Entrenamiento "indoor" para ciclistas II: Ejercicios Hipopresivos

Entrenamiento "indoor" para ciclistas II: Ejercicios Hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos son un complemento ideal del entrenamiento del tren superior. Ayudan a corregir nuestra postura, tonificar la musculatura, facilitar el retorno venoso, pero hay que realizarlos correctamente.

Texto:
Beatriz Martín
Foto:
Mariano Herranz, Archivo
Publicado el 12/03/2019
Entrenamiento "indoor" para ciclistas II: Ejercicios Hipopresivos

Es probable que el nombre de los Hipopresivos te haya llegado de la mano de actrices, presentadoras, y deportistas (entre ellos exciclistas profesionales) que hacen eco del método en diferentes medios y redes sociales, publicando fotos y videos dónde podemos verlos ejecutando diferentes ejercicios.

Cada vez somos más los adeptos, pues nos ofrece mejorías en diferentes esferas que otras disciplinas no abordan, y supone un nuevo complemento que, con pocos minutos, nos brinda importantes beneficios para el rendimiento y la salud.

La pregunta es, ¿son útiles para el ciclista? ¿qué pueden aportar al trabajo de sala que ya conocemos? Una vez hemos tratado una serie de ejercicios del tren superior, en este artículo damos un poco de luz para que conozcas su validez, las bases en las que se apoya, y los errores comunes que suelen cometerse. Toma aire que ¡allá vamos!

Los ejercicios hipopresivos nacen hace más de 35 años de la mano del Dr. Marcel Caufriez que, tras trabajar con la mujer en el embarazo y postparto, diseña un método para facilitar la recuperación de la pared abdominal y del suelo pélvico (músculos de la base de la pelvis que suelen debilitarse tras el parto). Tras su uso en rehabilitación, se observa que los beneficios van más allá de la mejora del suelo pélvico, y comienzan a incorporarse en el mundo del deporte.

Entrenamiento "indoor" para ciclistas II: Ejercicios Hipopresivos

Hipopresivos aplicados al ciclismo

Desde mi experiencia personal y profesional como fisioterapeuta y ciclista y después de haberlos incorporado en sesiones individuales y colectivas durante 10 años, y tras haber colaborado en varias ocasiones con su creador como modelo (obra bibliográfica, videos de formación on-line), resumo 5 tipos de trabajo que llevan implícito los hipopresivos y que me motivan a mantenerlos en las clases, potenciarlos, e invitaros a vosotros a que los practiquéis:

  • Compensatorio: a nivel postural 
  • Preventivo: evita o mejora lesiones del suelo pélvico
  • Tonificación: músculos de la pared abdominal
  • Rendimiento: mejora del gesto respiratorio, aumento del hematocrito
  • Recuperación: facilitan el retorno venoso, y por tanto el “lavado de desechos”

Para que comprendas cómo nos ayudan en todos estos aspectos, vamos a analizar peculiaridades de nuestra postura que pueden repercutir sobre nuestra salud. Visualiza por un momento la posición que adoptamos cuando vamos sobre la bicicleta. Imagínate visto de perfil…

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Enfocamos en el abdomen. Vemos que hay una flexión del tronco sobre la pelvis mantenida (vamos ‘doblados’), lo que lo somete a cierta compresión por parte de las costillas. Si además le sumamos la presión del diafragma cuando inspiramos fuerte, podemos afirmar que hay una situación de hiperpresión mantenida sobre la pared abdominal y, por tanto, sobre los órganos que contiene. La vejiga es uno de los más afectados, junto con la vagina en el caso de la mujer, y la próstata en el hombre.

Ponemos foco ahora en el sillín, vemos que la mayor parte del peso reposa en él a través de los isquiones y la musculatura del suelo pélvico. Pese a que el diseño es cada vez más ergonómico y confortable, y a que afortunadamente cada vez nos hacemos más el estudio biomecánico, hay ocasiones en las que pasamos muchas horas sobre él, o situaciones dónde ejercemos más presión (al ir acoplados, durante las series, o en un sprint por ejemplo), en las que podemos sentir ciertas molestias o adormecimiento en la región de los genitales (nervio pudendo y vasos que irrigan la zona, pueden verse afectados por esta compresión).

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Visualicemos ahora la zona dorsal y los hombros… los músculos que nos mantienen erectos durante el día (musculatura ‘antigravitatoria’), pierden tono, y sufren cierto acortamiento.

Tratemos de mirar aún más allá, el paso del tiempo, vernos reflejados en esos maravillosos ciclistas que sabemos que llevan pedaleando ‘toda la vida’, y que ya tienen cierta edad… un porcentaje elevado posee el "fenotipo del tordo: la pata fina, y el buche gordo".

Chascarrillo aparte, el ciclismo tiende a producir acortamientos en la musculatura del tronco, comprime el abdomen, y tiende a fortalecer sobre todo tren inferior. El tren superior ya conoces por qué y cómo fortalecerlo, los músculos del Core también, y al fin aquí te damos las claves para realizar un tipo de ejercicio que nos ayude a descongestionar esa presión que soporta el abdomen, que tonifique y revascularice el suelo pélvico tras las horas de apoyo, y que enderece de nuevo nuestra espalda.

