Estiramientos y MTB ¿cuándo y cómo hacerlos?

Estiramientos y MTB ¿cuándo y cómo hacerlos?

Los estiramientos son los grandes olvidados de nuestras salidas en MTB, aunque deberían ser casi obligatorios y una parte más de cada salida y entrenamiento. Te contamos por qué debemos estirar y cuándo debemos hacerlo.

Texto:
Beatriz Martín
Foto:
Mariano Herranz y Archivo
Publicado el 22/11/2019
Estiramientos y MTB ¿cuándo y cómo hacerlos?

Nuestros músculos son los responsables de que nuestras palancas óseas se muevan, nos mantienen erguidos, participan en la respiración, hacen que nos desenvolvamos en nuestro medio, permiten que practiquemos nuestro deporte favorito y nos proporcionan mucho placer a la vez que sufrimiento.

Tras el paso del tiempo, de esfuerzos y posturas inadecuadas mantenidas, los músculos tienden al acortamiento y a desarrollar contracturas o puntos gatillo. Mantenerlos en buen estado es básico si queremos que nos duren útiles durante muchos años, así como para evitar lesiones o acortamientos indeseados.

Los estiramientos son una herramienta básica muy útil y gratis, que requiere pocos minutos y tanto a corto como a largo plazo nos ayudan a sentirnos mejor. Son muchos los ciclistas profesionales que los incorporan en su rutina diaria y suben fotos y videos a sus redes sociales. Si les va bien a ellos, ¿por qué no a nosotros? Si en el mundo del atletismo u otros deportes están tan incorporados, ¿por qué a los ciclistas nos cuesta tanto en general?

Estiramientos y MTB ¿cuándo y cómo hacerlos?

Se trata de una cuestión de bienestar y salud que no debemos perder de vista y que además incrementará nuestro rendimiento pues mantendremos el tejido muscular en condiciones óptimas, pero… ¿cómo hacerlos correctamente? ¿Para qué sirven y para qué no?

Desde que los conocemos hasta ahora ha variado tanto su “utilidad” como la forma de ejecutarlos. Basándonos en las últimas tendencias, vamos a hacer un pequeño resumen para que puedas sacarles el máximo partido.

Estírate y disfruta

En primer lugar, vamos a ver qué conseguimos realmente estirando…

Devolver longitud a los músculos que mantenemos acortados durante el pedaleo, es el primero de los beneficios. Nuestra posición nos lleva a acortar ante todo los flexores de cadera, pectorales, flexores de muñeca y dedos y la musculatura del cuello. Estirando estas regiones, conseguiremos una mejor postura para nuestra vida diaria y aumentaremos nuestra movilidad articular.

Prevenir lesiones relacionadas con la disminución del rango articular, los puntos gatillo o las tendinopatías es otra ventaja no menos importante. El hecho de recuperar la extensibilidad y elasticidad del tejido miofascial (ver el artículo dedicado al foam roller), además de mejorar nuestro rango de movimiento, reduce la aparición de contracturas y evita la trasmisión de tensión excesiva a los tendones.

Estiramientos y MTB ¿cuándo y cómo hacerlos?

Si prestamos ahora atención a la respiración, vemos que en situaciones de mayor demanda de oxígeno, utilizamos más músculos para movilizar más la caja costal y coger más aire. Entre ellos se ven implicados los pectorales y varios músculos del cuello que se anclan en las primeras costillas. Estirarlos tras largas jornadas pedaleando, o cortas pero intensas, es conveniente para mantener la mayor funcionalidad posible y mejorar también el gesto respiratorio.

Respecto al rendimiento, si los realizamos en el momento adecuado (evitaremos antes de la actividad), restituyen a largo plazo la energía elástica del músculo y por tanto lo aumentarán. Asociados a ejercicios de fuerza favorecen además el buen desarrollo muscular, pues generan unas pequeñas microrroturas, que junto con dicho trabajo hacen que el músculo se desarrolle en condiciones óptimas.

