Entrenamiento: mejorar nuestra respiración

Entrenamiento: mejorar nuestra respiración

La respiración es un gesto natural que, sin embargo, se puede entrenar para mejorar cuando le exigimos más carga por deporte y se debe entrenar, especialmente, en casos en los que se ve más afectada (alergias, gripes estacionales, etc.).

Texto:
Beatriz Martín
Foto:
Mariano Herranz, Archivo
Publicado el 08/07/2020
Entrenamiento: mejorar nuestra respiración

En el momento en que surgió abordar este tema, pensé que era la mejor época del año para hacerlo por la suma de los efectos de las alergias y de las gripes estacionales. Con la crisis sanitaria que estamos atravesando del Covid-19, cobra más sentido que nunca. Hablamos de mejorar y entrenar nuestra respiración.

Se trata del gesto más primario e imprescindible de todos. Al igual que los latidos del corazón, no pueden pasar más de unos minutos sin que trascurra.

De él depende que nuestros tejidos reciban oxigeno manteniéndonos vivos, pero también que podamos obtener un buen rendimiento en nuestro deporte. Bien conocido es el dopping por EPO (eritropoyetina, encargada del trasporte de O2 a los músculos) o por salbutamol, broncodilatador que facilita el paso del aire por las vías aéreas. Un mayor trasporte de ese gas en sangre va a mejorar nuestra eficiencia, ya que podemos combustionar mejor y obtener más energía.

En los días grises que estamos viviendo, la respiración es uno de los puntos clave, pues los pulmones son el tejido diana de los efectos del infame virus, y de forma indirecta también puede influir en ella por el hecho de estar confinados. Es natural atravesar momentos de preocupación, ansiedad o depresión, y respiración y emociones van de la mano.

Este artículo está diseñado para que puedas resolver de forma ágil dudas sobre conceptos básicos del mecanismo fisiológico de la respiración, ver cómo puede afectar el virus y otras patologías con las que coexistimos, o cómo influyen las emociones. La estructura es pregunta-respuesta para que enfoques allí dónde más te interesa (aunque te recomendamos la lectura completa).

En la segunda parte te proponemos diferentes técnicas y ejercicios sencillos para que trabajes en casa, sea cual sea tu demanda. Desde desbloquear la respiración y relajarte, a ayudarte en tu recuperación en caso de que hayas tenido el infortunio de padecer el bicho, o en caso de encontrarte bien, mejorar tu capacidad pulmonar de cara a tus entrenamientos (esperemos que ya pronto en el exterior).

(Sigue el artículo ↓)

¿Cómo respiramos? ¿por qué nos entra el aire?

Las costillas se abren a través de la musculatura inspiradora. El aumento de tamaño de la caja torácica hace que la presión disminuya dentro de ella. Como las presiones de los gases tienden a igualarse, y en ese momento hay una diferencia de presión, nos entra el aire.

Mejorar nuestra respiración ¿Cómo entra el aire?

¿Cómo sale?

Los pulmones son elásticos, una vez se han expandido, tienden a recuperar su forma original. La musculatura inspiradora se relaja de forma automática, y el aire sale. La espiración es pasiva.

Sólo es activa cuando necesitamos vaciar el aire de forma más brusca como en la tos o el estornudo. En ese caso, se contraen músculos abdominales, algunos de la región lumbar y el suelo pélvico. Seguro que alguna vez has tenido agujetas en el abdomen tras una noche tosiendo.

¿De quién depende?

Necesitamos actividad muscular para realizar el gesto, ¿pero quien lo rige? Nosotros podemos dirigirlo de manera voluntaria a través de una inspiración profunda, un suspiro, una exhalación prolongada, o mantener una apnea, pero durante la mayor parte de nuestro tiempo, es un acto involuntario automático que depende de una parte del sistema nervioso central llamado centro respiratorio encargado de pautar la frecuencia respiratoria (¡menos mal!). En función de la demanda de oxígeno, será mayor o menor.