Ejercicio sencillo y de introducción a los hipopresivos

Te propongo que hagas un pequeño experimento con tu cuerpo (es fácil y rápido):

  1. Ponte de pie con los pies paralelos al ancho de tus caderas, y nota el estado de tu abdomen (¡sin contraer nada!).
  2. Busca crecer, como si fueran a medirte y quisieras dar el máximo. Después, adelanta tu centro de gravedad en eje hacia delante lo máximo posible sin levantar los talones ni arquear la espalda
  3. Lleva la barbilla hacia el esternón y hacia atrás
  4. Trata de abrir la zona dorsal con omoplatos incluidos
  5. Pon los brazos paralelos al tronco, tira de las yemas de los dedos hacia el suelo, y sigue creciendo.

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¿Qué ha pasado con tu abdomen? Repite ahora una segunda vez jugando con la respiración. Toma aire en 2 tiempos, vacía bien tus pulmones en 4 tiempos, y en apnea repite el proceso anterior. Vuelve a prestar atención a tu abdomen, y siente si se ha activado algo (conforme vayas progresando en la secuencia de ejercicios, esa activación será cada vez mayor). Con ello acabas de practicar los principios básicos de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva:

  • Autoelongación (crecer).
  • Doble mentón (barbilla hacia abajo y hacia atrás).
  • Anteriorización del eje de gravedad (adelantar el peso en línea).
  • Decoaptación de omoplatos y apertura del tórax (abre la zona dorsal y separa los omoplatos).
  • Mirada horizontal.
  • Apnea espiratoria (cuando hemos vaciado los pulmones, muy importante).

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La combinación de estos parámetros reduce la tensión del diafragma, tonifica la musculatura antigravitatoria, activa nuestro sistema simpático, disminuye la presión intra-abdominal y activa la musculatura abdominal y del suelo pélvico.

Hemos visto, por tanto, los 3 primeros puntos de los 5 que hablábamos al principio (Compensación de la postura e hiperpresión, Prevención de lesiones suelo pélvico derivadas de la compresión, y Tonificación de la pared abdominal). Nos queda ver ahora Rendimiento (Respiración y Hematocrito) y Recuperación.

La importancia de la respiración en los hipopresivos

Como te hemos indicado arriba, la respiración lleva un ritmo, se mantienen apneas espiratorias, y se trabaja la apertura de los omoplatos y el tórax en su totalidad (gesto que realiza el músculo serrato anterior). Incorporamos pues, una forma de respirar dónde el diafragma mejora su funcionalidad, aprendemos a utilizar el serrato anterior, que es un gran movilizador de la caja torácica, y hará que nos entre más aire, y el mantenimiento de la apnea también influirá favorablemente sobre nuestra capacidad respiratoria.

Esta forma de respirar además guarda relación con el retorno venoso de tren inferior y abdomen. El diafragma, que tiene forma de paracaídas, se eleva cuando soltamos aire, y baja cuando inspiramos. Mantener la apnea espiratoria, hace que el diafragma provoque un efecto Venturi (como el émbolo de una jeringa), y favorezca el retorno circulatorio.

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Respecto al Hematocrito, existe la hipótesis de que al realizar apneas espiratorias mantenidas el dióxido de carbono en sangre aumenta (hipercapnia), el cerebro lo capta, y manda producir más eritropoyetina para compensarlo y poder trasportar más oxígeno en sangre. Para entrenarlo de forma controlada, el Dr. Caufriez tiene un programa de tratamiento específico que desarrolla en su clínica en Mallorca en el que va midiendo los parámetros sanguíneos durante la ejecución de los ejercicios. Los resultados obtenidos se mantienen hasta 120 días.

Programa base de gimnasia abdominal hipopresiva

Vistos pues los 5 puntos y los principios básicos, te mostramos a continuación parte de los ejercicios de la secuencia lógica del programa de base de Gimnasia Abdominal Hipopresiva.

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En cada ejercicio tomaremos aire en 2 tiempos, soltaremos en 4, y mantendremos la postura en apnea el mayor tiempo posible. Cada uno se repite unas 10 veces.

Como habrás podido observar, el nivel de dificultad va ‘in crescendo’, y por tanto es imprescindible controlar muy bien un ejercicio para poder pasar al siguiente. Asentar una buena base es fundamental.

Primero debemos aprender bien el gesto, después automatizarlo, y por último integrarlo en nuestro esquema corporal. Para poder integrarlo llevaremos un ritmo, y entre un ejercicio y otro evitaremos descansar, pues así se suman las contracciones y conseguimos más efectividad. Todo esto va a provocar los cambios deseados una vez que hemos terminado la sesión.

Si te fijas bien en las posiciones verás que, además de trabajar abdomen y músculos antigravitatorios, también fortaleces tren inferior o superior en función de la postura. Hay algunas que son realmente duras, y en poco tiempo haces un esfuerzo importante.

