Prueba de esfuerzo

Prueba de esfuerzo: Sufrir para disfrutar

Vo2max, IMC, vatios, umbrales anaeróbico y aeróbico… ¿Pero qué es todo esto? Te vamos a contar cómo mejorar tu forma física, algo que te hará rendir mejor, tanto si quieres rebajar tus tiempos de Strava como si solo buscas un mayor disfrute.

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Publicado el 24/11/2014
Prueba de esfuerzo

POR MURIEL BOUHET
FOTOS: MARIANO HERRANZ

Puede que lleves muchos años dando pedales sin saber cómo anda tu «motor» o que quizás estés cansado de ir siempre «con el gancho» detrás de tus amigos… ¿Has pensado en hacerte una prueba de esfuerzo?

El modo de conocernos físicamente ha cambiado mucho en los últimos tiempos y, gracias a la continua investigación en el campo de la fisiología y la medicina deportiva, en la actualidad se pueden realizar una serie de tests a los que antes solo acostumbraban a recurrir los deportistas profesionales.

Prueba de esfuerzo

Además, hasta hace relativamente poco no aparecieron los monitores de ritmo cardiaco, llamados popularmente pulsómetros, cuya tecnología y evolución ha permitido que practicar deporte se convierta una actividad más simple y efectiva. En el caso de la bici de montaña es algo más que útil, tanto para el ciclista más avanzado como para alguien de nivel intermedio, e incluso para el biker recién iniciado.

El pulsómetro nos sirve para conocer en tiempo real nuestra frecuencia cardiaca, establecer las zonas de entrenamiento y dosificar mejor el esfuerzo. Para ello debemos dedicar un día a conocer nuestros umbrales, que son los límites que van a diferenciar las distintos estadios de entrenamiento en las que debemos desenvolvernos. Vamos a desvelarte en qué consisten algunos de las pruebas que sirven con ese fin.

Con la ayuda de Javier Fernández Alba, preparador físico, entrenador de alto rendimiento, y director de la Escuela Nacional de Entrenadores de Ciclismo, vamos a explicarte en qué consiste y cómo interpretar una prueba de esfuerzo.

Prueba de esfuerzo

¿Por qué debemos cuidar nuestra salud como deportistas?

Lanzamos esta pregunta a nuestro experto. «Es imprescindible para todos los que practicamos ciclismo realizar una prueba de esfuerzo, como mínimo al inicio de la temporada, para poder comprobar que nuestro cuerpo está preparado y en condiciones seguras para la práctica de este deporte», nos comenta. «Se han dado algunos casos de paradas cardíacas en deportistas de élite y amateurs como para que tomemos consciencia de la importancia de esta prueba. ¿Quieres que te hagamos una?»

¡Adelante! Me lanzo a la piscina como cobaya y decido someterme a la prueba que Javier me propone. Es una prueba de esfuerzo de las más completas que se pueden hacer hoy en día, con doble control cardiológico (electrodos y pulsómetro), y mascarillas para analizar los gases y determinar los consumos máximos de oxígeno (Vo2max) y el umbral ventilatorio anaeróbico. Suena complicado, pero no lo es tanto. Voy a tratar de desgajar en qué consiste todo esto.

Antes de empezar con la prueba en sí, me someten a un estudio antropométrico. Javier saca de «no sé donde» una pinza gigante para ir pellizcándome diferentes partes de mi cuerpo y medir así mi índice de masa corporal (IMC).

Según me cuenta Javier, «es una relación entre el peso y la estatura, dependiendo de la estructura ósea y muscular del ciclista... Este estudio me permite definir los parámetros generales en los que se encuentra el deportista y orientarle tanto en los entrenamientos como en la dieta para conseguir los valores óptimos de porcentaje de grasa y de masa muscular».

Hasta ahora todo parece fácil, pero… para qué te voy a engañar, quitando estas mediciones iniciales de talla, peso, grasa corporal, etc., lo que es la prueba de esfuerzo sé que es corta, pero… ¡va a ser dura, dura!