¿En qué lugar se lleva a cabo el intercambio de CO2 por el de O2?

La sangre cargada de CO2 llega a los alveolos a través de las arterias pulmonares, dónde se intercambia por O2. Esa sangre enriquecida en oxigeno va de las venas pulmonares al corazón, y de ahí lista para ser bombeada a todos nuestros tejidos.

¿Cuántas maneras de respirar existen?

Hay más de las que podríamos pensar a bote pronto, pero aquí vamos a exponerte las dos más extremas… Imagina un bebé tumbado boca arriba respirando plácidamente, y a ti mismo sobre tu bicicleta en pleno esfuerzo agónico, ¿alguna diferencia?

En el primer caso, las costillas se abren y cierran como un acordeón a un ritmo lento (frecuencia baja, eupnea), es la respiración del estado de calma. En el segundo, visualizamos la zona alta de las costillas, esternón, pectoral, y músculos del cuello más tensos que una cuerda de violín, y empleando además de un ritmo agónico (taquipnea), es la respiración de la huida.

Por un lado, hace que nos entre el aire más rápido, pero también se evacua el CO2 con mayor inmediatez, evitando o retrasando la acidosis en los tejidos.

Normalmente nos movemos en una forma de respirar intermedia, que en función de nuestro estado se parecerá más a la del bebé, o a la del esfuerzo.

¿Qué músculos utilizamos?

El bebé utiliza su diafragma, igual que hacemos cualquiera durante el sueño. Este músculo es el gran inspirador por excelencia. Sobre él se apoyan los pulmones, cuando se contrae hace que se expandan y entre el aire. Separa el tórax de la cavidad abdominal, siendo a su vez el techo de los órganos abdominales.

Mejorar nuestra respiración: el diafragma

Durante la situación de esfuerzo agónico activamos pectorales, serratos y músculos del cuello entre otros (músculos accesorios). Estos traccionan de las costillas más altas para llevar el aire al ápex del pulmón, y oxigenar de una forma más rápida (tardamos menos en llevar el aire a la parte alta de los pulmones que a la base).

Dichos músculos accesorios son los mismos que activamos durante una crisis asmática o una crisis de ansiedad. Si quieres sentir por ejemplos los escalenos del cuello, pon tus dedos por encima las clavículas, y haz como si te sorbieras los mocos.

Mejorar nuestra respiración. Músculos escalenos del cuello

De forma genérica, podemos afirmar que cualquier músculo que se ancla en las costillas, es un músculo que participa en la respiración pues las va a movilizar, y que en función del movimiento que realice será inspirador (apertura y ascenso) o espirador (cierre y descenso). Aquí tenemos que visualizar por tanto las costillas en toda su extensión. Desde su reborde inferior (tanto anterior como posterior) hasta justo por detrás y debajo de las clavículas.

¿Respiramos siempre el mismo volumen de aire?

Al volumen de aire que respiramos de forma espontanea y automática se le llama Volumen Corriente (VC). Se mantiene más o menos constante, pero en función de nuestro estado de salud o anímico, puede tener cierta oscilación.

Cuando hacemos una inspiración muy profunda, y llenamos los pulmones todo lo que podemos, hablamos del Volumen de Reserva Inspiratorio (VRI), y cuando vaciamos todo el aire que podemos, de Volumen de Reserva Espiratorio (VRE). Aun así, siempre queda un poquito de aire, que sólo saldrá en nuestra última exhalación antes de morir.

¿Es mejor respirar por la nariz o por la boca?

Normalmente, la respiración nasal es más saludable, pues el paso del aire a través de la nariz permite filtrar más partículas, y que llegue más caliente a los pulmones.

Sin embargo, en momentos de máximo esfuerzo, y sin que nadie nos lo haya explicado, lo hacemos por la boca, ya que el caudal de aire que entra es mucho mayor, y cuando tenemos una gran demanda de oxígeno, es mucho más eficiente. Basta tener en mente la cara de cualquier escalador agonizando en una subida ¿por dónde respira?