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Si quieres aprender correctamente y ver resultados, conviene que te pongas en contacto con algún instructor oficial de Caufriez Concept. Habrá una valoración inicial (estado de salud, test de competencias, lesiones previas, objetivos), te explicará los ejercicios de forma exhaustiva, diseñará una tabla adaptada a ti, te dará estímulos manuales pertinentes para que sientas más la activación, y te corregirá cada mínimo detalle.

Hasta este punto, sólo hemos hablado de las bondades de los hipopresivos, pero ¿Todo el mundo puede realizarlos? Hay que tener precaución, la hipertensión arterial no controlada, el embarazo, y enfermedades inflamatorias abdominales entre otras, son contraindicaciones absolutas en estos casos ¡no debemos hacerlos!

Como contraindicaciones relativas tendremos en cuenta las hernias discales, abdominales, así como diversas patologías articulares, etc. En estos casos, podemos adaptarnos eligiendo las posturas más adecuadas a cada cual. Lo ideal en estos casos es que el instructor sea fisioterapeuta.

¿Cuándo practicamos los hipopresivos y con qué frecuencia?

En función de nuestro objetivo, antes o después del entrenamiento:

  • Antes: para mejorar el gesto respiratorio y el tono abdominal y del suelo pélvico durante el entrenamiento. Contamos además con que hay menos fatiga muscular y estamos más receptivos.
  • Después: si nuestro mayor interés es la revascularización o realizar un trabajo compensatorio a nivel postural.

La frecuencia recomendada es de 2 a 3 veces por semana, en sesiones de 15 a 20 minutos. Si tenemos nuestra rutina de Core, propiocepción, musculación, etc. podemos incluirlos en esta. Respecto al momento del día, es preferible por la mañana o primera hora de la tarde, ya que son ejercicios que estimulan el sistema simpático y nos activan.

Errores comunes al practicar hipopresivos

Lamentablemente circulan por la red numerosos videos e imágenes en los que los hipopresivos de practican de forma incorrecta. Si queremos tener garantía, debemos buscar aquellos con la marca Caufriez Concept y desechar cualquier otra escuela ya que, cómo hemos visto, se trata de un método muy exquisito en el que saltarnos cualquier paso o realizar una posición incorrecta nos llevará a no conseguir la mejoría, o incluso a lesionarnos. Los errores más frecuentes que se cometen son:

  • Asociar hipopresivos únicamente a soltar aire y abrir exageradamente las costillas inferiores: este gesto se realiza en las técnicas de Aspiración Diafragmática, su objetivo principal es enfatizar en la vascularización del tren inferior, y descongestionar los órganos que contiene la pelvis, pero NO tonifica la pared abdominal ni el suelo pélvico, justo lo relaja.
  • Aspiración Diafragmática: aumenta la revascularización, las cúpulas del diafragma se abren de forma más acentuada, y aumenta el efecto Venturi (succión), pero no tonifica, mientras que la gimnasia abdominal hipopresiva sí que tonifica pared abdominal y el suelo pélvico.

Entrenamiento "indoor" para ciclistas II: Ejercicios Hipopresivos

  • Contraer activamente el abdomen: la activación del abdomen se produce como consecuencia de los parámetros posturales de los ejercicios, nosotros no “metemos la tripa” hacia dentro de forma voluntaria.

Entrenamiento "indoor" para ciclistas II: Ejercicios Hipopresivos

  • Asociar los hipopresivos al Yoga: puede haber posturas dónde visualmente nos parecen similares, pero el origen, la forma de ejecutarlos, y la finalidad, es muy diferente. Cada disciplina es válida y útil, pero son totalmente independientes.
  • Pensar que todos los ejercicios hipopresivos son iguales: la definición de ejercicio hipopresivo es aquel que no aumenta la presión abdominal, o que incluso la reduce, pero dentro del Método Hipopresivo (con mayúsculas) hay varios tipos de técnicas. En este artículo hemos hablado de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva de Base para hacerte una aproximación lo más sencilla y útil posible, pero hay distintos programas. Unas líneas más arriba hemos mencionado la Aspiración Diafragmática, y existen también los programas de RSF (enfocado al Fitness) y las Técnicas de Trasferencia Tensional entre otros.

Ya por último reseñar que todo este tipo de trabajo puede, e incluso a veces debe, complementarse con otras medidas como la terapia manual (hay quien necesita que le ayuden a relajar su diafragma entre otros), adaptaciones ambientales (por ejemplo un cambio de sillín), o cambios nutricionales (estamos tratando con el abdomen y sus órganos), y así con ello hallar un estado de salud y forma óptimos, que nos hagan rendir y disfrutar de la bici con plenitud durante el tiempo más prolongado posible en nuestra vida. En el caso de las ciclistas que han sido madres (no nos olvidemos de ellas), también verán facilitada su recuperación tras el parto.

Si deseas ponerte en contacto conmigo, puedes hacerlo a través de Instagram @beatrizpink22, y si te interesa tener una referencia bibliográfica, te recomiendo encarecidamente la obra “El Método Hipopresivo del Dr Marcel Caufriez. Tomo I” de MC Editions. Collection Sciences de la Motricité.

Texto:

Beatriz Martín

Fotos:

Mariano Herranz, Archivo

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