Ejercicios de entrenamiento core para MTB

Entrenamiento Core para MTB: Fuerza, Equilibrio y Coordinación

Muchos nos planteamos complementar la bici de MTB con las pesas y el gimnasio. Y aquí cada día oímos hablar más y más del entrenamiento «core».Te damos las claves y los ejercicios básicos.

Texto:
Muriel Bouhet
Foto:
Mariano Herranz
Publicado el 03/01/2017
Ejercicios de entrenamiento core para MTB

¿Puede aplicarse el entrenamiento core al MTB? Aunque puede que para entrenarte de cara a tu temporada de MTB le tengas un poco de fobia a la idea de pelearte con barras, mancuernas y demás maquinaria pesada, es más que habitual que a estas alturas del año muchos ciclistas se encierren en salas indoor y gimnasios. Está más que demostrado que el entreno con ejercicios específicos orientados al desarrollo de la resistencia permite una mejora sustancial en las actividades a largo plazo. Emplear una «economía gestual» al pedalear que nos permita ahorrar energía a cada golpe de biela nos proporciona una mejora del rendimiento tanto trabajando a alta intensidad como al trabajar la condición física de base. Por eso hace ya mucho tiempo que la mayoría de ciclistas echan horas de musculación y gimnasio.

El cuádruple campeón del mundo, cuádruple vencedor de la Copa del Mundo, y reciente campeón olímpico en Río de Janeiro, el suizo Nino Schurter, es el mejor ejemplo de esta tendencia. Él ya desvelaba algunos de los secretos de su preparación invernal dentro del noveno episodio de la serie de vídeos «Hunt for Glory». En una aproximación más profunda a los detalles que nos muestra su entrenador Nicolas Siegenthaler, observamos los diferentes ejercicios de «core training» en los que se trabaja la fuerza, la coordinación y el equilibrio. Con el entrenamiento core estamos ante un tipo de preparación física que va más allá de las tradicionales tablas de ejercicios y del uso de pesas en el gimnasio.

El principio está basado en la estimulación de todo el cuerpo para reproducir de la mejor manera posible todos los movimientos que se realizan durante una carrera de MTB. Cuando el cuerpo está invadido de ácido láctico hay que seguir trabajando ejercicios de estabilidad y agilidad, combinando con ejercicios que favorecen la recuperación. Por último, también añaden ejercicios de fuerza y resistencia, tanto para mejorar en las subidas, como para que el cuerpo aprenda a protegerse en caso de caída.

El rendimiento al más alto nivel pasa por el entrenamiento con esta riqueza y variedad de ejercicios, pero es igualmente importante para los deportistas amateur o para jóvenes ciclistas en ciernes. 

Ejercicios Básicos de Entrenamiento Core para MTB

Una de las ventajas que tiene entrenar el Core es la duración limitada de las sesiones. Ya sabemos lo difícil que es conciliar entrenamientos, familia y fines de semana. Con una sesión semanal de 40 a 60 minutos es suficiente para que tus músculos empiecen a trabajar de manera óptima. A partir de ahí, la recomendación es integrar este tipo de entrenos en tu rutina. La segunda ventaja es que, una vez has aprendido a realizar la ejecución correcta de los ejercicios de repetición en un centro especializado como hemos hecho nosotros con nuestros amigos de BioFisio, este entreno de fuerza y estabilidad se puede hacer con muy poco material y en cualquier sitio, como en tu propia casa. Aunque siempre es agradable hacerlo acompañada y con la sana competencia de hacerlo mejor que tus compañeros de sala. Nuestra experta de BioFisio, Beatriz Martín, nos ha preparado una serie de ejercicios específicos para ciclistas aguerridos, con el fin de apreciar la dificultad de los movimientos y de la fuerza y equilibrio necesarios para cada uno de ellos.

1.- Plancha inestable sobre rulo, manillar y fitball

Trabajamos: Propiocepción de antebrazos y hombros. Fortalecimiento de la musculatura paravertebral, glúteos y abdominales.

Indicado para: Controlar el manillar en bajas y subidas técnicas así como para fortalecer manos y brazos.

2.- Plancha lateral desde frontal con rulo y fitball

Trabajamos: Propiocepción de hombro, rodilla y tobillo. Fortalecimiento de oblicuos del abdomen, glúteos y cadena lateral de miembro inferior.

Indicado para: Controlar el centro de gravedad del ciclista y la bicicleta para los cambios de posición bruscos ante imprevistos y en bajadas y subidas técnicas.

