¡A tope para el comienzo de temporada! Plan de entrenamiento de 8 semanas

La filosofía: calidad sobre cantidad

Cuando solo tienes 3 o 4 días para entrenar a la semana, no puedes desperdiciarlas haciendo "kilómetros basura". En este caso lo mejor es adoptar una estrategia basada en dos pilares:

• Zona de ritmo sostenido (eficiencia): Trabajaremos mucho en esa zona justo por debajo de tu umbral anaeróbico (88-93% de tu FTP o Zona 3 alta / Zona 4 baja de pulso). Es la zona que más rendimiento da por minuto invertido ya que trabajamos en una intensidad “mágica” para quienes tienen poco tiempo: es lo suficientemente dura para generar grandes adaptaciones físicas, pero no tanto como para dejarte exhausto varios días.
• Adaptación digestiva: De nada sirve tener piernas de acero si el motor se queda sin gasolina en el kilómetro 60. El sistema digestivo debe "aprender" a trabajar bajo estrés. Cuando pedaleas fuerte, la sangre se va a las piernas y la digestión se ralentiza. Si no acostumbras a tu cuerpo a comer y asimilar carbohidratos durante el esfuerzo en los entrenamientos, el día de la marcha sufrirás problemas estomacales o la temida "pájara" por falta de absorción de energía.

Bloque 1: construcción del motor (semanas 1-4)

El objetivo de este primer mes es la adaptación anatómica y la mejora de la capacidad aeróbica. Buscamos acostumbrar al cuerpo a rodar y, muy importante, a comer sobre la bici. En estas primeras 4 semanas, no te obsesiones con ir "a muerte". La consistencia es más importante que la intensidad heroica, por eso te proponemos este plan de 3-4 días a la semana:

• Día 1: intervalos de tempo. Duración total: 1h a 1h 30m. Tras un buen calentamiento, realiza 3 series de 10 minutos en Zona 3 (un ritmo alegre pero sostenible, donde te cuesta hablar pero no jadeas). Recupera 5 minutos suave entre series.
• Día 2: fuerza en bici. Duración total: 1h. Realiza un rodaje que incluya 4 o 5 series de fuerza en subida moderada. Debes ir un poco "atrancado" (cadencia baja, 50-60 rpm) durante 3 a 5 minutos.
• Día 3: fondo "la tirada". Duración total: 2h 30m a 3h. Ritmo constante en Zona 2 (ritmo de charla). Clave nutricional: oblígate a comer 40-50g de carbohidratos por hora religiosamente, aunque no tengas hambre.
• Día 4: opcional. Descanso total o un rodaje regenerativo muy suave ("coffee ride") de 1 hora para soltar piernas.

Bloque 2: afilando el hacha (semanas 5-8)

Aquí subimos la apuesta. El objetivo es subir el umbral y simular el ritmo de carrera o marcha. Aquí es donde se gana la velocidad para marzo. Repetimos la configuración de 3-4 días a la semana.

• Día 1: umbral. Duración total: 1h 30m. Calentamiento y al lío: 2 series de 15 minutos en Zona 4 (umbral). Es un sufrimiento controlado, ese punto donde las piernas arden pero no explotan. Recupera 10 minutos suave entre series.
• Día 2: VO2 max. Duración total: 1h. Calentamiento y 5 series de 3 minutos a tope (Zona 5). Recupera 3 minutos muy suave. ¡Aquí se viene a sufrir! Estas series te darán ese "punch" para los repechos cortos.
• Día 3: simulacro. Duración total: 3h 30m a 4h. Mantén una base de Zona 2 pero haz los tramos de subida "libres", apretando como si fuera la marcha real. Clave nutricional: aumenta la ingesta a 60-80g de hidratos por hora.
• Día 4: descanso activo. 1h 30m muy suave o descanso total. Escucha a tu cuerpo.

Nota importante: La semana 8 es recomendable que sea de descarga/descanso activo. Reduce el volumen (tiempo) a la mitad, pero mantén un par de intervalos cortos de intensidad el martes para no dormir las piernas antes de tu evento.

El "entrenamiento invisible": nutrición en ruta

Muchos ciclistas fallan en marzo no por falta de piernas, sino por una pájara. El sistema digestivo también se entrena y es vital no improvisar el día de la marcha. Durante estas 8 semanas, tus salidas largas de los sábados son tu laboratorio:

• Hidratación: Mínimo 500ml/hora. Si hace frío, nos olvidamos de beber, pero la deshidratación reduce tu potencia un 10% antes de que sientas sed real.
• Carbohidratos (HC): En el primer bloque (semanas 1-4), acostúmbrate a ingerir 40-50g de HC por hora (ej: 1 barrita + medio bidón con isotónico). En el segundo bloque (semanas 5-8), intenta llegar a 60-90g de HC por hora en las salidas duras. El cuerpo necesita aprender a procesar esa energía a ritmos altos sin molestias estomacales.
• Comida real vs. geles: Reserva los geles para los jueves (sesiones intensas) o la última hora del sábado. Usa comida sólida (barritas de avena, plátanos, pastelitos de arroz) al principio de los rodajes largos para mantener el estómago estable.

El factor clave: el descanso y la asimilación

A menudo nos obsesionamos con cumplir las sesiones al pie de la letra, pero olvidamos un principio básico de la fisiología: el entrenamiento destruye músculo, el descanso lo construye. La mejora real ocurre mientras duermes, no mientras pedaleas.

• El sueño es sagrado: Intenta dormir entre 7 y 8 horas cada noche. Es el momento en el que tu cuerpo libera hormona del crecimiento de forma natural para reparar las fibras musculares.
• Respeta los días libres: Si el plan marca descanso, es descanso. No aproveches para hacer una mudanza o una caminata exigente. Tus piernas necesitan regenerarse para poder asimilar la carga de intensidad de los martes y jueves.
• Escucha las señales: Si un día te levantas con el pulso en reposo inusualmente alto o con una fatiga extrema, es mejor saltarse una sesión o rodar muy suave que enfermar o lesionarse por sobreentrenamiento.

Conclusión

Este plan no es mágico, pero es efectivo. Al condensar la intensidad entre semana y asegurar el volumen el fin de semana, estás tocando todos los sistemas de energía necesarios para el MTB moderno.

Si cumples el 80% de este plan, te garantizamos que cuando llegues a la línea de salida en marzo, no solo terminarás con dignidad, sino que tendrás ese punto extra de gas para apretar en la última subida cuando los demás empiecen a mirar atrás. ¡A entrenar!