Prueba de esfuerzo

La máquina de la tortura

Vamos a ella. Me subo encima de un aparato llamado cicloergómetro, que es mitad bici y mitad rodillo, y que está conectado con varias pantallas donde puedo ver la evolución de mis pulsaciones, los vatios de potencia que aplico en las pedaladas, el consumo de oxígeno… No quiero ni imaginarme cómo se me ve desde fuera aquí subida, con el torso envuelto en una especie de malla con electrodos repartidos por pecho y espalda, y con la cara tapada con una máscara tipo «Darth Vader» para medir los gases de la respiración.

El protocolo es sencillo y viene a consistir en simular una subida a un puerto de montaña, en el que cada vez las rampas se vuelven más duras, hasta conseguir que llegue a mi límite y que las piernas se rindan después de alcanzar mis pulsaciones máximas. Es decir, se trata de pedalear el máximo tiempo posible, manteniendo un ritmo constante, y con una resistencia cada vez mayor que me va a llevar al límite del esfuerzo.

Empiezo a pedalear con un calentamiento previo, para iniciar la sesión con la simulación de un esfuerzo equivalente a 50 vatios durante un minuto (el vatio es la medida de potencia que se utiliza en estos casos para medir la fuerza aplicada en la pedalada). Desde aquí, vamos incrementando 25 vatios por cada minuto de pedaleo que transcurre. En todo ese tiempo hay que rodar a una velocidad constante, que en mi caso debe ser de entre 70 y 80 rpm (revoluciones por minuto).

Acabo de empezar y ya sé a lo que me enfrento. Los primeros minutos son fáciles y relativamente cómodos, pero a partir del séptimo y octavo minuto, cuando ya se ha ido incrementando la resistencia y voy rondando sobre los 250-275 vatios, la cosa ya empieza a ponerse complicada y las gotas de sudor que caen por la punta de mi nariz cada vez son más frecuentes.

Me siento un poco agobiada al pedalear con la mascarilla puesta, pero cuando te concentras, se olvida todo y soy capaz de focalizar el esfuerzo en el pedaleo. Cada minuto que pasa, Javier toma mi presión arterial para comprobar que todo va bien.

En mi caso, llegado el minuto 12 a 300 vatios de potencia, la cosa ya se pone muy dura y Javier me anima a tratar de seguir un minuto más. Saltamos a 325 vatios y ahora ya cuesta mucho aguantar la cadencia.

En ese momento, el sufrimiento es casi insoportable, las pulsaciones se disparan y cada vez me cuesta más mantener la cadencia mínima exigida, ese número de pedaladas por minuto que me han fijado… Así que, a falta de 30 segundos para completar ese decimotercer minuto de prueba de esfuerzo, mis piernas, que ya hace rato que me arden, dicen ¡stop!

Prueba de esfuerzo

¿Y ahora qué?

Bueno, no ha sido para tanto, ¿no? La verdad, se hace un poco agónico eso de pedalear casi hasta reventar, pero en mi caso la prueba ha durado algo más de 12 minutos, por lo que queda claro que es sólo un pequeño sufrimiento que nos puede ayudar mucho si queremos disfrutar más de nuestro cuerpo y de nuestra bici.

Ahora el problema reside en la interpretación de la prueba de esfuerzo, una vez que imprimimos la información registrada para ver los resultados. Si su contenido estuviese en ruso o alemán daría lo mismo para un profano, debido a la batería de términos y abreviaturas técnicas que salpican los papeles que tengo entre las manos.

Así que Javier tiene que hacer su trabajo e intentar traducirme los datos que pueden ser de utilidad…, bueno, él los explica bien y yo trato de entenderlos…, algo que no es fácil si no has hecho antes una de estas pruebas o algún tipo de entrenamiento dirigido por un especialista. Vamos a ver qué dicen los resultados y qué información se suele manejar:

--> Parámetros máximos

- Tiempo duración de la prueba: 12:30 minutos
- Potencia máxima: 318 vatios
- Pulsaciones máximas alcanzadas: 183 pulsaciones por minuto

Esto quiere decir que al final de la prueba, en el momento de máximo esfuerzo en el que no he podido seguir pedaleando, he alcanzado las 183 pulsaciones y he movido 318 vatios de potencia. Esto es más o menos claro, pero vamos a ver otro de los números que arroja la prueba.