¿Tiene relación con las emociones?

Todos hemos sentido cómo el miedo, la angustia o la preocupación, pueden influir sobre nuestra forma de tomar oxígeno (respiración agónica durante una crisis de ansiedad, o la sensación “nudo en la garganta” tras un disgusto que no es otra cosa que un espasmo del diafragma).

Malestar emocional -> Alteración Respiratoria

Sin embargo, esta relación es bidireccional, pues trabajar la respiración puede ayudar a sentirnos mejor emocionalmente. Son archiconocidas las técnicas en psicología para relajarnos y encontrarnos mejor a través de diversos ejercicios respiratorios.

Ejercicios Respiratorios -> Bienestar emocional

¿Y con la postura?

Respecto a la postura, también guarda una estrecha relación. Es evidente que, con el tronco cerrado en flexión, como cuando vamos acoplados en la bicicleta, nos va a acostar más trabajo coger aire pues limitamos la movilidad de las costillas.

A su vez, un abuso de los músculos inspiradores accesorios también va a hacer que hombros y cuello a largo plazo se muestren más encogidos alterando nuestro patrón postural.

Costillas plegadas -> Respiración más costosa

Hipertonía inspiradores accesorios -> Tensión en zona pectoral y cuello

¿Y con otros órganos?

No podemos aislar funcionalmente el tórax del abdomen. El diafragma los separa como hemos visto, pero ambas partes estar conectadas constantemente. De forma positiva, la movilidad de este gran músculo puede favorecer el transito intestinal aumentando la motilidad, o a modo no tan favorable, si la presión de este sobre el abdomen es muy intensa, puede trasladarla hacia el suelo pélvico provocando la debilidad o el fracaso del mismo .

A su vez, cierta hinchazón en el abdomen (una mala digestión), o el empuje de un bebé en las ultimas semanas de embarazo, pueden dificultar también la entrada de aire.

Contenido y continente:

Cuando decimos continente, hablamos de las costillas, esternón, clavículas vertebras dorsales, músculos respiradores, y ligamentos, y cuando hablamos de contenido, de los pulmones, tráquea, bronquios, y alveolos.

Ambos son imprescindibles y deben estar en buenas condiciones.

¿Qué ocurre si el continente pierde funcionalidad?

Por acortamientos musculares, o por limitación de la movilidad de las costillas, la apertura de la caja torácica puede verse limitada, permitiendo por tanto la entrada de un volumen de aire menor.

¿Qué ocurre si es el contenido quien la pierde?

Diversas alteraciones pueden afectar a nuestros bronquios y alveolos como las alergias, bronquitis, gripes estacionales o las crisis asmáticas, reduciendo el intercambio de gases. Cuando los bronquios se obstruyen, disminuye la luz del conducto por el que pasa el aire, llegando menos cantidad de oxígeno.

En patologías como el enfisema, las paredes de los alveolos se dañan disminuyendo la superficie en la que se realiza el intercambio de gases.

¿Cómo afecta el Covid-19 al tejido pulmonar?

En esta pandemia, ya hemos visto tristemente que los efectos del Covid19 pueden ser devastadores. Los órganos a los que puede afectar son varios (corazón, riñones, e incluso sistema nervioso), pero el tejido diana más común son los pulmones. El propio virus genera daño en los alveolos, pero al parecer la respuesta de nuestro propio organismo es más letal que la del propio bicho. Se plantean dos vías que justifican el fallecimiento.

Una es la reacción del sistema inmune por parte de los macrófagos, que generan una cascada de citoquinas, y estas a su vez desencadenan una inflamación en los pulmones tan exacerbada, que puede terminar con nuestra vida. La otra es cuando el sistema inmune genera erróneamente anticuerpos que hacen que la sangre sea más propensa a coagularse, y se generen trombos.

¿Qué secuelas quedan tras pasar la enfermedad?

