¡Recárgate! Nutrición e hidratación durante y después de rutas largas, con frío y lluvia

Nutrición durante una ruta larga (más de 3 horas)

Para salidas de más de tres horas, la estrategia de ingesta debe ser continua y estable para mantener los depósitos de glucógeno y la glucemia. En el frío, la prioridad es facilitar la ingesta y, si es posible, ofrecer una fuente de calorías que no sea demasiado fría o densa.

Ingesta de carbohidratos por hora: La cantidad de carbohidratos que debes consumir por hora depende directamente de la intensidad de tu esfuerzo. Una ingesta adecuada previene la temida "pájara" y ayuda a sostener el rendimiento en las horas finales de la ruta. Esta ingesta puede venir de geles, barritas, frutos secos, fruta... La recomendación general de ingesta de carbohidratos por hora (g/h) es la siguiente:

• Intensidad baja/media (fondo cómodo): Necesitarás entre 30 y 60 gramos de carbohidratos por hora. Es un rango seguro para la mayoría de ciclistas.
• Intensidad media/alta (ritmo sostenido): Si mantienes un ritmo más elevado y exigente, debes aumentar la ingesta a 60 - 90 gramos por hora.
• Intensidad muy alta (competición o series): En esfuerzos máximos, se puede llegar hasta los 120 gramos por hora, aunque esto requiere un entrenamiento específico del intestino.

Estrategia de ingesta en clima frío y húmedo: Aunque las pautas que vamos a dar a continuación se pueden aplicar durante todo el año, con frío y/o lluvia adquieren una mayor importancia:

• Comida real vs. procesada: Las barritas y geles siguen siendo la opción más práctica. Sin embargo, en frío, los geles pueden volverse más viscosos y las barritas más duras. Opta por geles de textura más líquida o lleva los alimentos cerca del cuerpo (en un bolsillo interior) para mantenerlos ligeramente calientes y fáciles de masticar.
• Prioriza lo fácil de digerir: Con el frío, el cuerpo prioriza enviar sangre a los órganos vitales y músculos, reduciendo ligeramente el flujo al sistema digestivo. Evita comidas muy grasas o ricas en fibra, y céntrate en carbohidratos de rápida absorción.
• Bebida caliente: Una excelente estrategia es llevar la mochila de hidratación o un bidón térmico con la bebida isotónica ligeramente tibia. Esto ayuda a que el cuerpo no tenga que gastar energía en calentar el líquido y proporciona una sensación reconfortante.

Hidratación inteligente: el reto de la lluvia y el frío

Como ya hemos mencionado, la lluvia y el frío enmascaran la sed, pero no eliminan la necesidad de hidratación. De hecho, la pérdida de líquidos por la respiración (sobre todo en altura o con aire seco y frío) puede ser considerable. Así que no te olvides de beber aunque no tengas sed o aunque creas que no lo necesitas. A continuación te dejamos unas cuantas pautas de hidratación que debes seguir:

• Bebe a reloj, no a sed: Programa alarmas o usa el cuentakilómetros para recordarte beber pequeños sorbos cada 15 - 20 minutos, independientemente de si tienes sed o no.
• Electrolitos siempre: Si la ruta supera las tres horas, el agua sola no es suficiente. Es fundamental añadir electrolitos a la bebida isotónica. El sodio ayuda a retener el líquido que ingieres y a prevenir la hiponatremia (una peligrosa bajada de los niveles de sodio).
• Mantén los bidones protegidos: El agua en los bidones puede enfriarse rápidamente, desanimando la ingesta. Usa fundas para bidones o, idealmente, un bidón térmico. Si usas mochila de hidratación, la manguera debe estar protegida para evitar que el líquido se enfríe demasiado.
• Cuidado con la humedad externa: Si llueve mucho, la sensación de estar "mojado" o "saturado" puede llevarte a pensar que estás bien hidratado, cuando en realidad solo es humedad externa. Sigue tu plan de ingesta de líquidos.

Recuperación post-ruta (el "después")

Una vez que has completado la ruta larga, la estrategia de recuperación es doble: reponer los depósitos de energía y restablecer la temperatura corporal.

La ventana anabólica: El momento más importante para la recuperación es la "ventana anabólica", los primeros 45 a 60 minutos después de bajarte de la bici. En este lapso, el cuerpo es más eficiente para absorber nutrientes y reponer el glucógeno muscular. Te dejamos dos observaciones importantes que debes tener en cuenta:

• Ratio de oro (Carbos: Proteínas): Intenta ingerir una mezcla de carbohidratos y proteínas en una proporción de aproximadamente 3:1 o 4:1 (tres o cuatro partes de carbohidratos por una de proteína). Por ejemplo, un batido de recuperación o un yogur con fruta y cereales.
• Cantidad: Procura consumir entre 1 y 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal en esa primera hora.

Recuperación en frío: Cuando terminas una ruta mojado o con frío, tu cuerpo sigue luchando por calentarse. Por eso debes priorizar el calor interno, y una bebida caliente (caldo, té, chocolate caliente) o una comida caliente no solo acelera la reposición de glucógeno, sino que también ayuda a que la temperatura corporal suba más rápido y evita la sensación de escalofrío.

Además, un buen consejo es cambiarse de ropa inmediatamente; quítate las prendas mojadas lo antes posible, toma una ducha caliente y ponte ropa seca y abrigada. Ninguna estrategia nutricional funcionará bien si tu cuerpo está tiritando.

Conclusión

En resumen, gestionar la nutrición y la hidratación en condiciones adversas no es solo una cuestión de rendimiento, sino de salud. Planifica tu ingesta antes de salir, sé estricto durante la ruta, presta especial atención a la hidratación aunque no tengas sed y recompensa a tu cuerpo con una recuperación inteligente al llegar a casa. ¡A disfrutar del barro!