Biomecánica casera: los primeros ajustes a tu MTB
Muriel Bouhet / Alberto Álvarez
Mariano Herranz / Archivo
26/05/2021
No es la primera vez que te hablamos de estudios biomecánicos en MTBpro y Maillot Mag. Si eres de los que se pasa muchas horas encima de la bici, merece la pena hacerte un estudio biomecánico en un centro especializado, donde medirán todos los parámetros necesarios con las mejores herramientas y tecnología. Además, si optas por esta opción, hacerte una prueba de esfuerzo puede ayudarte a conocer exactamente tu estado de forma.
Pero, si no pasas tantas horas o simplemente no quieres hacer un gasto extra, en MTBpro queremos darte las pautas principales para que logres la mejor posición encima de la bici, por medio de una serie de ajustes básicos y muy sencillos de realizar. Te aseguramos que unos pequeños cambios, pueden tener un gran resultado por la mejora en el rendimiento y en la comodidad encima de la bici.
Como base de partida, podemos indicar que los tres puntos de contacto entre el ciclista y la bici son: el sillín, el manillar y los pedales. A partir de aquí, la colocación de estos tres componentes condicionará nuestra postura encima de la bici. Ten en cuenta que partimos de estos 3 puntos de contacto, sin poner en duda que tu talla de bici es la correcta.
Si tienes mal ajustado uno de estos tres elementos, tendrás una posición incorrecta, o no recomendada sobre la bici, algo que podría provocar que no disfrutes de la bici, te sientas incómodo e incluso generarte lesiones. En muchas ocasiones, algunos ajustes erróneos, pueden provocar una pedalada ineficiente o dolor en las articulaciones, o incluso la sensación de hormigueo o adormecimiento en algunas zonas de tu cuerpo.
Haciendo un compendio de varias teorías, vamos a hacer los ajustes caseros básicos, que tomaremos como primera aproximación a un tema que por suerte cada vez está más valorado y más a nuestro alcance: la biomecánica. Es muy importante tener en cuenta que, por supuesto, lo que te contamos no sustituye la opinión de un biomecánico, al que siempre te recomendaremos acudir.
Altura del sillín de tu MTB
Es uno de los ajustes determinante a la hora de pedalear correctamente y evitar la aparición de lesiones. Un sillín demasiado alto puede provocar una oscilación de la cadera en cada pedaleada. Como resultado, una pedalada poco eficaz con un alto riesgo de generarnos una lesión grave. Y al revés, un sillín excesivamente bajo empeora también el rendimiento, la amplitud del movimiento de la rodilla es muy limitada y puede generar una carga de grupos musculares totalmente evitable. No olvides además, el detalle de la talla de sillín, que influye directamente en el apoyo que haces sobre el mismo y la posibilidad de evitar dolores y molestias notables durante el pedaleo.
Como punto de partida para conseguir una altura de sillín correcta, sería asegurar una buena estabilidad de la cadera sobre el sillín (sin oscilaciones laterales) y un correcto ángulo de flexión/extensión de rodilla. En esto influye la longitud de las bielas, pero en estas consideraciones básicas, queremos pensar que tenemos las bielas que nos corresponden.
La altura del sillín se mide entre el centro del eje del pedalier y la superficie superior del sillín, tomada en un punto intermedio del mismo. ¿Cómo saber tu medida de forma correcta? Muy sencillo.
- Descálzate y coloca los talones y espalda contra la pared.
- Con la ayuda de un amigo, colocad un libro entre las piernas ejerciendo una ligera presión en el perineo y medid la distancia desde la parte superior del libro hasta el suelo.
- Multiplica esta distancia por 0,885 y ya tienes la altura del sillín teórica desde el eje de pedalier hasta la superficie del mismo.
De todos modos, el resultado de la fórmula es una medida orientativa, esta misma distancia puede estar alterada según la longitud de las bielas, el espesor de la plantilla de las zapatillas, la colocación de las calas y la altura del sillín. Cuando se encuentra la altura ideal conviene apuntarla para recurrir a ella si cambiamos de bici o si se nos mueve el sillín.
Un método aún más sencillo (y quizá con más margen de error) sería colocar el pedal a 180º y tocar con el talón el pedal, pero sin llegar a flexionar la pierna completamente.