En los casos más graves, el tejido pulmonar queda dañado por la brutal inflamación. En todos los que precisan encamamiento, la inmovilidad conlleva a la atrofia muscular, entre la cuál se haya la musculatura respiratoria. Y en cualquiera de los afectados, pueden acontecer el estrés postraumático o crisis de ansiedad que a su vez incidirán sobre la respiración.

Por tanto, una de las formas de evitar o reducir los efectos, es rehabilitarse con ejercicios respiratorios que mejoren la calidad del funcionamiento de los pulmones, y de los músculos que hacen que les entre el aire.

Ejercicios de entrenamiento respiratorio

Los ejercicios que te proponemos son relativamente sencillos y no necesitas ningún accesorio complejo. En algunos utilizaremos la fitball, el foam roller, la banda elástica, o un globo en caso de que cuentes con ellos, pero en la mayoría, serás tú con tus manos y tus pulmones.

Se trata de rutinas que practicadas con regularidad, notarás sus efectos, aumentando tu bienestar y capacidad pulmonar, y reduciendo el esfuerzo a la hora de respirar. Te recomiendo que los realices con plena conciencia, mucha calma, y explorando tus sensaciones. Lee el texto de cada ejercicio con atención, y sé lo más fiel posible a él.

Si tienes alguna patología respiratoria de base importante, desde aquí te aconsejamos que consultes con tu médico o con tu fisioterapeuta especializado en Respiratoria antes de hacerlos.

Si estás sano, pero notas que hiperventilas o te mareas, detente, respira con normalidad, y realiza un segundo intento en otra ocasión con menos intensidad.

1. Relajación y respiración dirigida

El siguiente bloque está enfocado a dirigir el aire a la base de los pulmones consiguiendo una oxigenación más plena y eficiente, y a evitar el abuso de los músculos accesorios.

Si lo combinamos con técnicas de relajación, el beneficio es mayor, pues nos ayuda a gestionar mejor nuestras emociones. Hay varias técnicas descritas, pero una muy sencilla es tener en tu pensamiento los paisajes de las jornadas en bicicleta que más te han impresionado, y el olor y los sonidos de la montaña. Puedes visualizar también tus objetivos para cuando conquistemos de nuevo el asfalto o los senderos, e imaginarte en los lugares dónde te gustaría estar. Aunque esto pueda sonarte a tópico, está demostrado que, a nivel neurológico este tipo de imágenes producen efectos positivos.

Respiración diafragmática: Túmbate bocarriba con las piernas flexionadas, pon una mano en tu esternón y la otra en el abdomen. ¿Cuál de las dos se mueve más? Evita que la del esternón lo haga, y haz que la del abdomen lo consiga con el menor esfuerzo posible. Una vez lo domines, pon las dos sobre el abdomen, y siente cómo sin apenas esfuerzo, se elevan en cada inspiración, y al soltar el aire retroceden de forma espontánea.

Entrenamiento: mejorar nuestra respiración

Ve tomando aire desde la calma, y suéltalo lentamente con los labios ligeramente fruncidos como si tuvieses una vela en frente y no quisieras apagarla, sólo mover la llama. Una vez controlado este gesto, ve ralentizando el ritmo progresivamente hasta dónde puedas. Cuando te resulte fácil en esta posición, practícalo sentado o de pie, ya que es así como pasamos la mayor parte de nuestro tiempo.

Entrenamiento: mejorar nuestra respiración

Respiración costal lateral baja: En este caso, entra en juego el Serrato Anterior, músculo que va desde la cara interna del omoplato hacia el reborde costal. Con su activación provocamos una apertura mayor del tórax en su parte baja, y por tanto una oxigenación mayor en la zona lateral del pulmón. Siguiendo las mismas pautas del ejercicio anterior, pon tus manos esta vez en la base de las costillas, y al coger aire, trata de empujarlas con las costillas. Nota como al exhalar, se aproximan de forma pasiva por el retroceso de los pulmones.

