Creatina y Beta-Alanina: ¿la combinación definitiva para el ciclista de montaña?

Entendiendo a las protagonistas: Creatina y Beta-Alanina

Para saber si la combinación de estas dos sustancias efectiva, es fundamental comprender qué es y cómo actúa cada una, siempre con la mira puesta en las necesidades específicas del ciclista.

Antes de continuar, para quien no las conozca en absoluto, hay que señalar que tanto la creatina como la beta alanina son unas sustancias endógenas, es decir, compuestos orgánicos o aminoácidos que genera nuestro cuerpo de forma natural pero que, en el caso de los deportistas, es recomendable incluir en la suplementación deportiva para facilitar su absorción de forma más inmediata.

1. Creatina: energía explosiva y regeneración

¿Qué es? Es un compuesto nitrogenado que se encuentra de forma natural en nuestros músculos y en alimentos como la carne y el pescado. La suplementación con Creatina Monohidrato (la forma más estudiada y eficaz) busca aumentar las reservas musculares de fosfocreatina y se utiliza para aumentar la masa muscular y la energía y fuerza de los músculos.

Aporte al MTB: La fosfocreatina es la principal fuente de energía para los esfuerzos muy cortos y de máxima intensidad (sistema ATP-PCr). Para un mountain biker, esto se traduce en:

• Mayor potencia en picos: Más capacidad para realizar un sprint repentino, afrontar una subida corta y muy dura o responder a un ataque.
• Mejor recuperación entre esfuerzos intensos: Ayuda a reponer más rápido la energía (fosfocreatina) gastada, lo que permite encadenar repechos o ráfagas de pedaleo exigentes con una recuperación más eficaz.
• Preservación de la masa muscular: En deportes de resistencia como el ciclismo, la creatina puede ayudar a amortiguar la pérdida de masa muscular magra asociada al alto volumen de entrenamiento.

2. Beta-Alanina: el amortiguador de la fatiga

¿Qué es? Es un aminoácido no esencial que, junto con la histidina, es precursor de la carnosina. La suplementación con Beta-Alanina aumenta las concentraciones de carnosina dentro del músculo.

Aporte al MTB: La carnosina actúa como un "tampón" o amortiguador de los iones de hidrógeno (H+), subproductos que se generan durante el ejercicio intenso y que son los responsables directos de la sensación de "quemazón" o ardor muscular y, por ende, de la fatiga; por lo que su suplementación permite retrasar la fatiga muscular y mantener el ritmo. Tener unas buenas reservas de Beta-Alanina es especialmente útil en esfuerzos de intensidad media-alta y duración media (entre 1 y 4 minutos), como las largas subidas a ritmo o los esfuerzos prolongados en umbral, además de sostener un ritmo elevado durante más tiempo en los tramos más exigentes.

Beneficios de incluir la Creatina y Beta-Alanina en tu suplementación deportiva

La magia de esta combinación radica en que sus mecanismos de acción son sinérgicos, es decir, que su efecto es superior en conjunto al que harían por separado, y cubren diferentes aspectos críticos del rendimiento en MTB:

• Potencia explosiva y resistencia a la fatiga: La creatina aporta la potencia para los esfuerzos máximos, mientras que la Beta-Alanina te da la resistencia para que no decaigas rápidamente en los esfuerzos submáximos prolongados. Juntas, refuerzan tu capacidad para gestionar los cambios de ritmo constantes y exigentes del MTB.
• Mayor volumen de entrenamiento de calidad: Al mejorar la capacidad de realizar esfuerzos intensos y acelerar la recuperación entre series o intervalos, te permiten entrenar con mayor calidad y volumen en tus bloques específicos, maximizando así las adaptaciones físicas.
• Protección muscular y recuperación: La Creatina ayuda a preservar el músculo, y ambos componentes, al reducir el estrés metabólico, contribuyen a una mejor y más rápida recuperación muscular post-ejercicio.

¿Cuándo tomarlas? Constancia y acumulación

Ni la Creatina ni la Beta-Alanina tienen un efecto inmediato (como la cafeína o un gel). Ambas requieren una fase de saturación o carga para llenar los depósitos musculares y que sus beneficios se manifiesten.

Por lo que no es crucial el momento exacto en el que debemos tomarlas. Lo importante es la toma diaria constante para mantener los niveles musculares. Muchos ciclistas optan por tomarlas después del entrenamiento, junto con su batido recuperador, ya que se sugiere una ligera ventaja de absorción post-ejercicio para la creatina y es un buen momento para crear el hábito.

Además, los beneficios se empiezan a notar a partir de las 3 o 4 semanas de uso constante. A diferencia de otros suplementos, se suelen tomar a diario (incluso en días de descanso) para mantener la saturación. Muchos deportistas deciden periodizar su ingesta, enfocando su consumo a los periodos de entrenamiento de alta intensidad o las fases de competición, y haciendo pausas en periodos de descanso o baja intensidad, ya que su efecto es acumulativo y se mantiene durante semanas.

La Creatina + Beta Alanina de Nutrinovex ¿Qué aporta a un ciclista y por qué es recomendable?

La marca de nutrición deportiva española Nutrinovex ha concentrado esta dupla en un solo producto, facilitando su consumo diario.

Por cada toma de 5 g encontramos un aporte entre 3 y 4,5 g de Creatina Monohidrato que supone la dosis efectiva diaria en fase de mantenimiento; y entre 0,5 y 2 g de Beta-Alanina que contribuye a complementar la dosis diaria necesaria para la saturación de carnonsina (entre 3,2 y 6,4 gramos al día, aunque se recomienda que sea una ingesta repartida en varias tomas para reducir la parestesia).

Para un ciclista es una fórmula recomendable ya que ofrece:

• Dosis prácticas y combinadas: una solución sencilla para tomar ambos suplementos sin tener que mezclarlos o calcular dosis por separado, asegurando el consumo constante que ambos requieren.
• Enfoque al rendimiento mixto: es la combinación ideal para el MTB porque “ataca” los dos puntos débiles en el rendimiento: la escasez de energía rápida (Creatina para los sprints) y la acumulación de fatiga (Beta-Alanina para las subidas largas e intensas).
• Potenciación en épocas clave: es especialmente recomendable incluirlo en tu suplementación durante las fases de entrenamiento de alta intensidad (series, intervalos de fuerza-resistencia) o en el periodo competitivo, donde se necesita ese margen extra de potencia y resistencia a la fatiga.

En conclusión, la Creatina y la Beta-Alanina son mucho más que un simple complemento. Al abordar de forma sinérgica la potencia y la resistencia a la fatiga, se posicionan como una estrategia de suplementación muy sólida para el ciclista de montaña que busca llevar su rendimiento a un nivel superior. Puedes mirar la composición y las ventajas del preparado de Nutrinovex en su página web.