Por último, cabe señalar que también ayudan a relajarnos. Tensión/relajación muscular, van asociados a tensión/relajación mental. Está demostrado que realizar ejercicios de estiramientos en la vuelta a la calma proporciona un mayor bienestar emocional y mejor descanso.

Habría otras bondades como el incremento de la circulación o la aceleración de la recuperación que es posible que se den con los estiramientos, pero que están aún por demostrar.

Precauciones a la hora de estirar

Hay discrepancia sobre la utilidad de los estiramientos, pues se ha visto que efectos que antes se creían positivos, hoy por hoy, parece que no lo son. Si bien hasta hace no mucho se recomendaban antes de la actividad física para calentar el musculo, se ha demostrado que en deportes como el ciclismo restan eficiencia, ya que disminuyen el tono muscular que necesitamos para rendir al máximo y producen cierto efecto analgésico que puede hacer que vayan más allá de lo que deberían y se produzca además una lesión. Respecto a lo que se afirmaba sobre la mejora de la coordinación, ocurre algo parecido.

Por tanto, los evitaremos antes de pedalear y sobre todo previo a alguna competición o marcha. La mejor opción para calentar será haciendo rodillo, o rodando.

Respecto al punto de dolor en el que el musculo incluso tiembla, nunca hay que llegar a él. Ambas sensaciones (dolor y temblor) son un aviso del músculo de que nos estamos pasado de la raya e incluso podemos encontrar el efecto contrario (despertamos el reflejo miotático, y el musculo tenderá a acortarse para protegerse). La sensación debe ser de tensión, y puede llegar a ser un poquito molesta, pero nunca dolorosa. Tendremos especial precaución si hemos tenido desgarros o microrroturas, pues podríamos acentuar la lesión.

¿Cómo estirar correctamente?

Lo más adecuado sería hacerlo tras la actividad trascurridos unos 15 minutos. Hacerlo nada más terminar es otro error bastante común, pues el músculo está aún caliente y puede darnos una idea falsa de estiramiento.

Es importante ser progresivos (ir de menos a más), mantener las posiciones de 10 a 30 segundos, buscar bien la tensión especifica de cada zona, evitar compensaciones y tratar de mantener una respiración relajada que nos ayude a oxigenar mejor los tejidos mientras estiramos.

En el siguiente apartado te contamos qué músculos son los más importantes, los errores más comunes que solemos cometer y cómo sacar partido a alguno de los ejercicios que realizamos habitualmente…

Tren inferior y pelvis

El tren inferior y la pelvis están implicados, ante todo, en la trasmisión de la fuerza al pedal y darles buen movimiento a las bielas. Haremos hincapié en:

Glúteos: Músculos estrella en el ciclo del pedaleo. Fundamentales en la trasmisión de fuerza de los músculos del Core hacia el pedal. Hablamos en plural, pues hay varios (mayor, mediano, y menor) y colaboran con ellos otros músculos pelvianos. Por ello, a la hora de estirar, conviene cambiar la rotación de cadera a través de la posición de la rodilla para liberar de tensión toda la región pélvica.

Cómo y qué músculos estirar para el ciclismo

Isquiotibiales: Le dan continuidad al empuje que inician los glúteos y, junto con el cuádriceps, llevan al pedal a su punto más bajo. Su recorrido va desde el isquión (“hueso del culo”) hasta la cara interna de la tibia (semimembranoso y semitendinoso) o hasta el peroné (bíceps femoral). Conocer su origen es clave para saber estirarlos bien. Un error bastante común es tirar de espalda para intentar tocarte los pies, pero en este caso la zona que estamos implicando es la región dorsal. Mucho más eficiente es mover la pelvis a anteversión (sacar culo) para que el isquión retroceda e imprima mayor tensión. Si no somos capaces de estirar las rodillas en esta posición, es preferible mantenerlas flexionadas, pero seguir “sacando culo”.