Respiración costal lateral baja

Respiración posterior: Colócate en posición de rezo, si no llegas a apoyar los isquiones en los talones, pon un cojín o toalla enrollada. Inspira profundamente dirigiendo el aire hacia la zona lumbar, notarás cómo las costillas también se mueven en esta zona.

Mejorar nuestra respiración - Respiración posterior

Ponte ahora bocabajo, y con las manos en las costillas como con el serrato, dirige el aire hacia lateral y dorsal. Con estos 2 ejercicios oxigenamos la zona posterior de los pulmones.

Mejorar nuestra respiración - Respiración posterior

Mantén durante unos 3 minutos cada uno de los ejercicios. Lo normal es que cuando termines, tu frecuencia respiratoria haya disminuido, te cueste menos esfuerzo coger aire y sientas mayor relajación y bienestar.

2. Estiramiento de los músculos inspiradores

Hemos visto diversos motivos que pueden llevar a los músculos inspiradores a trabajar considerablemente (esfuerzo agónico, asma, crisis de ansiedad). De la misma forma que estiramos cuádriceps, isquios, and company para evitar lesiones y preservar su funcionalidad, estos pobres también merecen atención y estiramiento. Tengamos en cuenta que, a nivel postural sobre la bicicleta tampoco se ven precisamente favorecidos.

Para estirarlos de forma amplia, además de buscar su puesta en tensión vamos a utilizar la respiración a favor. Encontraremos el máximo estiramiento soltando lentamente todo el aire que podamos, pues al vaciarse los pulmones, las costillas se retraen, y tiran más de sus puntos de anclaje. Te recomiendo que mantengas cada ejercicio unos 30 segundos.

Pectoral Mayor: Túmbate bocarriba con las rodillas flexionadas y deja caer las piernas hacia un lado hasta que el bazo que queda arriba se levante del suelo por la tensión. Tira de esa mano como si alguien traccionase desde tu muñeca. Lleva la otra mano hacia el esternón, y manteniendo la tensión desde el brazo, estimula el descenso del esternón mientras sueltas lentamente la mayor cantidad de aire.

Mejorar nuestra respiración - Respiración con el pectoral mayor

Pectoral Menor: Bocarriba con las rodillas flexionadas, lleva un brazo hacia detrás como cuando nadamos a espalda. Si no llegas a apoyar el antebrazo, pon un cojín o una toalla debajo para dar un punto de apoyo.

Mejorar nuestra respiración - Respiración con el pectoral menor

Pon tu otra mano en el esternón, y cada vez que exhales, ayuda con esta mano a que el esternón descienda mientras tiras suavemente del otro brazo hacia detrás.

Mejorar nuestra respiración - Respiración con el pectoral menor

Inspiradores accesorios del cuello: Lleva una de tus manos hacia la base del cráneo del lado contrario y tracciona suave de la cabeza hacia la diagonal. Lleva el hombro hacia abajo y hacia detrás para aumentar la tensión. Pon la otra mano en el esternón, y de nuevo estimula su descenso con la espiración. Muy lentamente, juega con las rotaciones para hacerlo más completo, pues son varios los músculos que participan.

Mejorar nuestra respiración - Inspiradores accesorios del cuello

Diafragma: por ser el principal inspirador, el más grande, y estar implicado además en otras funciones, vamos a dedicarle varios estiramientos.

Bocarriba con rodillas flexionadas, pon los brazos paralelos al tronco a la altura de las caderas con las palmas enfrentadas e inspira. Cuando espires, pega la zona lumbar contra el suelo mientras estiras de los brazos hacia detrás y baja la barbilla aproximadamente 1 cm hacia el esternón.

Mejorar nuestra respiración - Estiramientos del diafragma

Estiramiento lateral: de esta forma estiramos de forma más intensa uno de los dos lados. Sentado sobre tus talones, deja caer las caderas hacia un lado, y estira el brazo del lado hacia el que has caído hacia la diagonal. De nuevo exhala profundamente mientras vas tirando de la mano, y le das peso a la pelvis.

