Entrenamiento “indoor” para ciclistas III: Masajes con “Foam Roller”
Beatriz Martín
Mariano Herranz
22/04/2019
"Voy con gamba di legno”, "tengo los riñones al Jerez”, “se me han cargado las cervicales”, o “se me suben las bolas” (de los gemelos, no piensen mal), son expresiones que solemos escuchar con relativa frecuencia cuando montamos en bicicleta. Ante determinados esfuerzos y en circunstancias extremas (frío o calor, en competición, marchas ciclodeportivas, grandes fondos, o cuando hacemos series, por ejemplo), podemos contar con este tipo de sensaciones que a precisamente agradables no son.
Sometemos al músculo a diversos tipos de estrés mientras realizamos un gesto que es repetitivo, en una posición que no es la mejor para nuestra espalda y, naturalmente, se queja. Y aunque a veces no nos queda otra que sufrir estas molestias, el cuidado de nuestro cuerpo puede ayudarnos a reducirlas, evitar lesiones y proporcionarnos mayor bienestar y rendimiento.
Para conseguir nuestros objetivos deportivos, disfrutar, hallar las tan deseadas buenas sensaciones y evitar que alguna de las mencionadas al principio del artículo nos agüe la fiesta, nuestros músculos deben hallarse bien tonificados, hidratados, nutridos y oxigenados, y además ser fuertes, extensibles y elásticos. Conviene evitar el exceso de acortamiento, las adherencias y la presencia de puntos gatillo.
Estos puntos gatillo se trata de una zona hiperirritable localizada en una banda muscular tensa. Normalmente generan dolor con la compresión, distensión, sobrecarga o contracción, y en ocasiones provocan dolor referido a distancia. Todo ello nos resta confort y eficiencia muscular.
En esta ocasión vamos a contar con la ayuda del foam roller, un elemento muy baratito, que ocupa poco espacio y que, aparte de rodar sobre él, nos va a dar mucho juego para tener nuestro tejido miofascial en las mejores condiciones posibles. Pero para que te hagas una idea de la importancia de mantener el tejido miofascial en una forma óptima, déjame explicarte lo que es: el músculo se ve acompañado funcionalmente por la fascia, que es el tejido conjuntivo que lo envuelve, lo conecta con otros músculos, y separa sus fibras entre sí.
Se trata de una malla interna similar a la telilla nacarada que vemos en las carnicerías que recubren cada pieza de chicha. Por tanto, cuando masajeamos, estiramos, estimulamos, etc., el músculo, también lo hacemos con la fascia. Es más completo pues, referirnos al tejido miofascial ("mio": músculo, "fascia": tejido conectivo) que de tejido muscular.
Los rodillos, rulos o Foam Roller son famosos por ser muy útiles para masajear nuestra trabajada musculatura, pero tienen otros usos igual de interesantes como facilitar las posiciones de ciertos estiramientos, ayudarnos a compensar nuestra columna vertebral tras varias horas con el lomo doblado o hacer más intensos nuestros ejercicios de core y propiocepción.
Las características que tendremos en cuenta a la hora de elegir nuestro roller son estas:
- Longitud: cuanto mayor sea, más estable, y en caso de requerirlo para estirar la columna vertebral, es mejor el largo.
- Diámetro: si podemos permitírnoslo, es ideal tener de varios diámetros para abarcar músculos de distintos tamaños. En caso de tener sólo uno, elegiremos un diámetro amplio, ya que abarca más área, no ejerce una presión excesiva, y controlaremos mejor su movimiento al rodar.
- Densidad: normalmente fabricados en PVC o goma eva. Si vamos a iniciarnos, nos interesa comenzar con uno de densidad baja, ya que, al disminuir la presión, tendremos mayor tolerancia y será más fácil relajar el tejido muscular.
- Liso o con relieve: el liso estará más indicado para el trabajo del core y la propiocepción, mientras que el relieve nos ayudará a profundizar más en los puntos gatillo y liberará más el tejido fascial.
Nosotros hemos elegido uno liso y largo y otro con relieve y corto para mostrar las diferentes opciones que nos ofrecen cada uno de ellos. En el siguiente bloque te describimos como emplearlo en sus múltiples facetas.
Automasaje
Los efectos fisiológicos positivos del Foam Roller pueden ser relativamente parecidos a los que obtenemos con un masaje manual (¡pero no lo sustituye cuando es necesario!). Hipotéticamente podemos conseguir:
- Liberación de adherencias del tejido miofascial
- Normalización del tono muscular
- Aumento del rango articular
- Inhibición de los puntos gatillo o contracturas
- Incremento de nuestro bienestar
- Estimulación de la circulación
El roller que hemos elegido es más corto que el rulo genérico de pilates, de diámetro mayor, y con relieve para profundizar mejor sobre los puntos gatillo.
¿Cómo realizar el automasaje con el Foam Roller?
No se trata simplemente de rodar sobre él a nuestro libre albedrío. En general rodaremos en una dirección lo más paralela posible a la de las fibras musculares, y para abarcar la mayor superficie posible iremos variando el recorrido del roller. La presión que ejerzamos tendrá que ser muy progresiva y tolerable, y la forma y el momento en que lo hagamos, nos dará una utilidad u otra.
Antes de la actividad, si queremos emplearlo para activar y calentar el tejido miofascial, empezaremos con muy poca presión y despacio, e incrementaremos la velocidad progresivamente (¡pero no la presión!) para terminar con movimientos ágiles. Ello estimula la circulación, reduce la rigidez articular y nos activa de cara al esfuerzo.
