Cómo entrenar en rodillo si no tienes potenciómetro; llega a tope a la primavera y verano

La Santísima Trinidad: pulso, cadencia y percepción

Para este plan, vamos a sustituir los vatios por tres variables que, combinadas, también son muy eficaces para mejorar tu rendimiento:

• Frecuencia Cardíaca (FC): Nos dice el coste interno de tu esfuerzo. Es tu “tacómetro”.
• Cadencia (rpm): Nos ayudará a simular el tipo de fuerza. Cadencias bajas con desarrollo duro simulan subidas y fuerza; cadencias altas trabajan la eficiencia y la capacidad neuromuscular.
• RPE (Percepción del Esfuerzo): Del 1 al 10. Fundamental para el MTB, donde hay que saber sufrir.

Plan de entrenamiento progresivo: crea base hasta conseguir potencia

El MTB requiere resistencia, sí, pero a diferencia de la carretera, es un deporte estocástico: lleno de picos de potencia, arrancadas y recuperaciones cortas. Este plan de 3 fases está diseñado para construir tu base y luego afilar tu explosividad.

FASE 1: Construcción (Semanas 1-4). El objetivo es aumentar la capacidad aeróbica y acostumbrar los tendones al esfuerzo continuo. Para ello la clave será hacer mucho volumen a intensidad media. No te quemes todavía.

• Sesión A (Rodaje + Técnica): 45' en Zona 2 (65-75% FC máx). Cada 5 minutos, intercala 1 minuto a cadencia muy alta (>100 rpm) sin subir la resistencia.
• Sesión B (Fuerza Resistencia): 10' calentamiento + 3 bloques de [8 minutos a 60-70 rpm con desarrollo duro (FC Z3 - 80%) + 4 minutos recuperación ágil].
• Fin de semana: Salida libre (si el tiempo lo permite) o 90' de rodillo en Z2 constante viendo una película.

FASE 2: Umbral y Tolerancia (Semanas 5-8). Aquí el objetivo es “subir el techo de tu motor”, aumentar tu resistencia, es decir, aguantar ritmos altos durante más tiempo.

• Sesión A (Zona de umbral óptimo): 10' calentamiento + 2 bloques de [15 minutos al 85-90% de tu FC máx (Z3 alta/Z4 baja) a cadencia natural (85-90 rpm)]. Recupera 5' entre bloques. Esto duele, pero funciona.
• Sesión B (Ondas): Un clásico para simular el terreno rompepiernas del MTB. 40 minutos donde alternas continuamente: 3 minutos fuerte (Z4) / 3 minutos suave (Z2). Sin pausas completas.
• Fin de semana: Salida con la grupeta intentando dar relevos largos.

FASE 3: Potencia y Explosividad (Semanas 9-12). El objetivo de este tramo es ya afinar para la primavera; se busca la "chispa" y explosividad para los repechos imposibles.

• Sesión A (HIIT - Tabata modificado): Calentamiento 15'. Luego, 2 bloques de 10 repeticiones de: [30 segundos a TOPE (Z5, desarrollo duro, de pie si puedes) + 30 segundos descanso total]. 10 minutos de descanso entre bloques.
• Sesión B (Simulación de Carrera): 10' calentamiento + 20' a ritmo "Tempo" (Z3) + 5 sprints de 10 segundos a máxima intensidad intercalados cada 3 minutos + 10' enfriamiento.
• Fin de semana: ¡A probar las piernas en el sendero!

Dos apuntes sobre esta fase: Al no tener potenciómetro, la FC tardará en subir. No esperes a ver el pulso alto, guíate por la sensación de "muerte inminente" en las piernas. Si no sabes qué es Tabata, te lo explicamos: Es un tipo de entrenamiento que debe su nombre al Dr. Izumi Tabata, un investigador japonés. Originalmente, es un protocolo de intervalos muy específico y agónico: 20 segundos de esfuerzo máximo absoluto (al 170% del VO2max) seguidos de 10 segundos de descanso, repetido 8 veces (4 minutos en total). El término se ha popularizado en los gimnasios para referirse a cualquier entrenamiento de intervalos cortos y muy intensos con descansos breves. En MTB: Simula esos momentos de "arrancada y parón". Por ejemplo: un repecho de piedras donde lo das todo, dejas de pedalear 5 segundos para trazar una curva, y vuelves a arrancar.

¿Y si tampoco tengo sensor de cadencia? Entrenamiento "Sólo FC"

Puede que tengas un rodillo clásico de rulos o uno magnético antiguo y solo tengas tu banda de pecho o reloj. ¿Estás fuera del plan? En absoluto.

Si no tienes sensor de cadencia, tu mejor medidor es tu propia propiocepción y el reloj del rodillo:

• Para simular Fuerza (Cadencia baja): Pon una resistencia dura o un desarrollo largo. Debes sentir que los pedales "pesan". Si intentas hablar, no deberías poder decir más de tres palabras seguidas, pero tus piernas deben arder más que tus pulmones. Visualiza una subida técnica llena de raíces.
• Para simular Velocidad (Cadencia alta): Baja resistencia. Tus piernas deben ir "sueltas", casi dando saltitos sobre el sillín si te pasas. El objetivo aquí es subir el pulso sin cargar muscularmente las piernas.

Para calcular más fácil la cadencia puedes contar cuántas veces baja tu pierna derecha en 15 segundos y multiplícalo por 4.

• Menos de 15 (60 rpm): Fuerza pura.
• Entre 20-22 (80-90 rpm): Ritmo crucero.
• Más de 25 (100+ rpm): Agilidad/Sprint.

Conclusión

No necesitas la última tecnología para ser el más rápido de tu grupo esta primavera. Necesitas constancia, saber escuchar a tu corazón y la disciplina para subirte al rodillo cuando nadie te ve. Sigue esta progresión y cuando llegue el primer rayo de sol de la primavera, tus compañeros se preguntarán qué motor te has instalado en las piernas.