cómo preparar pruebas por etapas

Cómo preparar carreras de XC-Maratón por etapas

Participar en una prueba por etapas significa rodar durante largas jornadas, acumular cientos de kilómetros y miles de metros de desnivel día tras día. Te explicamos cómo prepararte para una prueba por etapas para terminarla en unas condiciones dignas.

Texto:
Muriel Bouhet
Foto:
Mariano Herranz
Publicado el 21/03/2016
cómo preparar pruebas por etapas

En el último decenio, hemos visto florecer multitud de estas pruebas, carreras compuestas por varios maratones diarios. Son desafíos en los que a menudo invertimos nuestros días de vacaciones y nuestros ahorros: Andalucía Bike Race (ABR), Vuelta a Ibiza, Ruta de los Conquistadores, Titan Desert, Transpyr, Cape Epic, TransAlp, La Rioja Bike Race, Madrid-Lisboa, Brasil Ride… Cada vez son más las opciones a tu alcance, porque las pruebas por etapas ¡están de moda!

Este tipo de carreras por etapas van desde las tres o cuatro jornadas hasta más de una semana de competición, pudiendo ser disputadas de forma individual o por parejas, mediante relevos o sin ellos, con recorridos bastante técnicos o más bien pisteros, y con distintas condiciones climatológicas dado el lugar y el momento del calendario en el que se desarrollan.

Tenemos pruebas para todos los gustos, pero todas tienen una cosa en común: la necesidad de realizar de forma consecutiva un mínimo de tres esfuerzos de larga duración (más de tres horas) a una intensidad notable. La dificultad radica en enlazar todos estos maratones diarios y no morir en el intento. Para eso, aquí te damos unos consejos.

 

1. Prueba de esfuerzo

Correr una prueba por etapas no es algo que se deba improvisar. Requiere una determinada preparación para evitar que la aventura se transforme en pesadilla y descartar al máximo los riesgos de sufrir accidentes.

Una correcta planificación para una competición de varias jornadas debe estar basada en un plan adaptado a tu nivel y a tu forma física. Un error común es tratar de sobrepasar tus límites para lograr objetivos que son utópicos e inalcanzables. Antes de planificar tus entrenos, es necesario que te autoevalúes de manera honesta para saber en qué punto estás y hasta dónde puedes llegar. 

es casi imprescindible para todos los que practicamos ciclismo de montaña realizar una prueba de esfuerzo, como mínimo al inicio de la temporada

En mi opinión, es casi imprescindible para todos los que practicamos ciclismo de montaña realizar una prueba de esfuerzo, como mínimo al inicio de la temporada (o en el momento que hayas decidido apuntarte a una de estas carreras), para poder comprobar si tu cuerpo está preparado y en condiciones seguras para afrontar las jornadas tan exigentes a las que te piensas enfrentar. No quiero asustarte, pero se han dado algunos casos de paradas cardíacas tanto en deportistas de élite como en amateurs como para que tomemos consciencia de la importancia de realizar una prueba de esfuerzo como punto inicial de nuestra preparación. 

Con estos test, entre otras cosas, conocerás tus umbrales, que son los límites que van a diferenciar las distintos estadios de entrenamiento en los que debes desenvolverte durante la fase de preparación. 

Como segundo paso, aparte de una prueba de esfuerzo, es completamente recomendable que realices una biomecánica para aprender a colocarte correctamente sobre tu bici. Algo que puede ser primordial, porque una mala postura puede degenerar daños de rodilla y tobillos, o lesiones musculares. No es lo mismo hacer una o dos suaves salidas semanales que dar el paso a las largas y exigentes jornadas de entrenamiento y competición.

 

2. Un entrenamiento adecuado

Hay que tener en cuenta que este tipo de carreras no se pueden ni se deben afrontar sin tener una mínima destreza con la bici de montaña, y preferiblemente habiendo tenido alguna experiencia previa en pruebas de fondo. Un maratón de un día se puede afrontar como un reto personal aún estando poco preparado y se puede superar con gran capacidad de sacrificio y fuerza de voluntad, aunque luego estés unos cuantos días reventado. 

Pero aquí, en carreras por etapas, al día siguiente del primer gran esfuerzo tienes otro reto que superar. Y luego, otro... a veces hasta 10 días de maratones continuos. Sin un entrenamiento de fondo adecuado el cuerpo no puede recuperar de una etapa a otra, ni siquiera un mínimo como para poder terminar la etapa. El riesgo de lesión si se continúa es mucho mayor y al final es poco probable poder completar todas las jornadas de la prueba. 

