Problemas con mi rodilla… ¿Qué puedo hacer? (III): Propiocepción

Entrenar tu propiocepción te va a ayudar a ejecutar un pedaleo de forma controlada, “limpia” y eficiente, a dirigir mejor el recorrido y evitar despilfarrar vatios por el camino, en definitiva, a emplear la energía precisa en cada momento de fuerza como si tus piernas fueran dos impecables pistones.

La rutina que te proponemos es continuación del trabajo de fortalecimiento. Se trata de variantes más exigentes en las que añadimos superficies inestables (desde el fitball o el foam roller a unas simples bayetas o cojín) o elementos de tensión como la banda elástica. Con ello estimulamos más nuestro control motor y, cuando se trata de ejercicios bilaterales, nos ayudan a ser más simétricos (¡punto estrella!). ¡Empezamos!

Control de aductores-abductores

Ambos ayudan a mantener la rodilla centrada, evitando el cierre o apertura de la cadera según el caso. Este ejercicio es específico para ellos y será incluido en otros como la plancha o sentadilla para hacerlos más completos.

Si tu tendencia es abrir la rodilla, realiza más repeticiones de aductores (cara interna) y viceversa.

¡Ojo! Si tu rodilla se desalinea para buscar confort por algún problema articular de cadera, consúltalo con tu fisioterapeuta o haz un estudio de la cadera si lo necesitas. Lo más recomendable es que si hubiera lesión la trates lo antes posible.

Revisa también la posición de las calas, puede ayudarte a corregir la alineación.

Abductores: Rodea los muslos con una banda elástica, anúdala, y comprueba que resiste el movimiento, pero te permite hacerlo. Con la rodilla estirada ve tensando la banda evitando que vibre. Si esto sucede, tu control no está siendo óptimo.

Aductores: Pon entre tus muslos un objeto deformable (en este caso pelota de foam, pero podría ser un cojín) y ve presionando de forma progresiva.

Mantén en ambos ejercicios una cadera justo encima de la otra.

Puente sobre hombros

Incluir la fitball estimula nuestro control más que la simple esterilla por ser una superficie móvil que tenemos que mantener centrada. Al tener las rodillas estiradas también acentúa el trabajo del cuádriceps.

Tumbado con los pies paralelos al ancho de tus caderas, eleva la pelvis hasta quede alineada entre el tobillo y el hombro. Mantén los omoplatos bien pegados al suelo, evita que la barbilla apunte al techo y contrae glúteos y abdomen para no sobrecargar la zona lumbar. Impide que la pelota ruede lateralmente.

Sin apoyo de brazos: más intensidad para el tren inferior e indicado para ganar simetría. Si una de las dos piernas realiza más fuerza, el balón rodará hacia el lado de la pierna contraria. Sé lo más simétrico posible en tu empuje.

Comienza con los pies más separados y la pelota próxima a ti (más base de apoyo, más fácil), y según lo controles, ve aproximando los pies entre sí y alejando el balón.

Con flexión de rodilla: Una vez arriba, flexiona y extiende las rodillas lentamente. Domina el movimiento y vigila que durante la trayectoria las rodillas permanezcan bien alineadas.

Unilateral con pierna - brazo cruzados: reta más tu control y concentra el esfuerzo en una sola pierna.

Como variar los estímulos, es estimulante (valga la redundancia), aquí van otras propuestas… Con dinair o cojín: sin llegar a las dimensiones de la fitball, dificulta el movimiento, intensifica el trabajo de gemelos e isquiotibiales, y estimula también nuestro control; y variantes con foam roller: en este caso es el tronco quien se halla sobre la superficie inestable implicando más al aparato vestibular y al equilibrio.

Y también sin apoyo de manos, con fitball y con dinair sin apoyo de brazos.

