Problemas con mi rodilla ¿Qué puedo hacer? (II): Biomecánica

Problemas con mi rodilla ¿Qué puedo hacer? (II): Biomecánica

En el primer artículo dedicado a la rodilla te dimos una rutina de ejercicios para su fortalecimiento y prevención de las lesiones más frecuentes. Ahora te mostramos unas claves básicas para mejorar tus ajustes biomecánicos… en caso de que lo necesites.

Texto:
Beatriz Martín
Foto:
Mariano Herranz
Publicado el 02/09/2020
Problemas con mi rodilla ¿Qué puedo hacer? (II): Biomecánica

La rodilla, al tratarse de la articulación intermedia entre dos zonas de apoyo, que son la pelvis y los pies, se va a ver muy condicionada por el estado de ambas, así como por los elementos con los que se relacionan (sillín, calas y bielas). Partiendo de esta base, vamos a darte una serie de claves biomecánicas para una “buena relación” entre tu bici y tus rodillas.

Revisa la altura y retroceso del sillín

Como causa de avería bastante común vamos a encontrar un desajuste del sillín. La altura y el retroceso del mismo son aspectos clave… Cuando el dolor se localiza en la parte anterior, podemos prever con altas probabilidades de acierto que el sillín está demasiado bajo y/o adelantado, pues la flexión de rodilla es excesiva y aumenta la presión en la rótula (cuando va orientado hacia abajo puede influir de forma parecida). En caso de que el dolor se localice en la parte posterior o incluso en la cara externa, vemos que con mucha frecuencia ocurre lo contrario (sillín elevado y con retroceso de más).

En función de ello, te recomendamos que realices ajustes subiendo o bajando, y adelantando o retrasando de 0,5 a 1 cm como máximo, para no efectuar cambios demasiado bruscos y que tu cuerpo se adapte progresivamente a la nueva medida.

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Una forma orientativa para saber si vas bien posicionado es sentarte en el sillín y poner el talón en el pedal. La rodilla debe quedar estirada para que, al hacer el pedaleo, los grados de flexión sean los adecuados.

¡Ojo! La anchura es también un dato que debes tener a la vista. Vigila si tus isquiones van bien apoyados sobre el sillín, ello le dará más estabilidad a la pelvis y permitirá que trasmitas mejor la fuerza hacia el pedal. Si tu apoyo no es correcto, puede crear cierta inestabilidad en la pelvis y que ello repercuta en la rodilla.

Coloca bien tus calas

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Valora todas sus posiciones: adelanto/retroceso, ubicación lateral, orientación, y libertad de movilidad.

Hasta hace poco se tomaba como referencia la cabeza del primer metatarsiano (juanete), pero la tendencia actual es buscar la línea que se forma entre las cabezas del primer y el quinto meta (un poco más retrasada), pues esto evita el pedaleo de “puntera” y que abusemos de soleos y gemelos. Estos cruzan la articulación de la rodilla insertándose en el fémur, y por tanto inciden directamente sobre ella.


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El ajuste lateral se ve muy influenciado por la anchura de la cadera del ciclista y por la forma de pedalear. Lo deseable es alinear el centro de la tibia con el centro del pedal. Como primer ejemplo, imagina un ciclista con pelvis muy ancha. Este tipo irá en principio mejor colocado con el pie un poco más alejado del eje del pedalier y evitar así ir con las rodillas abiertas (cala hacia interior). El ejemplo extremo es aquellos que pedalean con las rodillas muy metidas hacia dentro y / o de pelvis estrecha; en estos casos pondremos la cala más exterior para evitar ese cierre de rodilla, y por tanto el desgaste irregular de la articulación.

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La rotación de la cala estándar sería orientar la punta de la cala en línea con el centro de la zapatilla, pero en función de la tipología del pie (pronador supinador), la forma de pedalear, y la estabilidad de tobillo, habrá que modificarla ligeramente para asegurarte el confort.

Respecto a libertad de movilidad una vez más, la virtud está en el medio. Una cala que no permite nada de movimiento, genera tensión en la rodilla, ya que la tibia durante la flexión necesita libertad para realizar cierta rotación (mejor les dejamos las calas fijas a los pros con una técnica muy depurada y para pruebas muy específicas).

Por otro lado, si nos pasamos de libertad de movimiento, la inestabilidad también se trasmitirá a la rodilla generando molestias sobre todo en la cara interna. Lo ideal es que las calas no superen los 15º de movimiento. En el mercado puedes encontrar varias marcas con calas con valores determinados como 4,5, 6, 9 y hasta 15º de movilidad. Revisa de vez en cuando la simetría, pues a veces se afloja la que sacamos primero, y lo ideal es que ambos pies tengan el mismo rango de movimiento.