- V02 máx. relativo: 64 ml/kg/min

Javier me lo comenta con más detalle: «Estos parámetros nos indican la capacidad máxima del deportista, la Vo2max, que es la capacidad de consumir el mayor volumen posible de oxígeno durante esfuerzos físicos máximos y de transformar la energía consumida en trabajo mecánico, rindiendo lo mejor posible sin poner en peligro la integridad física».

«En un coche viene a representar la cilindrada/potencia del motor, algo que viene de fábrica. En el motor humano esta capacidad viene determinada en gran medida por la herencia genética de cada persona, que podría condicionar hasta el 60% de esta, sobre todo por los genes heredados de la madre. También depende de la edad, desde el nacimiento aumenta gradualmente en relación con el incremento de peso corporal, sobre todo de peso magro. Los valores más altos se suelen alcanzar entre los 18 y 25 años. Aun así, es modestamente mejorable en un 5-15%».

«Un deportista masculino de más de 18 años debería tener una capacidad de 70-75 ml/kg/min o más de VO2máx para decir que pretender ser deportista de elite. Y en el caso de una chica, como es en este caso, debería estar por encima de 60-65 ml/kg/min».

«A nivel de establecer rangos de entrenamiento tanto en pulso como en vatios, se establecen rangos de alta intensidad para mejorar el consumo máximo de oxígeno».

Umbral aeróbico

- Potencia en la zona aeróbica: 169 vatios
- Pulsaciones: 125 pulsaciones

Este valor nos indica la capacidad aeróbica del individuo que, explicado de otra forma, supone hasta qué valores (pulso o vatios) el deportista puede obtener energía por vía aeróbica y consumiendo principalmente grasa como fuente de energía.

Es un valor súper importante en deportistas de resistencia, ya que define la economía de su organismo. Por otro lado, y en referencia al VO2máx, podríamos decir que si está entre el 60%-70% de este, querría decir que estaríamos en forma; cuanto más se acerca a 70% mejor. Es un parámetro que también se puede mejorar con los años y los kilómetros, hasta los 30 años o más se podría mejorar”.

Umbral aeróbico

- Potencia en la zona anaeróbica: 265 vatios
- Pulsaciones: 172 pulsaciones

Este valor nos indica dónde está situado el umbral anaeróbico del deportista, dónde está la barrera hasta la que el deportista puede hacer esfuerzo consumiendo principalmente glucosa y generando el acido láctico como metabolito de desecho. Depende de la persona puede variar, pero en esta fase sería el punto de equilibrio donde el organismo, aunque sufriendo, puede aguantar un tiempo prolongado haciendo esfuerzo (desde 30 minutos hasta más de 2:00 h, dependiendo del nivel del deportista).

Es un valor de suma importancia en deportistas de resistencia ya que define el rendimiento aérobico-anaeróbico. Si lo tomamos en referencia con el VO2máx, podríamos decir que si está entre el 90%-93% de este, estaríamos en forma. Es un parámetro que se mejora fácilmente haciendo trabajos de intensidad máxima.

Prueba de esfuerzo

Conclusión

Ya ves que no es tan complicado. Si hablamos en un lenguaje un poco más claro aún, ¿cuáles son las claves que nos da la prueba de esfuerzo? Veamos, si volvemos al ejemplo que nos ponía Javier sobre los motores, esta prueba es como si hubiéramos metido nuestro coche en un banco de pruebas de potencia, para ver cómo se comporta y trabaja el motor.