Planchas

Archiconocidas para fortalecer el core, le sacamos más partido al sumar la participación de aductores y abductores (ya hemos visto su importancia unas líneas más arriba), o inestabilidad en los apoyos. Podemos hacer aductores, abductores y con foam roller sobre un pie…

O con bayetas en los pies: ejercicio dinámico y que se asemeja al movimiento del pedaleo. Flexiona y extiende de forma alternativa y controlada las rodillas como si quisieras dejar un surco recto en el suelo. Realiza el movimiento los más fluido posible a la par que intenso.

Sentadillas

Mismas pautas que en fortalecimiento. Pies al ancho de las caderas, flexionamos hasta 90º, mantenemos y subimos empujando con cuádriceps y glúteos, añadimos de nuevo adductores y abductores.

Luego, con el foam roller conseguimos una activación brutal de nuestros propioceptores y una contracción de cuádriceps, soleo, glúteos y demás exquisita. Asegúrate de no tener nada cerca con lo que darte, y si lo necesitas, utiliza más que en ningún otro ejercicio algún apoyo al principio.

Mantén primero el equilibrio sobre el rulo, cuando lo tengas, comienza a hacer sentadillas dinámicas lentas con el tronco inclinado ligeramente hacia delante (¡jamás hacia detrás!), una vez dominadas, quédate en sentadilla y balancea el rulo delante - atrás, de despacio a más rápido.

Semisentadilla

En apoyo monopodal la carga por miembro es mayor, el mantenimiento del equilibrio, más complejo y demandante de control y, al añadir inestabilidad, precisamos de movimientos en principio muy cortos que nos permitan mantener una buena alineación. No te preocupes si en primera instancia bajas poco.

La hacemos con la fitball y con el dinair, este con énfasis primero en glúteo y cuádriceps y luego en cuádriceps y sóleo.

Podemos hacer también una variante con deslizamientos, deslizando una bayeta en diferentes direcciones, llegando lo más lejos posible y controlando la rodilla de la pierna de base. Vigila que la pelvis se incline lo menos posible, y ayúdate activando el Core.

Y hacemos cuatro ejercicios: diagonal cruzada, diagonal abierta, lateral y anterior.

Repeticiones y conclusión

Comienza por 2 series de 10 repeticiones de cada ejercicio y ve aumentando en función de tus sensaciones. Cada cuál tenemos una demanda y desde aquí no podemos pautar una progresión idéntica para todos.

Confío en que, con esta tabla, sumada a la de fortalecimiento, mejores tu técnica y le saques más jugo a tus pedaladas. No pierdas de vista el artículo de biomecánica que publicamos en el número anterior y permanece atento a la próxima entrega en la que daremos las últimas pinceladas para el cuidado y mantenimiento de nuestras valiosas rodillas.

Si en algún momento notas molestias distintas a las del propio esfuerzo, suprime temporalmente ese ejercicio, y si tienes alguna lesión evidente, te recomendamos que lo consultes con tu fisio de confianza o me escribas a mi Ig @beatrizpink22.

Biciconsejos finales

• Calidad sobre cantidad: presta más atención a cómo haces el movimiento (buena alineación, fluido, progresivo) que a cuánto recorrido consigues o al tiempo que mantienes. Preferible poco y bien que mucho y mal.
• Concéntrate en que la rodilla no oscile en ninguno de ellos, el movimiento siempre bien dirigido.
• Una vez dominado el gesto, ve añadiendo dificultades como cerrar los ojos, ampliar y acelerar el movimiento, o pedirle a alguien que te lance una pelota mientras lo realizas.
• Si en los ejercicios en carga necesitas al principio un punto de equilibrio como una pica, una barra (la del bar, mejor no…), o cualquier otra cosa, utilízalo sin dudarlo. Una vez que cojas confianza, retíralo.
• Sigue este orden para ir calentando de menor a mayor carga.
• Suma carga al tren superior para aumentar la intensidad del ejercicio.
• Si notas fatiga, descansa, la propiocepción es mejor entrenarla a plena consciencia y con energía.