Cómo y qué músculos estirar para el ciclismo

Cuádriceps: Terminan de impulsar el pie contra el pedal al hacer la extensión de rodilla. En esfuerzos muy intensos, al ponernos de pie, o al ir “atrancados” a veces notamos cómo nos arden. Para estirarlos correctamente es importante mantener las rodillas juntas (imprimimos mayor tensión en el vasto externo) y hacer retroversión de pelvis (“apretar culete cómo si nos aguantásemos un peíto”). De esa forma se estira más el recto anterior.

Cómo y qué músculos estirar para el ciclismo

Tríceps sural: Aproximadamente a la mitad de la fase de extensión de rodilla, el tríceps sural (gemelos + sóleo) llevan el pie a punta y relanzan el pedal para comenzar de nuevo el ciclo. Para disociar y estirar ambos músculos haremos la flexión de tobillo con rodilla estirada para el gemelo y con rodilla flexionada y mayor flexión de tobillo para el sóleo.

Podemos aprovechar la posición y hacerlo más completo incluyendo a los peroneos y al tibial posterior. Sólo tenemos que jugar con el pie llevándolo a pronación (hundimos el arco) y a supinación (lo elevamos).

Cómo y qué músculos estirar para el ciclismo

Psoas Iliaco: Junto con el recto anterior del cuádriceps, realiza cierta elevación de la rodilla hacia arriba (flexión de cadera) en el reinicio del ciclo del pedaleo. Al originarse en la cara anterior de las vértebras lumbares, mantiene también el tronco flexionado hacia delante (cuanto más acoplados vamos, más trabaja), por tanto, tenemos doble motivo para estirarlo.

Cómo y qué músculos estirar para el ciclismo

Abdominales: Parte de la musculatura del core, ayudan a trasmitir mayor fuerza hacia el pedal. Para abarcar los oblicuos del abdomen, además del recto anterior (tableta de chocolate), haremos estiramientos con ambos lados dejando caer bien el peso sobre la cadera e irguiendo el tronco hasta dónde podamos sin dolor.

Cómo y qué músculos estirar para el ciclismo

Tren Superior

Estos músculos se ven implicados ante todo en el soporte y manejo de la dirección y realizan un trabajo muy estático, aunque como vimos en este artículo sobre tren superior también participan en otras funciones. Durante nuestros minutos de estiramientos prestaremos especial atención a tríceps, flexores de muñeca y dedos y extensores de muñeca.

Cómo y qué músculos estirar para el ciclismo

Músculos inspiradores accesorios: Músculos de la cara anterior del cuello y del hombro se ven implicados en la postura que mantenemos apoyados sobre el manillar, pero son también partícipes en la inspiración, ya que se anclan en las costillas, y nos ayudan a coger aire en situaciones de esfuerzo sostenido como hemos visto en el apartado de beneficios.

Hablamos de los pectorales (mayor y menor), y de los escalenos del cuello, así como el esternocleidomastoideo. Sí, ese que nos enseñaban en el cole que nos costaba aprender y pronunciar, ahora resulta que conviene estirarlo para que, cuando tengamos necesidad de respirar agónicamente, funcione mejor.

Durante estos ejercicios, buscaremos soltar el aire despacio y lo máximo posible, para que las costillas desciendan y la tensión sea aún mayor.

Pectoral mayor:

Cómo y qué músculos estirar para el ciclismo

Pectoral menor:

La mano en el esternón ayuda a soltar aire y que las costillas desciendan, aumentando así el estiramiento.

Cómo y qué músculos estirar para el ciclismo

Escalenos y esternocleidomastoideo

Cómo y qué músculos estirar para el ciclismo

Una vez más, en MTBpro velamos por tu bienestar y por que puedas disfrutar de las dos ruedas en las mejores condiciones posibles. No obstante, si te queda alguna duda o consulta, no dudes en ponerte en contacto conmigo a través de @beatrizpink22. Esperamos que te haya resultado de utilidad. Un saludo, y ¡felices pedaladas!

Texto:

Beatriz Martín

Fotos:

Mariano Herranz y Archivo

Publicado el 22/11/2019