Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla para evitar lesiones

Problemas con mi rodilla ¿Qué puedo hacer? (I): Fortalecimiento

Comenzamos una serie de artículos dedicados a la rodilla, fuente de dolores y lesiones para los bikers. Una rodilla fuerte, compensada y estable, reduce significativamente las posibilidades de lesión.

Texto:
Beatriz Martín
Foto:
Mariano Herranz
Publicado el 24/07/2020
Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla para evitar lesiones

¿Tienes problemas con tus rodillas? Vamos a dedicarle una serie de artículos para ver cómo hacerles frente o prevenirlos. Empezamos con el fortalecimiento, pues una rodilla fuerte, compensada y estable, reduce significativamente las posibilidades de lesión.

El ciclismo tiene grandes ventajas, nos ahorramos la agresividad del impacto y los cambios bruscos de dirección, principales focos de lesión de otros deportes, pero la moneda de cambio es que podemos repetir el gesto de la pedalada entre unas 15.000 o 22.000 veces en una posición muy poco variable.


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Ello hace que, junto con las lumbalgias, el dolor de rodilla sea una de nuestras lesiones no traumáticas más frecuentes, y además de las más limitantes. Su papel es clave, pues se trata de la articulación intermedia entre la pelvis y el tobillo, y de su buen estado depende que la trasmisión de fuerzas al pedal sea óptima.

Este complejo articular lo componen fémur, tibia y peroné como grandes huesos, más la rótula que facilita la extensión. Entre fémur y tibia tenemos los meniscos como elemento amortiguador y los ligamentos laterales y cruzados como nexo. A nivel muscular se ve tapizada por los tendones del cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, la cintilla iliotibial, y el recto interno de los aductores además del músculo poplíteo. Este entramado muscular hace que funcionalmente guarde una estrecha relación con sus articulaciones vecinas, cadera y tobillo.

Motivos de lesión o dolor en las rodillas

Si indagamos en posibles motivos generadores de lesión, podemos encontrar múltiples causas, tanto locales como a distancia, por lo que tendremos que mirar mucho más allá del punto del dolor. Desde aspectos técnicos como una biomecánica mal adaptada, abusar de desarrollo, mantener una cadencia excesivamente baja, hacer arrancadas en frío o emplear una técnica de pedaleo inadecuada, a cuestiones fisiológicas tales como debilidad del core, descompensaciones y acortamientos musculares, inestabilidad de la pelvis, bloqueos en los tobillos, o alguna dismetría significativa…, son sólo ejemplos de posibles “culpables” de nuestro dolor o bajo rendimiento.

A esto podríamos añadirle discopatías (sobre todo en el nivel lumbar L4-L5), lesiones previas, y dolor referido tanto de puntos gatillo (contracturas) como de algún órgano abdominal en disfunción en los casos más remotos.


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Sería por tanto muy pretencioso por mi parte ofrecerte una única solución, como pequeños ajustes biomecánicos, o una sencilla rutina de ejercicios. Así que, para que puedas hacer frente a tus problemas, o prevenirlos de la forma más completa posible, vamos a dedicarle varias entregas. En esta primera abordamos su fortalecimiento, pues una rodilla fuerte, compensada y estable reduce significativamente sus probabilidades de lesión.

Te mostramos a continuación una rutina variada en la que empleamos múltiples formas de contracción e incluimos a todos los músculos estrella de la rodilla. ¡Ve preparando la esterilla!

1.- Sentadillas

Con ellas fortalecemos cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, sóleo, y glúteos (principales músculos del pedaleo).

Sentadillas para fortalecer las rodillas

Pon los pies al ancho de tus caderas, durante 3” ve flexionando las rodillas hasta un ángulo máximo de 90º y mantén 5” abajo. Sube empujando con los glúteos.

Puedes hacerlas más completas activando abductores y aductores. En función de qué grupo muscular tengas más débil, te convendrá hacer más repeticiones de uno u otro (por ejemplo, debilidad de glúteo medio, dobla las series de los ejercicios con banda elástica).