Por un lado, vemos a cuántas revoluciones va el motor cuando lo arrancamos. Es decir, vamos a ver a qué pulsaciones se mueve nuestro corazón cuando empezamos a pedalear, con una fuerza concreta aplicada al pedaleo (en vatios). Vamos a ver también hasta dónde llega nuestro motor si lo aceleramos al máximo, cuántas revoluciones por minuto alcanza y cuánta potencia da. Dicho de otro modo, hasta cuántas pulsaciones puede llegar nuestro corazón cuando le aceleremos al máximo pedaleando a tope.

Y lo que es más importante, vemos en todo ese proceso cómo reacciona el motor. Tenemos los datos de cuánto tiempo aguanta nuestro corazón en cada paso de aceleración que le hemos ido aplicando, y vamos viendo nuestro consumo de oxígeno al incrementar la fuerza que tenemos que aplicar en cada minuto de prueba de esfuerzo. Comparándonos con un coche, sería como saber cuánta gasolina consume en cada momento el coche, según lo vamos acelerando cada vez más, y saber cuántos kilómetros podemos hacer según llevemos de acelerado el motor.

La utilidad está en que sabemos, en función de los objetivos del biker (ponerse en forma, entrenar para competir...), cómo tenemos que trabajar, por un lado, para que no se nos acabe la gasolina nada más arrancar, y también para que podamos ver en cada momento de la temporada a qué revoluciones podemos rodar para obtener el mejor rendimiento.

El objetivo es llevar nuestro motor, que es nuestro corazón, en la intensidad de trabajo determinada para cada cosa que queramos hacer: salir simplemente a rodar, o entrenar para mejorar. Es decir, que podamos, llevando un ojo en el pulsómetro, disfrutar al máximo de nuestro deporte sabiendo cuidar nuestro corazón. ¡Que sepamos conducirnos de la mejor manera posible en cada momento!

De todas formas Javier me advierte de que «en las pruebas de esfuerzo, es posible que por falta de motivación, desconocimiento del material e incomodidad, etc., no lleguemos a coger las pulsaciones máximas reales». Esto también hay que tenerlo en cuenta.

En mi caso, nunca he dado las máximas pulsaciones en pruebas de laboratorio, sino que siempre las he dado compitiendo con la bici de montaña. Nunca he pasado de 183 en pruebas de esfuerzo y sin embargo tengo mi máxima en 188 pulsaciones reales en carrera.

Lo conveniente si quieres prestar cierta atención a entrenar tu organismo sería realizar dos o tres pruebas durante la temporada, para ver de dónde partimos y cómo hemos mejorado o empeorado en función de la actividad física desarrollada durante el año.

Si te vas a animar a hacer una, es muy importante tener en cuenta para la realización de la prueba los siguientes puntos:

  • No hacer ninguna comida al menos 3 horas antes.
  • Llevar ropa adecuada para el pedaleo: culote, maillot, y zapatillas con calas para pedales automáticos si estás acostumbrado a rodar con ellos.
  • Es muy interesante que te lleves dichos pedales automáticos y los coloques sobre la bici de la prueba, para realizar el esfuerzo a tope.
  • Y no olvidar gel y toalla para asearte tras el ejercicio porque vas a sudar de lo lindo.

Hay distintos protocolos y tipos de pruebas de esfuerzo, y cada especialista introduce algunas variantes en función de quién va a hacerse la prueba y qué objetivos busca. En cualquier caso, hacer una prueba de esfuerzo puede costar entre 70 y 150 € según el centro especializado al que acudas.

Prueba de esfuerzo

¡Al campo!

Pero y si no puedo realizar una prueba de esfuerzo, ¿cómo puedo conocer el nivel de mi estado de forma? Existen otros tests más sencillos que puedes hacer tú mismo para conocer así, no sólo tus propios umbrales anaeróbicos y vatios, sino también la evolución del estado o capacidad física: son los llamados tests de campo.