Una de las grandes claves de estas pruebas es la capacidad de recuperación de un día para otro, más allá de la capacidad de lograr un buen resultado en cada etapa. Esta capacidad se consigue con horas y horas de entrenamiento encima de la bici. Cuantos más años de entrenamiento y más experiencia previa se tenga, mejor desarrollada tendremos la capacidad de recuperación. 

Por eso, si se te ha encendido la bombilla de apuntarte como un loco a una de estas pruebas sin una base mínima o una cierta experiencia previa, igual lo más razonable es que te lo fijes como un objetivo para el año que viene y puedas planificar esa próxima temporada con tiempo suficiente.

Una de las grandes claves de estas pruebas es la capacidad de recuperación de un día para otro, más allá de la capacidad de lograr un buen resultado en cada etapa

Una planificación de temporada se divide en varios ciclos de entrenamientos. Se suele empezar por un mes bastante tranquilo después del final de la temporada anterior, manteniendo una cierta actividad física lejos de la bici, como podría ser correr o nadar, para ir sentando las nuevas bases. 

El ciclo siguiente incluiremos bastantes sesiones de gran fondo, jornadas de 3 y 4 horas y hasta alguna de 5 horas, a intensidades media y baja. Este tipo de trabajo desarrolla mucho el uso extensivo de las grasas y la mejora cardiovascular general. Ambos aspectos son muy importante a la hora de recuperar de un día a otro. El objetivo es habituar a tu cuerpo a afrontar el rendimiento a diario, optimizando así tu condición física.

El último mes servirá para realizar un trabajo específico en distintas divisiones, con sesiones cortas de 30/30, trabajando el umbral, las pirámides y los sprints. En definitiva, distintos tipos de ejercicios para lograr el mejor «reglaje del motor». Demasiadas salidas largas de fondo te convertirían solamente en un «diésel», también necesitamos poder acelerar el corazón y que nuestras pulsaciones puedan subir cuando lo necesitemos.

Es algo muy gradual con el objetivo de que ningún mes se nos haga imposible, que vayamos construyendo poco a poco nuestra resistencia y fuerza muscular. Todo ello sin olvidar la parte más importante, la mentalidad positiva que nos hará llegar a buen puerto. 

Por otra parte, no te olvides de trabajar la técnica sobre la bici de montaña. Será más que interesante para afrontar según qué recorridos en la prueba por etapas que hayas escogido. A menudo pasamos por alto que un buen dominio técnico nos permite ganar mucho tiempo en las bajadas y zonas complicadas (incluso de subida), lo que nos permitirá ahorrar «combustible» y poder emplearlo para esfuerzos físicos suplementarios. Lógicamente no está al alcance de todos poder conocer los trazados previamente, pero al menos trata de conocer cómo serán las etapas, por dónde transcurren y busca terrenos similares para habituarte. Esto también te permitirá mejorar la elección del material, desde la bici (rígida, doble, etc.) hasta componentes como los neumáticos, frenos y suspensiones… ¡Todo cuenta para ayudarte a superar el reto!

 

3. Controla tu ritmo

Cuanto más nivel previo tengas (preparación y experiencia) más cerca de tu máximo podrás rodar en cada etapa. Aquí es muy importante hacer una diferenciación entre los pros y los más fuertes, que luchan por la victoria y pelean ávidamente por la mejor clasificación, y el resto de los aficionados, cuya meta es normalmente terminar dignamente la prueba, habiendo superado el reto que supone. 

En tu caso, y más si es tu primera prueba, lo más importante es aprender a regular los esfuerzos y no dejarte engañar por el ritmo de los demás. De nada sirve ir rápido en las primeras etapas y luego hundirse en las siguientes. Estamos habituados a ver competidores que comienzan como locos en los primeros días y luego… explotan.

Por eso te recomendamos el uso del pulsómetro, una herramienta que sirve para conocer en tiempo real nuestra frecuencia cardíaca, estableciendo previamente las zonas de entrenamiento y ayudándonos a dosificar mejor el esfuerzo en carrera.

El ritmo de carrera debería de estar entre 5 y 20 pulsaciones por debajo de la zona de umbral anaeróbico (80%-90% de tu ritmo cardiaco máximo). Este umbral es cuando el oxígeno empieza a no ser suficiente para las necesidades del organismo y va produciendo ácido láctico. 

te recomendamos el uso del pulsómetro, una herramienta que sirve para conocer en tiempo real nuestra frecuencia cardíaca. Lo ideal es ir a un ritmo ente 60 y 70% de tu ritmo cardiaco máximo

Lo ideal es ir a un ritmo ente 60 y 70% de tu ritmo cardiaco máximo, lo que te permitirá recuperar entre los esfuerzos que hagas a lo largo de las etapas y afrontar con más recursos «los obstáculos» que vas a ir encontrándote. Vas a realizar mejor tiempo final y además con un menor gasto calórico que alguien que no está preparado. En definitiva, serás mucho más eficiente.