3.- Plancha en superficies inestables (rulo y fitball), con elevación de pierna y brazo alternantes

Trabajamos: Fortalecimiento de abdominales y musculatura paravertebral y del hombro. Trabajo de cambios de peso desde la pelvis, de un miembro inferior a otro y, desde el tronco, de un brazo a otro.

Indicado para: Realizar cambios de ritmo bruscos al ponerse de pie.

4.- Plancha sobre superficies inestables (bosu y fitball) con apoyo en codos

Trabajamos: Propiocepción de hombro y codo. Fortalecimiento de tríceps, deltoides, musculatura dorsal y glúteos.

Indicado para: Tirar de la bici hacia arriba para evitar obstáculos.

5.- Fondos sobre rulo, con elementos deslizantes en pies

Trabajamos: Fortalecimiento de tríceps e isquiotibiales. Excéntricos de cuádriceps. Control del miembro inferior.

Indicado para: Mejorar el pedaleo en terrenos técnicos.

6.- Fondos sobre rulo, con elementos deslizantes en manos

Trabajamos: Propiocepción de hombro, excéntricos de tríceps. Fortalecimiento de la musculatura de muñecas, codo, hombros y músculos dorsales.

Indicado para: Aumentar la potencia de brazos para tirar del manillar cuando pedaleamos de pie.

7.- Cambio de fitball de pies a manos

Trabajamos: Fortalecimiento de abdominales y aductores. Control lumbopélvico.

Indicado para: Aumentar la estabilidad del ciclista en la bicicleta en terrenos sinuosos.

8.- Balanceo de piernas lateral con fitball

Trabajamos: Fortalecimiento oblicuos del abdomen, aductores y musculatura dorsal. Control lumbopélvico.

Indicado para: Mejorar el control de la bicicleta en terrenos técnicos.

9.- Puente sobre hombros en superficies inestables (rulo y bosu)

Trabajamos: Fortalecimiento de isquiotibiales, glúteos, abdominales y paravertebrales. Control de la pelvis.

Indicado para: Ganar tono en los músculos extensores encargados del control de la espalda, para así poder tirar del manillar hacia arriba para levantar la rueda delantera.

10.- Equilibrio sobre bosu sentados con manillar y pelotas lastradas entre rodillas y tobillos

Trabajamos: Fortalecimiento de músculos abdominales, flexores de cadera, paravertebrales y aductores. Control de pelvis y tronco.

Indicado para: Incrementar el equilibrio cuando estamos sentados en el sillín ante terrenos complicados.

11.- Sentadillas sobre rulo

Trabajamos: Fortalecimiento de cuádriceps, glúteos, sóleos y abdominales Propiocepción de tobillo y rodilla Trabajo del equilibrio

Indicado para: Incrementar el equilibrio cuando estamos de pie sobre los pedales.

12.- Fondos sobre rulo con elementos deslizantes en pies II

Trabajamos: Fortalecimiento de tríceps, musculatura del hombro, paravertebrales, glúteos e isquiotibiales. Excéntricos de isquiotibiales. Control del miembro inferior

Indicado para: Mejorar el gesto técnico y ganar potencia en la pedalada.

¿Entrenamiento Core en MTB para todos?

Hemos podido comprobar cómo este tipo de entrenamiento core es indispensable para cualquier ciclista que quiera mejorar su rendimiento. El ciclismo moderno es mucho más que dar pedales, mucho más que hacer girar las bielas con nuestras piernas.

Con el entrenamiento core le exigimos más a todos los músculos «estabilizadores» del cuerpo, del tronco y de los miembros inferiores y superiores. Cuanto más entrenados tengamos estos grupos musculares, más energía ahorrarán a favor de nuestras piernas y mejor podremos aprovechar nuestra potencia para avanzar, retrasando la aparición de la fatiga muscular. De hecho, cuanto más larga sea la tirada a la que nos enfrentamos sobre la bici, más fácil será que apreciemos la ganancia que nos aporta ese trabajo de fuerza/estabilidad, aunque la mejora obtenida es válida en cada golpe de pedal incluso en esfuerzos cortos.

Tener nuestro «core» entrenado también ayuda a reducir considerablemente las lesiones, y no sólo en el deporte de la bici. Aunque suene a broma, lo notarás pasando el aspirador o cortando el césped.

El trabajo de fuerza tienen un impacto positivo sobre el rendimiento de los músculos, pero el limitado número de sesiones tendrá un efecto inexistente en el aumento de masa muscular. ¡Tranquilo, no parecerás culturista! Simplemente un sólido deportista con un cuerpo capaz de dar mucho más de sí que simples pedaladas.

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Texto:

Muriel Bouhet

Fotos:

Mariano Herranz

Publicado el 03/01/2017

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