En este caso, se trata de ejercicios que se realizan sobre la propia bicicleta y que puedes desarrollar en lugares habituales de salida, entrenamiento o competición. Este tipo de tests son un indicador muy bueno para comprobar si los objetivos del entrenamiento se están cumpliendo según las expectativas previstas y, si no es así, valorar qué es lo que está fallando para poder corregirlo antes de que sea demasiado tarde.

Lo idóneo es estar bien descansado y hacerlo en una subida bastante larga, de entre 3 y 8 kilómetros dependiendo del nivel del ciclista, y con una pendiente lo más constante posible. Por ello, si tienes posibilidad, es mejor hacerlo con una bici de carretera, pues los desniveles no son tan abruptos y variables.

Se debe de elegir una subida que conozcas bien y que te motive. Pero en caso de que no puedas realizarlo en una subida larga, busca una carretera llana de entre 5 y 20 kilómetros y escoge un día sin mucho viento para hacerlo.

Es imprescindible el pulsómetro para controlar las pulsaciones durante el test y luego ver su evolución, y si puedes hacerlo con una bici de carretera de las que llevan un sistema de medición de vatios, pues mejor, porque vas a tener también los valores de potencia que has desarrollado.

Comparado con el test en laboratorio, este es sin duda mucho más llevadero, aunque es igual de agónico porque tienes que darlo todo durante 20 minutos. Yo he escogido para hacerlo una zona cercana a casa, mi habitual «terreno de juego». Y ya encima de la bici solo me vienen a la cabeza unas palabras: ¡a tope!

Se trata de alcanzar la intensidad máxima o un nivel anaeróbico donde la exigencia para mantener la velocidad es muy alta, hasta el punto de resistirlo poco tiempo debido al gran rendimiento. La oxigenación entra en deuda, y la fatiga y el ácido láctico comienzan a aparecer en las piernas. Vaya, apretar al máximo casi hasta reventar… parecido a lo que ya hicimos, pero esta vez en marcha.

Prueba de esfuerzo

Con los resultados obtenidos del test de campo, existen tablas que estructuran los rangos de entrenamientos en pulsaciones y vatios.

Si no dispones de un medidor de potencia, la valoración se basa exclusivamente en los datos del pulsómetro, pero Javier me dice que «es mucho más fiable hacerlo con los vatios, porque las pulsaciones pueden tener fluctuaciones dependiendo de factores que no son propios del entrenamiento, como el calor, la fatiga, la deshidratación, el viento, la cadencia, etc.».

Este tipo de pruebas es obviamente más barato en comparación con las pruebas de esfuerzo pues solo tienes que salir a darlo todo con la bici. Incluso si no tienes bici de carretera puedes hacerlo con la de montaña, pues simplemente se trata de registrar en una subida larga y constante las pulsaciones y su evolución.

¿Cuántas veces tendrías que realizarlo si queremos ver tu progresión? «Habría que hacer entre tres y cinco tests de campo al año, al final de lo que los entrenadores llamamos cada mesociclo (precompetitivo y varios competitivos), con la finalidad de ver la evolución y modificar los rangos de entrenamiento. Eso sí, siempre en la misma subida y en las mismas condiciones».

Ya lo ves, dos formas distintas de padecer de manera agónica sobre la bici, pero merece la pena pasar esos apurillos para saber cómo estás, y hasta dónde puedes llegar. Se trata, al fin y al cabo, de dejarte aconsejar por un profesional para sufrir solo un poco, y poder disfrutar más de la bici, que es lo que de verdad nos entusiasma.

Cómo hallar tus frecuencias de entrenamiento

Prueba de esfuerzo

La prueba de esfuerzo es la mejor forma de extraer los datos con los que confeccionar una tabla de valores con las frecuencias cardiacas a las que debes entrenar.

