entrenamiento de invierno

Entrenamiento de invierno

Año tras año llega el invierno… y ya sabemos lo que eso significa: frío, lluvia, nieve, viento… Lo que menos apetece es salir a la calle a entrenar y la tentación de hibernar, de encerrase en casa con una mantita y un vaso de leche caliente es muy fuerte.

Texto:
Muriel Bouhet
Foto:
Mariano Herranz
Publicado el 04/11/2015
entrenamiento de invierno

NO OLVIDES LA BICI

En cuanto aparece el frío, la lluvia y anochece a las 6 de la tarde, parece que las clases de spinning se llenan de ciclistas «de verdad». Se les reconoce por sus zapatillas con restos de barro así como por sus auténticas equipaciones ciclistas.

El spinning o ciclo-indoor es un excelente sustituto de las salidas por el monte, ya que al ser la misma actividad física (pedalear) se consigue mantener el estado de forma aunque no puedas salir con la bici «de verdad». 

También puedes hacer rodillo en casa, con lo que podrás hacerlo a cualquier hora, pero el spinning puede ser más divertido y motivante ya que hay un monitor que propone un entrenamiento concreto a seguir y estás acompañado por tus compañeros de clase. Además, la cuota del gimnasio también será un factor estimulante para no saltarse ninguna sesión de entrenamiento. 

Si lo haces por la mañana ayudará a que los músculos se vayan acostumbrando. Además, tras el ejercicio se abre el apetito, lo que hace que, tras reponer fuerzas, te encontrás más activo.  

Lo ideal es realizar tres o cuatro sesiones por semana de 45 minutos cada una. Con esto se aumenta el tiempo de entrenamiento total, se incrementa el metabolismo basal y no se hace tan pesado como una sesión de rodillo larga y única. Es cuestión de fraccionar el entrenamiento en rodillo para que no se haga tan monótono. 

 

CORRER NO ES DE COBARDES

Sí, aunque alguna vez lo hayas pensado, correr no es de cobardes. Es más, variar la actividad física y realizar cosas diferentes te ayudará a que empieces la temporada con mucha más ilusión. Con la carrera a pie, en menos tiempo entrenas más. Corriendo el pulso se pone con facilidad y más rapidez en la zona aeróbica de trabajo efectivo, por lo que una sesión de buen entrenamiento requiere menos tiempo que con la bici. Además, no dependes de la luz del día para poder practicarlo. Puedes hacerlo a la hora que más te apetezca, tanto a primera como a última hora del día. 

Entrenas músculos diferentes a los de la bici. Y aunque el grupo muscular sea el mismo, tus músculos trabajan de otra manera, y si no lo crees, haz la prueba. Un día de verano haz una pequeña carrera de 5 minutos por el campo. Solamente 5 minutos. Verás al día siguiente cómo tienes pequeñas agujetas en tus piernas. Aunque la bici y el running empleen los mismos grupos musculares, la forma de trabajar de estos es totalmente distinta. 

¿Y te servirá de algo para mejorar tu rendimiento en la bici? Sí, claro que te servirá. En personas que no tienen tiempo para entrenar con la bici porque llegan tarde del trabajo y ya no hay luz en la calle, salir a correr de dos a tres veces a la semana y trabajar el fondo junto a alguna serie progresiva les ayudará a no llegar al fin de semana sin ningún tipo de entrenamiento realizado. Es cierto que no habrán movido las piernas al ritmo de la bici, pero tienen la base de un trabajo cardiorrespiratorio bien realizado.

 

ENTRENAMIENTO COTIDIANO

Puedes introducir en tú día a día un montón de rutinas que te ayudarán a mantener la forma. Lo primero, empieza por ir en bici al trabajo en lugar de coger el coche. En el caso de que el desplazamiento que tienes que realizar sea demasiado largo para hacerlo en bicicleta y estés condenado a las cuatro ruedas, aparca el vehículo unos kilómetros antes de llegar a tu centro de trabajo o estudios para realizar el resto de camino andando. También puedes hacer esto si vas en metro o autobús, bajándote dos o tres paradas antes de tu destino y caminando desde allí.

Evita utilizar el ascensor en casa, en el trabajo, en el metro o allá donde tengas que hacer una gestión; subir o bajar por las escaleras es otra buena opción para hacer ejercicio cada día sin dedicarle un tiempo especial. Los músculos de los glúteos y las piernas se verán más reforzados. Y si puedes, intenta subir los escalones de dos en dos. Una altura y amplitud más importante en la zancada permitirá un mayor trabajo del glúteo. Esto se convierte en una de las mejores maneras de trabajar las piernas poco a poco ganando fuerza muscular, ya que entran en funcionamiento la mayoría de los músculos del tren inferior.  

Para combatir las horas de sedentarismo que supone el trabajo es necesario añadir toda la actividad física que puedas a tu día a día. La primera regla es no pasar más de dos horas sentado en la silla sin moverte. Aprovecha cualquier motivo para levantarte. ¿El mejor? Beber agua constantemente para sentir ganas de ir al baño... Y utiliza una fitball: utilizar pelotas gigantes en lugar de sillas es una práctica da vez más extendida en muchas empresas. Al tratarse de una superficie inestable toda tu musculatura trabajará para mantener la postura, tonificando especialmente espalda y abdominales.

 

FITNESS EN CASA

El frío no es excusa para dejar de lado tus objetivos físicos hasta la próxima temporada. Con un poco de creatividad y mucha diversión, puedes mantenerte en movimiento durante el invierno.

Si no te es posible llevar a cabo otras de las propuestas de las que te hacemos, siempre puedes practicar regularmente ejercicio físico sin salir de casa, al calor del hogar. ¿Quién no puede sacar 20-30 minutos al día? Solo basta que busques en internet unos buenos vídeos de fitness, como por ejemplo los que hay en el canal Domyos creado por Decathlon. Además, en ellos podrás elaborar un programa a medida accesible en cualquier lugar a través de internet o de la televisión. Búscalo en http://video-coach.domyos.es

En cualquier caso, no todos tenemos los mismos objetivos, por lo que no necesitamos realizar los mismos ejercicios y repeticiones. Piensa en tus intereses, objetivos, metas y sobre todo en los resultados de éxito que buscas a medio y largo plazo. No hay excusas.

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Texto:

Muriel Bouhet

Fotos:

Mariano Herranz

Publicado el 04/11/2015