Inclinación del sillín
Lo recomendable es colocar un nivel sobre la superficie del sillín dejándolo lo más plano posible. Y a partir de ahí probar hasta encontrar el punto donde te sientes más cómodo. La inclinación que la punta del sillín presente es cuestión de preferencia personal, pero siempre deberá ir o totalmente plano o algo inclinado hacia abajo, dependiendo de gustos y de disciplina que practiquemos. El mejor consejo es ir probando con pequeños ajustes de inclinación, hasta comprobar que no sientes molestias en tus salidas más largas.
Retroceso del sillín
La regulación del retroceso del sillín es otro punto importante que puede condicionar el pedaleo y la salud de las articulaciones. Para llegar a una posición básica de partida debemos conseguir que la proyección vertical de la rótula coincida al máximo con el del eje del pedal. ¿Cómo hacerlo?
1. Colócate encima de la bici con las bielas en posición horizontal y las calas enganchadas a los pedales. Para no perder el equilibrio, te aconsejamos apoyarte en una pared.
2. Con la ayuda de un amigo y una plomada, verás la línea vertical que parte de tu rótula hacia abajo. Luego regula el sillín hacia delante o hacia atrás hasta que esta línea se proyecte verticalmente hasta el eje del pedal.
El segundo punto de contacto con tu MTB: los pedales
El punto de apoyo del pie sobre el pedal es algo que tiene importancia a la hora de pedalear de manera eficiente, evitando muchas de las lesiones más comunes. El ajuste que tendremos que realizar es la colocación de la cala por debajo de nuestra zapatilla. Pero ¿cómo colocar correctamente las calas?
1. Descalzo, colócate con los talones contra la pared y sobre un papel en blanco.
2. Dibuja el contorno de tu pie y localiza el primer y el último metatarsos. Ahora traza una línea entre ellos. El eje de la cala se posicionará en el medio de ese eje transversal.
3. Coloca la zapatilla sobre tu huella y localiza ahora ese eje en la zapatilla. Te puedes servir de una cinta adhesiva.
4. Coloca la cala intentando situar su eje en esa línea imaginaria. Transversalmente, podemos partir de una posición centrada. En principio y como concepto básico, no habría que inclinar o girar la cala dado que los pedales de MTB permiten bastante libertad de giro de nuestro talón.
El manillar de tu MTB también ayuda a conseguir una posición adecuada
Una vez que hemos situado la altura del sillín, nos interesa ajustar la posición del manillar para conseguir una postura cómoda. La posición del manillar sobre la bici se determinará según el tipo de postura buscada y el tipo de mountain bike que hagas. Contrariamente a los pedales y al sillín, el manillar es un punto de apoyo que te permite obtener muchas variantes. Del mismo modo, la variedad de modelos, alturas y anchos, hace que sea uno de los componentes más importantes a la hora de posicionarnos sobre la bici. El manillar se ajusta de dos maneras: altura y distancia.
Podemos pasar de llevar una posición totalmente erguida, hasta inclinar el tronco en una posición más radical y menos confortable. Algunos factores que afectan a la posición del manillar son: la longitud del cuadro, longitud e inclinación de la potencia, su altura (rise) y su retraso (sweep) y el número de espaciadores que coloquemos entre la potencia y la dirección.
Se trata de buscar una posición cómoda en la que el conjunto codos-hombros-cuello estén relajados con una ligera flexión y que las manos lleguen a las manetas fácilmente para frenar y cambiar. Una posición cómoda y relajada nos permitirá también amortiguar el terreno jugando con el cuerpo, habilidad indispensable en una disciplina como el MTB.
Aprovechamos ya para colocar correctamente las manetas de frenos sobre el manillar. Siéntate sobre la bici y estira los brazos y los dedos sobre las manetas de frenos de manera que formen una línea recta. Otro detalle para ayudarte a encontrar una posición en la que encontrarte cómodo. Si tienes que girar las muñecas para frenar o accionar los pulsadores de cambio, de las suspensiones o de la tija, es que no están situados correctamente. Mueve los mandos hasta que no tengas que mover tus muñecas para acceder a ellos.
Como comentábamos al comienzo, siempre que puedas es recomendable hacer un estudio biomecánico profesional, pero hasta que puedas hacerlo, puedes comenzar con estos sencillos pasos, con los que estamos seguros de que conseguirás una posición mucho más cómoda y ergonómica, que te ayudará a mejorar el rendimiento y evitar lesiones
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