5 señales de alarma de que vas mal sentado en tu MTB (y cómo solucionarlo en ruta)

1. Dolor de rodilla: El chivato principal

La rodilla es la articulación que más sufre cuando la biomecánica falla. Dependiendo de dónde aparezca el dolor, el culpable suele ser distinto:

Dolor en la cara anterior (parte delantera o rótula): Suele indicar que vas demasiado bajo o demasiado adelantado. El ángulo de la rodilla se cierra en exceso y la rótula sufre presión.

• Solución: Sube la tija del sillín unos 2-3 milímetros o retrasa ligeramente el sillín en sus raíles.

Dolor en la cara posterior (parte trasera o hueco poplíteo): Es el síntoma clásico de llevar el sillín demasiado alto o muy retrasado. Estás hiperextendiendo la pierna al pedalear.

• Solución: Baja el sillín 2-3 milímetros.

Dolor lateral (exterior o interior): Casi siempre está relacionado con una mala posición de las calas (rotación incorrecta) que fuerza a la rodilla a trabajar torcida.

• Solución: Revisa si alguna cala se ha aflojado o movido. Intenta buscar una posición más neutra que permita a tu pie mantener su ángulo natural.

2. Adormecimiento genital o dolor perineal

Una de las sensaciones más incómodas (y peligrosas a largo plazo). Si sientes que la zona perineal se duerme, el flujo sanguíneo se está cortando.

• El culpable: Habitualmente, la punta del sillín está apuntando hacia arriba, o llevas el sillín tan alto que tus caderas "bailan" de lado a lado buscando llegar al pedal, aplastando los tejidos blandos.
• Solución: Afloja los tornillos de la nuez de la tija e inclina la punta del sillín ligeramente hacia abajo (basta con 1 o 2 grados); hoy en día puedes mirarlo tranquilamente con un móvil y una aplicación de burbuja o nivel.

3. Hormigueo en las manos y dolor de cervicales

Terminas una bajada y tienes que sacudir las manos porque no sientes los dedos, o el cuello te arde.

• El culpable: A menudo, esto ocurre porque la punta de tu sillín mira demasiado hacia abajo. Al pedalear, tu cuerpo se escurre constantemente hacia el manillar, y tus brazos y manos tienen que hacer fuerza extra para empujarte hacia atrás.
• Solución: Nivela el sillín. El sillín debe ir plano o mejor, ligeramente inclinado hacia delante (entre 0,5º y 1,5º respecto a la horizontal).

Ojo, en este apartado no hemos tenido en cuenta la sobrecarga de los brazos provocada por una mala colocación de las manetas de freno que nos obliga a forzar las muñecas, ya que pese a ser una dolencia común, no está ligada a una incorrecta posición del sillín o las calas, sino de la inclinación de las manetas. Sobre estas dolencias, aquí tienes más información.

4. Dolor en las lumbares

El dolor lumbar en MTB puede venir por falta de tono en el core, pero biomecánicamente suele aparecer cuando vamos "estirados" de más o rebotando.

• El culpable: Un sillín demasiado alto o demasiado retrasado que te obliga a rotar la pelvis en exceso y tirar de la zona lumbar para alcanzar el manillar.
• Solución: Adelanta el sillín un par de milímetros y asegúrate de que su altura no te obliga a bascular las caderas al pedalear.

5. Pies dormidos o sensación de "fuego" en la planta

Ese escozor en la planta del pie arruina cualquier salida.

• El culpable: Aparte de llevar las zapatillas demasiado apretadas, suele deberse a unas calas colocadas demasiado adelantadas (hacia la punta de los dedos). Esto sobrecarga el gemelo, el tendón de Aquiles y concentra toda la presión en un punto muy pequeño.
• Solución: Afloja los tornillos de la cala y retrásala unos milímetros hacia el centro del pie.

Soluciones definitivas: No te quedes en el parche

Recuerda que tocar tornillos en ruta es solo un parche temporal para poder volver a casa sin una tendinitis. Los ajustes biomecánicos deben hacerse de forma milimétrica.

Si has sufrido alguno de estos síntomas, te recomendamos que le eches un vistazo a nuestros tutoriales en profundidad para dejar tu bici perfecta en casa:

• Aprende a ajustar la altura de tu asiento al milímetro en nuestra Guía para la altura del sillín correcta en tu MTB.
• Evita molestias en los pies descubriendo Cómo colocar correctamente tus calas en tus zapatillas MTB.
• Si tus rodillas son tu punto débil, repasa nuestro artículo sobre Problemas con mi rodilla: ¿qué puedo hacer?.
• Para un reseteo completo de tu posición, sigue nuestros Primeros ajustes de biomecánica casera para tu MTB o repasa estos 3 ajustes de emergencia para salvar tu ruta.

Un último consejo: la biomecánica casera es un excelente punto de partida, pero cada cuerpo es un mundo (disimetrías, flexibilidad, lesiones previas). Si los dolores persisten después de hacer estos ajustes, no lo dudes e invierte en un estudio biomecánico profesional. Es la mejor "mejora" que le puedes hacer a tu bicicleta.