Alguien que no va suficientemente preparado, si se excede en el ritmo, será más probable que termine acalambrado o con una «pájara». Especialmente si la prueba por etapas es muy larga, ya que malgastará sus depósitos de glucógeno muy rápidamente, y muscularmente no gestionará las grasas como alguien que ha entrenado un fondo de muchas horas a base de ritmos tranquilos y haciendo hincapié en tener la base adecuada. 

Durante la temporada y antes de afrontar tu objetivo, se recomienda hacer una o dos jornadas de test de gran fondo, de un día o incluso de varios consecutivos que, si bien no tienen nada que ver con la cantidad de kilómetros y dificultad de la prueba a la que te quieres enfrentar, servirán para hacerte una idea de cómo va a funcionar tu cuerpo en este tipo de competiciones. Hacer estos ensayos te sirven para aprender a dedicarle el tiempo suficiente y realizar las técnicas necesarias de recuperación de una etapa a otra, y también ver qué bebidas y qué alimentos te van bien ante esfuerzos tan continuados. Se trata de lograr esa experiencia previa de la que te hablábamos, donde si algo sale mal, lo puedes corregir de cara a la gran cita. 

 

4. La semana clave

Ya hemos realizado lo más duro. Si has planificado todo con el tiempo suficiente, después de tantos meses de esfuerzo y dedicación, ya estás listo para afrontar tu objetivo. La semana previa a la competición es el momento de bajar la intensidad de los entrenamientos y reducir las salidas para que el cuerpo recupere y «supercompense» los entrenamientos anteriores. 

Pero tampoco debes descansar del todo, ya que hay que seguir con los estímulos necesarios para que nuestro organismo siga activo y no pierda las adaptaciones logradas. Se trata de ir dejando más tiempo de recuperación pero manteniendo algunos entrenamientos no muy largos (sobre 1.30 h de poca intensidad). Tienes que ir jugando con esos dos elementos, descanso y estímulo.

En los días previos a la prueba, lo mejor es asegurarse de dormir lo máximo posible. Tu cuerpo se regenera y recupera mejor durante el sueño y es de vital importancia dormir lo máximo posible para asegurarte de que tus piernas estarán completamente recuperadas para la carrera. Tienes que dormir tus 8 horas recomendadas durante todas las noches y, a ser posible, aprovechar alguna que otra siestecita durante el día.

Y también aprovecha para hidratarte correctamente y comer más alimentos a base de proteínas e hidratos de carbono. La hidratación y la nutrición se construyen con el paso de los días, por lo que se necesita comenzar al menos de 4 a 7 días antes de la carrera, para asegurarte de que tienes una buena base acumulada en tu sistema.

Ajustar la bici y preparar los recambios y repuestos que podrás necesitar es imprescindible. Y otra cosa: la elección de los neumáticos es primordial. Documéntate

Por último, no te olvides de tu compañera de aventuras. Ajustar la bici y preparar los recambios y repuestos que podrás necesitar es imprescindible. Puede resultar una verdadera frustración no poder terminar la carrera o competición por algún problema mecánico. Hay que comprobar el funcionamiento de la bici en su totalidad: transmisión, frenos, suspensiones... e incluso repasar el apriete de los tornillos y el estado de los neumáticos.

Ya mencioné la conveniencia de estudiar el tipo de terreno al que te vas a enfrentar, y aquí la elección de los neumáticos es primordial. Para este tipo de pruebas yo recomiendo montar unas cubiertas más resistentes, porque aunque pesan un pelín más no querrás que sean las responsables de quedarte tirado, y si es posible, tubelízalas con líquidos sellantes. 

En resumen, no olvides la importancia de que tu cuerpo se recupere adecuadamente en los días previos a la carrera y asimile toda la carga de entrenamiento previa. Tienes que combinar esto con ser capaz de estar fresco mentalmente. Que tu organismo tenga los depósitos de combustible llenos y esté muy bien hidratado. Y que tu bici esté tan lista como tú para convertirse en tu mejor compañera de equipo. 

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Texto:

Muriel Bouhet

Fotos:

Mariano Herranz