Entrenamiento: cómo calentar antes de hacer MTB, ciclismo o rodillo
Beatriz Martín
Mariano Herranz
04/03/2024
Siempre que vamos a hacer cualquier actividad deportiva, pero más aún en los días de frío, el cuerpo nos pide candela para entrar en calor nada más empezar a pedalear. Tenemos la musculatura y las articulaciones aún frías, pero no podemos ir a “molinillo” y con la calma, pues pronto empezamos a dejar de sentir cosas (puntas de los pies, manos y nariz suelen ser las más afectadas). Metemos plato, nos pegamos un buen apretón, y "voilá", ya sentimos menos frío. Sin embargo, trascurren los kilómetros y parece que las piernas no van, que están cansadas, fatigadas… ¿Te suena de algo? Bien, lo acabas de descubrir, no es lo mismo un calentón que calentamiento.
Al tejido miofascial le gusta que seamos progresivos y lo agradece, es tixotrópico… Esta es una propiedad física ante la cuál una deformación mecánica o un aumento progresivo de la temperatura lo vuelven más “fluido”, menos rígido, como si deshacemos poco a poco un bloque de mantequilla con un dedo, o como cuando removemos un cubo de pintura que se ha quedado rígida tras enfriarse. Según la movemos y vamos calentando, cambia su propiedad.
Esto mismo nos sucede a nosotros. Movilizar músculos, fascias y tendones paulatinamente nos prepara para el esfuerzo. Si comenzamos a contraer y relajar las fibras musculares a baja intensidad y de forma rítmica, la fricción hace que los grados aumenten restando rigidez, dándole más protagonismo a la microcirculación que nutre los tejidos, consiguiendo una contracción más eficiente sin apenas generar desechos, y disminuyendo el riesgo de lesión.
Este aumento progresivo de la temperatura conlleva otros beneficios asociados. A nivel articular, disminuye la viscosidad del liquido sinovial, facilitando así el movimiento. El riego sanguíneo se incrementa, proporcionando mayor aporte de oxigeno y nutrientes, y evacuando más rápido dióxido de carbono y desechos.
En cuanto al sistema nervioso, también mejora la trasmisión de los impulsos nerviosos, y con ello la propiocepción, la coordinación y el control motor. Saldremos más despiertos, ágiles y activos. Nuestro corazón y pulmones también lo van a agradecer, pues el gasto cardiaco subirá de forma progresiva y tanto las pulsaciones como la frecuencia respiratoria se irán acomodando poco a poco a la demanda de oxigeno por parte del músculo.
Yendo un poco más allá e hilando fino, te recordamos que una activación del core va a mejorar además nuestro impulso contra el pedal y nos ayudará a prevenir lesiones de espalda. Ya tratamos cómo entrenar el core en este artículo.
Te puede interesar: Elegir la talla de tu bicicleta: la guía definitiva
En resumidas cuentas, calentar adecuadamente será beneficioso a nivel muscular, articular, circulatorio, cardiaco, respiratorio y de control motor, y te permitirá disfrutar más de tu jornada sobre las dos ruedas.
Como errores comunes, debemos evitar los estiramientos en máximas amplitudes (disminuir el tono antes de empezar nos resta eficiencia y puede resultar perjudicial), así como realizar esfuerzos máximos o submáximos que puedan colapsarnos antes de empezar.
A continuación te proponemos en una serie de vídeos una tabla de ejercicios básicos, con los que buscamos movilizar articulaciones del tren inferior (son las más móviles mientras vamos subidos a una bicicleta), calentar musculatura especifica (gemelos, sóleo, isquiotibiales, cuádriceps, glúteos), activar core, compensar a nivel de tren superior y columna vertebral, y mejorar el control de nuestra respiración.
Esta secuencia de ejercicios te llevará realizarla completa poco más de 5 minutos, y saldrás con musculatura y motor preparados para disfrutar más y mejor de tu salida. ¡Que el frío no te detenga!
Te puede interesar: 5 cosas que debes saber de la geometría de tu bici
Vídeos de entrenamiento para ciclistas
Calentamiento para tobillos:
Calentamiento para rodillas:
Calentamiento de cadera:
Calentamiento del tren inferior:
Calentamiento para hacer hipropesivos:
Calentamiento del tren superior:
Planchas:
Calentamiento de columna:
¿Quieres estar al tanto de todas las novedades de MTBpro?
Suscribete a nuestro newsletter para no perderte el mejor contenido relevante, novedades, opinión, podcast, etc.
Relacionados