Activación de abductores

Ejercicios con cintas para activar los abductores

Activación de aductores

Ejercicios con pelotas para activar los aductores

Como otra opción añadida, cargar pesas con el tren superior, incluye el trabajo de este, y aumenta la intensidad de tren inferior y core.

2.- Sentadilla búlgara y zancada

La sentadilla búlgara es una variante que aumenta la carga en el miembro de base, estimula más los receptores propioceptivos, y mejora tanto el control motor como la estabilidad de la rodilla, pues focalizamos casi todo el peso en una pierna.

Pon los pies al ancho de la cadera y lleva una de las dos piernas hacia detrás, apoyando el pie en una banqueta, en la fitball, o en un escalón (lo que te pille más a mano). Flexiona en 3” la pierna de delante, mantén 5” abajo, y de nuevo impúlsate con los glúteos para volver. Vigila la altura del pie de detrás para que no arquee en exceso la zona lumbar.

Sentadilla búlgara para fortalecer las rodillas

La zancada ofrece beneficios parecidos a los de la sentadilla búlgara. Añade protagonismo a la pierna posterior, que trabaja de forma más dinámica y colabora también en el control del movimiento. El reparto de los pesos es más equitativo.

Da un buen paso con la pierna de delante y baja la pelvis de tal suerte que las dos rodillas queden flexionadas en un ángulo de aproximadamente 90º (talón de delante bajo la rodilla, rodilla de detrás bajo la cadera).

Tenemos una variante con apoyo en foam roller y repeticiones de contacto/elevación.

Zancada con variante de apoyo en Foam

Variante con control de pelvis

Coge la fitball, un balón, o algo similar de lo que dispongas, llévalo hacia la cadera posterior y lánzalo en diagonal. Bloquea pelvis y rodilla en la bajada para frenar el impulso del movimiento generado por los brazos y el tronco, reta aún más la capacidad de control.

Sentadilla búlgara con fitball para un mayor control de la pelvis

3.- Ejercicios excéntricos

Ejercicios ideales para mejorar la patología del tendón o cuando hay acortamiento del cuádriceps, ya que la fibra muscular se estira a la par que se contrae. Se ha demostrado que aumentan la síntesis del colágeno, disminuyen el riesgo de lesión muscular y también mejoran el control, la estabilidad y la propiocepción.

Pon las rodillas al ancho de tus caderas sobre el foam roller (si no tienes, puedes hacer un rulo con la propia esterilla, o poner una almohada).

De forma lenta, ve dejándote caer hacia detrás sin arquear la espalda. Mantén 3 segundos en la posición final y vuelve de forma ágil para que la fase excéntrica (caída) sea más larga que la concéntrica (regreso).

Para dar un paso más, coge una fitball entre las manos y elévala mientras vas hacia detrás. Aumenta la carga, y precisa mayor esfuerzo de los abdominales para impedir la extensión de la espalda. Si haces rotación de tronco, incluyes también a los oblicuos del abdomen.

Ejercicios excéntricos con fitball para fortalecer las rodillas

En los ejercicios previos de sentadillas y zancadas la fase de bajada también se efectúa de forma excéntrica. Si tienes interés en este tipo de contracción, ralentiza aún más el movimiento de ida.

4.- Ejercicios isométricos

Esta contracción se produce de forma estática, pues apenas hay movimiento de la palanca ósea. Son muy indicados en las primeras fases de rehabilitación cuando hay lesión, ya que son muy útiles para preservar o aumentar discretamente la fuerza, y sobre todo para controlar el dolor. Por el tipo de activación muscular que se realiza, ejercemos cierta presión sobre los nociceptores y activamos la liberación de hormonas analgésicas.

Ejercicios isométricos para fortalecer las rodillas

Coloca bajo la corva una toalla enrollada o una pelota de foam y presiona contra ella haciendo fuerza con el cuádriceps. Mantén 5 segundos y relaja progresivamente. No sueltes de golpe. Este sería el ejercicio isométrico puro por excelencia para la rodilla.