También hay unas tablas generalistas que dan los valores teóricos en los que cualquier persona debe entrenar a partir de una simple fórmula:

- Hombres: Frecuencia cardiaca máxima teórica (F.C.Max) = 220 – tu edad
- Mujeres: Frecuencia cardiaca máxima teórica (F.C.Max) = 226 – tu edad

Por ejemplo, para un hombre de 35 años, la F.C Máx será de 185 pulsaciones por minuto (le restamos 35 a los 220 para obtener ese valor). Por lo tanto, la zona de entrenamiento de la que hablábamos (entre 60% y 80%) la obtenemos multiplicando este valor por 0,6 y 0,8 respectivamente, obteniendo un rango de frecuencia cardiaca de entre 111 y 148 ppm (pulsaciones por minuto).

Pero como te digo este es un método muy generalista, está pensada para personas que no practican deporte habitualmente de forma continuada y hay muchas particularidades y factores que te pueden llevar a engaño al tomar como referencia estos valores genéricos. Es algo de sentido común: si tú te estás iniciando, en tu grupeta de amigos seguro que puedes encontrar a alguien con tu misma edad que esté mucho más en forma que tú. ¿Deberíais entrenar en los mismos rangos? Obviamente no.

Utiliza pues estos valores para orientarte, pero si quieres conocer los valores exactos en los que desenvolverte para tu edad y tu estado de forma, lo mejor es que te hagas una prueba de esfuerzo, pues a través de ella se determinarán los rangos que sólo tú necesitas... O en su caso, puedes obtener tu F.C.Max de un test de campo que puedes hacer tú mismo con la ayuda de un pulsómetro.

En mi caso, el test de campo me dio un F.C.Max de 183 ppm, con un umbral de 170 ppm, dato a partir del cual Javier me ha elaborado la tabla con las frecuencias con las que debo trabajar en mis entrenamientos. Te explico en qué consisten...

INTENSIDAD MÍNIMA (C.E.)

FC entre 50% y 60%

Es la zona tradicional para quemar grasas. No se producen muchas mejoras en el rendimiento a menos que el nivel del deportista sea muy bajo, pero es una intensidad de entrenamiento que deben llevar aquellos que inician su puesta a punto desde cero (acondicionamiento básico), para recuperar tras un entrenamiento intenso, para programas de rehabilitación, o para programas de pérdida peso (sesiones superiores a 45 minutos).

INTENSIDAD MEDIA (C.I.)

FC entre 60% y 75%

Es la zona óptima para que tu corazón trabaje lo suficiente y con margen de mejora, produciéndose adaptaciones de tu organismo a lo que necesitas, fortaleciéndolo y acondicionándolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es quizá el rango de entrenamiento recomendado para un mantenimiento físico general y de la salud a través de sesiones largas y suaves.

INTENSIDAD MEDIA ALTA (I.E.1)

FC entre 75% y 85%

Es ya una zona aeróbica alta, en la que la percepción que puedes llegar a tener con estas intensidades es la de un «trabajo duro». Entrenando a estas intensidades trabajas de forma importante tu sistema cardiorespiratorio, aumentando la potencia aeróbica y la fortaleza física a través del trabajo de cambios de ritmo, salidas largas o subidas y bajadas.

INTENSIDAD ALTA (I.E.2)

FC entre 85% y 90%

Es la zona anaeróbica por excelencia. El principal beneficio de trabajar aquí es incrementar la habilidad de tu organismo para metabolizar el ácido láctico. Entrenando con esta intensidad conseguimos trabajar lo más duro en el mayor periodo de tiempo posible, antes de cruzar la línea de deuda de oxígeno. Es una intensidad indicada en períodos de competición y se entrena a través de series (siempre cortas) y, por otro lado, en carrera. No es nada recomendable mantener esta intensidad un largo período de tiempo, en cualquier caso, no más de 15 minutos.

INTENSIDAD MÁXIMA

FC entre 90% y 100%

En esta zona tus músculos usan más oxígeno del que tu cuerpo puede ofrecerte. Se trata de una intensidad de trabajo en la que pedaleas tan rápido y tan fuerte como tu cuerpo te lo permite pero en cortos periodos de tiempo, siempre por encima del umbral anaeróbico (con deuda de oxígeno), consumes mucho más de lo que tienes. 

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Publicado el 24/11/2014

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