Biomecánica casera: los primeros ajustes a tu MTB

Biomecánica casera: los primeros ajustes a tu MTB

Quizás te hayas comprado bici nueva o estás empezando con esto del MTB, el caso es que vamos a explicarte de forma sencilla los pasos a seguir para tener una posición correcta encima de tu bici

Texto:
Muriel Bouhet
Foto:
Mariano Herranz
Publicado el 28/03/2017
Biomecánica casera: los primeros ajustes a tu MTB

Existen especialistas que te hacen un estudio biomecánico, donde te analizan y corrigen tanto la posición en la bicicleta como la pedalada. Estos estudios no son baratos, pero siempre te recomendaremos hacerlos, al igual que una prueba de esfuerzo, para saber cuál es nuestro límite antes de que el cuerpo nos dé un susto.

Pero antes de ir a un centro especializado, podemos comenzar haciendo unos ajustes muy básicos en tu bicicleta. Son unas pautas fáciles que puedes intentar hacer en casa sin tener muchos conocimientos de biomecánica.

Como base de partida, podemos indicar que los tres puntos de contacto entre el ciclista y la bici son: el sillín, el manillar y los pedales. A partir de aquí, la colocación de estos tres componentes condicionará nuestra postura encima de la bici.

Si tienes mal ajustado uno de estos tres elementos, tendrás una posición incorrecta, o no recomendada sobre la bici, algo que podría provocar que no disfrutes de la bici e incluso generarte lesiones. Simples variaciones pueden hacer que tengas una pedalada ineficiente o acabar con un dolor de articulaciones o zonas adormecidas.

Haciendo un compendio de varias teorías, vamos a hacer los ajustes caseros básicos, que tomaremos como primera aproximación a un tema que por suerte cada vez está más valorado y más a nuestro alcance: la biomecánica. Es muy importante tener en cuenta que, por supuesto, lo que te contamos no sustituye la opinión de un biomecánico, al que siempre te recomendaremos acudir.

Merece la pena. En un próximo reportaje comprobaremos, ya con un estudio biomecánico y herramientas hasta hace poco solo alcanzables por profesionales, si nuestra postura casera era correcta. Pero eso será en un próximo número, empecemos la casa por el tejado…

Altura del sillín de tu MTB

Es uno de los ajustes determinante a la hora de pedalear correctamente y evitar la aparición de lesiones. Un sillín demasiado alto puede provocar una oscilación de la cadera en cada pedaleada. Como resultado, una pedalada poco eficaz con un alto riesgo de generarnos una lesión grave.

Y al revés, un sillín excesivamente bajo empeora también el rendimiento, la amplitud del movimiento de la rodilla es muy limitada y puede generar una carga de grupos musculares totalmente evitable.

Como premisas para conseguir una altura de sillín correcta sería asegurar una buena estabilidad de la cadera sobre el sillín (sin oscilaciones laterales) y un correcto ángulo de flexión/extensión de rodilla. En esto influye la longitud de las bielas, pero en estas consideraciones básicas, queremos pensar que tenemos las bielas que nos corresponden.

La altura del sillín se mide entre el centro del eje del pedalier y la superficie superior del sillín, tomada en un punto intermedio del mismo. ¿Cómo saber tu medida de forma correcta? Muy sencillo.

1. Descálzate y coloca los talones y espalda contra la pared.

2. Con la ayuda de un amigo, colocad un libro entre las piernas ejerciendo una ligera presión en el perineo y medid la distancia desde la parte superior del libro hasta el suelo.

3. Multiplica esta distancia por 0,85 y ya tienes la altura del sillín teórica desde el eje de pedalier hasta la superficie del mismo.

De todos modos, el resultado de la fórmula es una medida orientativa, esta misma distancia puede estar alterada según la longitud de las bielas, el espesor de la plantilla de las zapatillas, la colocación de las calas y la altura del sillín. Cuando se encuentra la altura ideal conviene apuntarla para recurrir a ella si cambiamos de bici o si se nos mueve el sillín.