Para hacerlo más completo puedes jugar con la movilidad del tronco girando hacia el suelo o hacia el techo.

Mejorar nuestra respiración - Estiramientos del diafragma

El estiramiento sobre Fitball consigue más elongación en sus fibras anteriores, ya que la posición mantiene las costillas más abiertas. Túmbate bocarriba sobre ella con los dedos en el reborde de tus costillas, y exhala manteniéndolas lo más abiertas que puedas.

Mejorar nuestra respiración - Estiramientos del diafragma

3. Movilización costal

A mayor movilidad del tórax, más capacidad para permitir la entrada de aire. Con los siguientes ejercicios podemos aumentarla en todos sus rangos de movimiento.

  • Movilidad anterior: Túmbate bocarriba sobre el Foam Roller puesto de forma trasversal, la Fitball, o si no tienes ninguno de ellos, sobre un cojín, y exhala manteniendo las costillas abiertas y masajeando con las yemas de los dedos el reborde costal.

Mejorar nuestra respiración

  • Movilidad posterior: El famoso ejercicio del “gato” de yoga en el que en cuatro apoyos curvamos toda la columna vertebral mirando hacia el ombligo, facilita la movilidad de las articulaciones que unen costillas a vertebras. Con la fitball también podemos aumentar la movilidad rodando sobre ella de delante a atrás, quedándonos más tiempo en la posición dónde sintamos que más nos cuesta mantener. Relaja bien tus brazos, y dales peso a las piernas.

Mejorar nuestra respiración

  • Movilidad lateral: Túmbate de lado con el aparato del que dispongas en las costillas inferiores, y pon tu mano en las superiores. Dirige el aire hacia la mano estimulando una apertura mayor. Una vez dominado, estira el brazo por encima de la cabeza respirando exactamente de la misma forma para ampliar aún más el movimiento. Repite con el otro lado, realizando el ejercicio unos 3 minutos por cada lado.

Con Foam Roller y Fitball

Mejorar nuestra respiración

4. Aumento de la capacidad ventilatoria

Podemos realizar distintos ejercicios poniendo énfasis en la inspiración o en la espiración. Te explicamos las ventajas de cada uno y varios ejemplos.

Ejercicios en Inspiración

Estos ejercicios nos proporcionan beneficios ya que hacen un Trabajo más intenso de los músculos inspiradores, sirven para la puesta en tensión del tejido elástico pulmonar, también para la distensión del entramado bronquial (aumenta el diámetro de los bronquios), permiten una mayor apertura de la caja costal y una entrada de un volumen de aire mayor y, por tanto, también de oxígeno.

Inspiración escalonada con apnea intermitente:

  • Inspira por la nariz y mantén apnea, sin soltarlo, inspira de nuevo, y sigue manteniendo, inspira por tercera vez consecutiva, mantén 8 segundos y exhala lentamente.
  • Respira 3 veces con normalidad para evitar hiperventilar y repite.
  • Realízalo 10 veces en total.
  • Las primeras veces realiza 3 paradas.
  • Con el entrenamiento progresa hasta realizar 5 apneas y cogiendo más volumen de aire.

Inspiración contra resistencia con theraband:

  • Cuando crees que ya no puedes mejorar el ejercicio anterior, rodea la base de tus costillas con una banda elástica atada de tal forma que te dificulte la respiración, pero sin llegar a agobiarte, y vuelve a hacerlo con ella puesta. Progresa aumentando la resistencia de la banda.

Mejorar nuestra respiración: uso de Theraband

Estimulación del serrato anterior:

  • Junto con el diafragma es un músculo estrella, al que podemos sacarle gran rendimiento en nuestro deporte por llevar las manos apoyadas en el manillar, y darle un punto fijo que lo hace más eficaz. Comienza con una respiración costal lateral como en los ejercicios de serrato anterior que vimos en el primer bloque.
  • Para incluir los omoplatos, ponte en cuadrupedia, espira juntándolos, e inspira separándolos (evita encogerte de hombros).
  • Cuanto más separes omoplatos y más abras el tórax, mayor caudal tendrá cabida.