Cuando en cualquiera de los ejercicios anteriores mantienes durante unos segundos la posición, estás efectuando también una contracción isométrica y beneficiándote de sus bondades.

5.- Extensión de rodilla + abdominales

Forma de sincronizar cuádriceps con flexores de cadera y abdominales. Por la posición respecto a la fuerza de gravedad y el peso de la pelota (o de tus propias piernas si no tienes fitball) la tendencia es arquear la espalda durante el movimiento. Los abdominales son quienes deben encargarse de que la curvatura lumbar no aumente más que el hueco de una mano.

Ejercicios de extensión de rodilla y abdominales

Mantén la fitball entre tus tobillos con las rodillas a 90º y ve extendiéndolas a la par que bajas las piernas, manteniendo tu estabilidad lumbar. Cuanto más bajes las piernas mayor será la intensidad. Es recomendable que acortes el recorrido si ves que la zona lumbar se va de madre o si compensas con la musculatura del cuello.

6.- Puente sobre hombros

Con él empleamos cadena posterior (soleos, gemelos, isquios, glúteos y paravertebrales), así como el recto anterior del abdomen (“tableta de chocolate”), que evita la caída de la pelvis.

Pon los pies paralelos al ancho de las caderas, y ve elevando la pelvis hasta que la cadera quede alineada entre la rodilla y el hombro. Mantén la posición arriba 3 segundos, y baja lentamente. Si te interesa más la fase excéntrica (alargamiento), ralentiza aún más la bajada.

Complétalo de nuevo con abductores y aductores con banda elástica y pelota de foam.

Ejercicios de elevación para fortalecer las rodillas

7.- Plancha con flexión/extensión de rodilla

Este es el ejercicio más global de todos los expuestos en esta rutina, pues también participa el tren superior en carga.

Planchas con bayetas para fortalecer las rodillas y core

Ponte en posición cuadrúpeda con las rodillas a ras del suelo y sendas bayetas bajo tus antepiés. Extiende una rodilla contra resistencia y cuando la traigas de vuelta extiende la otra. Si quieres aumentar la intensidad, hazlo de forma rítmica con las piernas cruzándose durante el movimiento y de forma más ágil. Mantén la pelvis estable, y el core activo.


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Repeticiones

Comienza por 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio y ve aumentando en función de tus sensaciones. Cada cual somos un mundo y desde aquí no se puede establecer una progresión universal para todos.

Si con alguno de ellos notas molestias que vayan más allá del propio esfuerzo elimina de momento ese ejercicio y si tienes alguna lesión diagnosticada, te recomendamos que lo consultes con tu fisio de confianza, o si lo estimas oportuno, me escribas a mi cuenta de Instagram @beatrizpink22.

Esperamos que te haya resultado útil esta información y que, si te ha gustado, estés atento a las próximas publicaciones que dedicaremos a este tema. ¡Un saludo y a pedalear!

Ejercicios de fortalecimiento de la rodilla para evitar lesiones

Biciconsejos

Algunos consejos importantes a la hora de realizar estos ejercicios.

  • En todos los ejercicios te recomendamos que mantengas una posición lumbar neutra, es decir, respeta una pequeña lordosis (curvatura) fisiológica, pues ello protege los discos intervertebrales. Evita pues borrar esa curva, o acentuarla en demasía.
  • Durante los movimientos impide que tanto rodilla como tobillo oscilen. Realiza el movimiento con seguridad y con la sensación de que, si alguien tratase de desestabilizarte con pequeños empujones, no lo conseguiría. Es preferible que acortes el recorrido y que lo hagas con 100% de control a que realices una amplitud máxima sacrificando la estabilidad.
  • En sentadilla, semisentadilla o en la zancada, evita una flexión de rodilla superior a 90º para proteger tus meniscos.
  • Si en cualquiera de los ejercicios tratas de elongar la columna vertebral (intención de crecer) y contraes la faja abdominal durante el esfuerzo, potenciarás el resto de los músculos del core y ganaras tanto en eficiencia como en salud.
  • Finaliza estirando cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. Si has incluido abductores y aductores, dedícales también unos segundillos para estirar.

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