Elige bien las bielas que mejor se adapten a tus condiciones

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Su longitud incide directamente sobre las rodillas. Cuanto más largas, mayor es el ángulo de flexión de éstas, y por tanto también lo es la presión sobre la rótula y la tensión en el tendón rotuliano. Ten en cuenta tus condiciones físicas, el tipo de pedaleo, técnica e interés deportivo para ver cuál te compensa.

Cuanto más cortas, más sencillo resulta mantener una cadencia alta y conseguir una aceleración más inmediata, mientras que las más largas son más eficientes en esfuerzos mantenidos, pues el avance que obtenemos en cada ciclo de la pedalada es mayor. Estas últimas son ideales para rutas en las que la velocidad se mantiene más constante o pruebas tipo contrarreloj dónde interesa coger inercia, pero claro, requieren más fuerza.

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Respecto al rendimiento global, no se han encontrado diferencias significativas en la longitud más habitual 165-175 mm. Lo que sí lo va a determinar es la relación cadencia/fuerza. Como dato a considerar, mide tu entrepierna (distancia pubis - suelo), y aplica esta fórmula que propone The Racing Bike Book para orientarte a elegir en función de tu medida:

Longitud de biela (mm) = (1,25 x cm de entrepierna) + 65

Pongo como ejemplo mi caso particular en el que la entrepierna mide 80 cm, y el resultado es de 165 mm (justo la que llevo). Sin embargo, al igual que ocurre como con los sillines, nada como experimentar y ver con cuál te encuentras más cómodo y saca lo mejor de tu rendimiento. Esta fórmula es meramente orientativa.

¿Cómo hacer los ajustes si tengo una dismetría?

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Lo primero es saber si la dismetría es real (diferencia entre tibias y / o fémures) o funcional (descompensación muscular o articular). Para ello lo ideal sería hacerse una telemetría.

Cuando hay una diferencia significativa entre la longitud de un miembro inferior y otro, hay que valorar si ese desfase está en la tibia o en el fémur. En el primer caso, afecta más en el plano vertical del movimiento del pedaleo, y se compensará con una cuña en la zapatilla. En el segundo afecta más al plano horizontal, y se corrige adelantando o retrasando la cala. La pierna más larga llevará la cala más retrasada, y viceversa.

Si en condiciones normales te recomendamos que te hagas el estudio biomecánico, en este caso es algo fundamental, ya que lograr un buen ajuste con dismetría es “hilar fino” y nadie como un buen profesional para hacerlo.


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Préstales atención a los desarrollos

Baraja tus condiciones físicas y el tipo de terreno por el que te sueles mover. Que lleves mucho tiempo con el mismo desarrollo no significa que sea el más adecuado. Puede cambiar tu estado de forma (para bien o para mal), así como el tipo de salidas que realizas. Actualmente tenemos la fortuna de disponer en el mercado de platos y piñones que se adaptan muy bien a ello y que pueden aportar un plus a nuestro confort y rendimiento.

Si llevamos desarrollos muy grandes y no contamos con la fuerza suficiente como para moverlos con cierta “ligereza” probablemente iremos demasiado atrancados, fatigando y descompensando con ello la musculatura para poder moverlo (“abuso de desarrollo”). Esto puede traducirse en ligeras molestias al principio, y en condromalacia rotuliana o lesión muscular a largo plazo.

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En el caso contrario, tendríamos el “compact” en rodaje sobre terreno llano. Imagina ciclista que comienza con él por confort y funcionalidad, pero durante los últimos meses ha mejorado mucho, está más fuerte que al principio, y ahora hay salidas donde va a fuego va con plato grande metido, piñón pequeño y pedalada casi en vacío … tampoco es lo ideal.

Sé por tanto muy analítico con el desnivel predominante en tus entrenamientos y muy autocrítico con tu estado de forma. Y adáptalo en tus viajes si vas a una zona con desnivel muy dispar a la que estás acostumbrado. Estoy segura de no ser la única que se ha ido a una zona con mayores desniveles a los que estás acostumbrado y le ha dado a la palanca de subir piñones… cuando hacía rato que no había más donde rascar… Esa sensación, amigo, ¡es evitable! Pedalea con las piernas, pero también con la cabeza.


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Como te explicamos en el artículo anterior, hay muchos factores que influyen sobre nuestras rodillas, y el abordaje debe ser multifactorial para ser lo más completo posible, a veces basta sólo con hacer un pequeño ajuste o una rutina de ejercicios, pero en otras ocasiones hay que mirar más allá.

Con estos artículos te hemos desmigado dos puntos muy importantes, y en próximos artículos te daremos algún truquito más para prolongar el bienestar de tus rodillas y que puedas disfrutar de una longeva vida ciclista. Cualquier consulta a @beatrizpink22, esperamos que disfrutes mucho de tus pedaladas estivales.

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