Mejorar nuestra respiración: trabajo del serrato anterior

Músculos dilatadores de la nariz:

  • Estos músculos no son inspiradores como tal, pues ya hemos visto cuáles son los que provocan la entrada de aire y por qué, pero la función que sí ejercen es la de aumentar el diámetro de la ventana nasal, permitiendo que entre más caudal. En general solemos tenerlos bastante atrofiados y estimularlos, será otra ayuda más para facilitar la entrada de oxígeno.
  • Para activarlos, tápate un orificio nasal, e inspira por el lado contrario abriendo la narina lo máximo posible. Realiza 5 respiraciones con cada lado, haciéndolo 3 veces en total con cada uno.

Mejorar nuestra respiración: dilatación de nariz

Ejercicios en espiración

En este caso buscamos como beneficios el fortalecimiento de los músculos espiradores, entre otros, los abdominales; una mayor evacuación de CO2, también mayor liberación del espacio alveolar, ya que vaciamos a conciencia los pulmones, y esto permite dar paso a aire nuevo, por tanto, también más entrada de O2. Por último, relajación y estiramiento del diafragma.

Espiración ralentizada con labios fruncidos:

  • De forma progresiva, ve alargando progresivamente la exhalación hasta tener la sensación de que has vaciado los pulmones por completo. Cuando llegues a ese punto, contrae el abdomen parecido a cómo harías con una tos, e intenta sacar un pequeño resquicio de aire más.

Ejercicios con globo: Cuanto más pequeño sea, más te costará.

  • Infla un globo de forma intermitente: En los momentos de máximo esfuerzo, el jadeo es muy útil, pues nos ayuda a expulsar el CO2 lo más rápido posible, retrasando la aparición de la acidosis, y a su vez, cuanto menos tardamos en soltar, menos tardamos en coger. Este tipo de trabajo estimula la musculatura que usamos en estas circunstancias.
  • Infla un globo de forma continua: el vaciado de pulmones será más completo, y el trabajo contra resistencia de los músculos espiradores, mayor.

Soplar

  • Inspira profundamente, y suelta todo el aire que puedas en el menor tiempo posible. Realiza 3 ciclos respiratorios normales, y repite. Realízalo emitiendo diferentes sonidos (letra A, E, F, S), con cada uno de ellos ofreceremos una resistencia distinta, y activaremos diferente musculatura.

Método Hipopresivo:

  • Estos ejercicios se realizan en apnea espiratoria y son muy intensos a nivel muscular, por lo que nos acostumbra a trabajar en hipoxia mejorando nuestra tolerancia al esfuerzo. Generan a su vez un aumento de la hipercapnia (dióxido de carbono en sangre) que, superado un umbral, pueden estimular de forma natural la generación de eritropoyetina.
  • El trabajo de decoaptación de los omoplatos, así como el del tren superior en esta disciplina, los hacen también muy completos e interesantes para mejorar nuestro gesto respiratorio.
  • Si te interesa iniciarte en él visita el artículo publicado sobre entrenamiento de hipopresivos, dónde te damos las claves más básicas.

Finalizamos pues, esperando más que nunca que estos ejercicios te resulten de utilidad, y deseando que tanto tú como los tuyos estéis muy bien. Desde aquí os damos mucho ánimo de corazón a todos los que de forma directa o indirecta habéis padecido los efectos del Covid-19, y esperamos que poco a poco nuestras vidas vayan recuperando una normalidad lo más parecida posible a la que teníamos antes de esta crisis.

Para cualquier consulta, no dudéis en escribirme a @beatrizpink22 .

Entrenamiento: mejorar nuestra respiración

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