Un método aún más sencillo (y quizá con más margen de error) sería colocar el pedal a 180º y tocar con el talón el pedal, pero sin llegar a flexionar la pierna completamente. 

Inclinación del sillín

Lo recomendable es colocar un nivel sobre la superficie del sillín dejándolo lo más plano posible. Y a partir de ahí probar hasta encontrar el punto donde te sientes más cómodo. La inclinación que la punta del sillín presente es cuestión de preferencia personal, pero siempre deberá ir o totalmente plano o algo inclinado hacia abajo, dependiendo de gustos y de disciplina que practiquemos. La solución casera: probar.

Retroceso del sillín

Biomecánica casera. La mejor posición sobre tu bici.

La regulación del retroceso del sillín es otro punto importante que puede condicionar el pedaleo y la salud de las articulaciones. Para llegar a una posición básica de partida debemos conseguir que la proyección vertical de la rótula coincida al máximo con el del eje del pedal. ¿Cómo hacerlo?

1. Colócate encima de la bici con las bielas en posición horizontal y las calas enganchadas a los pedales. Para no perder el equilibrio, te aconsejamos apoyarte en una pared.

2. Con la ayuda de un amigo y una plomada, verás la línea vertical que parte de tu rótula hacia abajo. Luego regula el sillín hacia delante o hacia atrás hasta que esta línea se proyecte verticalmente hasta el eje del pedal

El segundo punto de contacto con tu MTB: los pedales

El punto de apoyo del pie sobre el pedal es algo que tiene importancia a la hora de pedalear de manera eficiente, evitando muchas de las lesiones más comunes. El ajuste que tendremos que realizar es la colocación de la cala por debajo de nuestra zapatilla.  Pero ¿cómo colocar correctamente las calas?

1. Descalzo, colócate con los talones contra la pared y sobre un papel en blanco.

2. Dibuja el contorno de tu pie y localiza el primer y el último metatarsos. Ahora traza una línea entre ellos. El eje de la cala se posicionará en el medio de ese eje transversal.

3. Coloca la zapatilla sobre tu huella y localiza ahora ese eje en la zapatilla. Te puedes servir de una cinta adhesiva.

4. Coloca la cala intentando situar su eje en esa línea imaginaria. Transversalmente, podemos partir de una posición centrada. En principio y como concepto básico, no habría que inclinar o girar la cala dado que los pedales de MTB permiten bastante libertad de giro de nuestro talón.

El manillar de tu MTB también ayuda a conseguir una posición adecuada

Una vez que hemos situado la altura del sillín, nos interesa ajustar la posición del manillar para conseguir una postura cómoda. La posición del manillar sobre la bici se determinará según el tipo de postura buscada y el tipo de mountain bike que hagas. Contrariamente a los pedales y al sillín, el manillar es un punto de apoyo que te permite obtener muchas variantes. Se ajusta de dos maneras: altura y distancia.

Podríamos ir de una llevar una posición totalmente erguida hasta inclinar el tronco en una posición más radical y menos confortable. Algunos factores que afectan a la posición del manillar son: la longitud del cuadro, longitud e inclinación de la potencia, su altura (rise) y su retraso (sweep) y las «anillas» que coloquemos entre la potencia y la dirección.  

Se trata de buscar una posición cómoda en la que el conjunto codos-hombros-cuello estén relajados con una ligera flexión y que las manos lleguen a las manetas fácilmente para frenar y cambiar. Una posición cómoda y relajada nos permitirá también amortiguar el terreno jugando con el cuerpo, habilidad indispensable en una disciplina como el MTB.

Aprovechamos ya para colocar correctamente las manetas de frenos sobre el manillar. Siéntate sobre la bici y estira los brazos y los dedos sobre las manetas de frenos de manera que formen una línea recta. Otro detalle para ayudarte a encontrar una posición en la que encontrarte cómodo

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Muriel Bouhet

Fotos:

Mariano Herranz