Al terminar la actividad, tendremos dos opciones que se complementan:
- Rodar despacio: normaliza el tono tras la vuelta a la calma, evita la generación de adherencias, favorece la oxigenación de los tejidos y, por tanto, facilita la recuperación. Si tenemos alguna zona limitada por la tensión muscular, aumentará el rango de movilidad articular.
- Presión mantenida sobre puntos gatillo: cuando pasemos por una zona que notemos especialmente cargada, nos detendremos y mantendremos una presión moderada que sea algo incómoda pero no dolorosa hasta que disminuya la sensación. Progresivamente incrementamos la presión hasta que vuelva ser algo molesta y esperamos de nuevo a que baje... así durante unas 3 o 4 veces por punto.
En cualquiera de estas formas y momentos nos va a proporcionar una sensación de descanso, relajación y sensación de soltura a nivel muscular que no debemos perder de vista.
- Días de descanso: podemos aprovechar para usarlo de la misma forma que al terminar la actividad, siendo incluso más intensos con la presión.
Masaje por regiones musculares
Hemos elegido los músculos diana en función de su participación durante el ciclo del pedaleo y aquellos del tren superior que más se pueden sobrecargar.
Glúteos
Tan importantes para “empujar” en tantos ámbitos, en el pedaleo no iban a ser menos. Junto con los isquiotibiales y el recto anterior del cuádriceps, son los que actúan durante mayor recorrido en el ciclo. Se trata de una región muy amplia y potente y cuenta además con otros músculos más profundos que también participan, por lo que conviene “barrer” bien toda la zona.
Isquiotibiales
Los glúteos inician la fase de empuje, y los “isquios” (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) la continúan hasta que el pedal está en su punto más bajo. Rodaremos todo el eje longitudinal de la pierna desde el isquión (el “hueso del culo”) hasta la cara lateral de la rodilla (bíceps), y de isquión a la cara interna (“semis”).
Comenzamos rodando sobre una pierna y cargando parte del peso sobre la otra y según la sensación de dolor disminuye, pasaremos a hacerlo sobre las dos. Para profundizar aún más podemos cruzar una pantorrilla sobre la otra aumentando así la presión.
Gemelos y sóleo
Colaboran con los isquiotibiales y continúan el movimiento llevando el tobillo a extensión (pie en punta) relanzando el pedal hacia detrás. Iremos profundizando de la misma forma que en los isquios: primera con una pierna simple, luego dos piernas y finalmente piernas cruzadas.
Tanto en gemelos y soleo como en isquiotibiales evitaremos pasar el rulo por el hueco poplíteo o corva, ya que es una zona de paso de nervios, arterias, venas, y ganglios linfáticos y podemos irritar dichas estructuras.
Cuádriceps
Los vastos lateral e interno actúan aproximadamente en el primer cuarto del ciclo, impulsando el pie contra el pedal al hacer su función de extensores de rodilla. Sus fibras son oblicuas (forma de V si lo vemos de frente), por lo que al rodar, vamos a ir modificando la posición de las piernas buscando ser paralelos a ellas.
El recto anterior inicia su actividad antes que los vastos, ya que es la única cabeza del cuádriceps que sobrepasa la articulación de la cadera y participa en la elevación de la rodilla. Sus fibras siguen más o menos la dirección del fémur y llegan más arriba que los vastos, por lo que llevaremos el roller hasta casi las crestas iliacas.
Cintilla iliotibial
¡Ojo! En esta área debemos tener especial cuidado y ejercer una presión muy suave, ya que se trata de tejido tendinoso y una presión excesiva puede provocar más dolor. Carga la mayor parte de tu peso sobre la pierna de apoyo y los brazos y sé muy delicado. Rueda lentamente desde la cadera hasta la rodilla.
Dorsal ancho
Muy demandado sobre la MTB, buscamos el punto de carga justo en la cara lateral y en la región inferior a la axila, no justo debajo de ella, ya que al igual que en la corva hay elementos vasculonerviosos y linfáticos que debemos evitar.
Tríceps y Deltoides
Son los encargados de mantener la estabilidad de los hombros sobre el manillar (aquí tienes otro articulo dedicado específicamente al tren superior por si quieres profundizar sobre su importancia en el ciclismo).
Facilitar la posición de los estiramientos
Otra función que les podemos sacar al foam roller, siendo cucos y colocándonos correctamente, podemos encontrar mayor confort en las posturas de algunos estiramientos. Aquí te ponemos 3 ejemplos, pero seguro que a ti se te ocurren muchas más (trastea con tu roller mientras estiras y busca el confort máximo):
Gemelo y sóleo
Facilita el estiramiento al elevar el antepié y ejerce además presión sobre la fascia plantar, que es parte del tejido que da continuidad al tendón de Aquiles. Los gemelos los haremos con la rodilla estirada (sobrepasan la articulación) y el sóleo lo estiramos con la rodilla flexionada (se inserta en la tibia, no cruza la rodilla).
Psoas
Podemos utilizarlo como punto de elevación y apoyo de la rodilla o como elevación de la pelvis.
Aductores
Al elevar la pelvis, evita que tengamos que hundir la zona lumbar para mantener la posición.
Compensación de la columna vertebral
Para explicar cómo masajear la espalda tendremos que dedicarle un artículo exclusivo, dado que hay numerosos músculos de diversos tamaños y profundidad, mucha prominencia ósea, salida de nervios, y tenemos que ser muy analíticos y cuidadosos.
Sin embargo, de una forma muy sencilla, podemos aprovecharnos de nuestro foam roller para compensar la postura del tronco en flexión que llevamos en la bicicleta, movilizar y estirar la zona dorsal, que es la que más se curva, y descargar los extremos de la columna vertebral que son la pelvis y la región suboccipital (base de la nuca):
Estiramiento de toda la columna vertebral
Túmbate boca arriba a lo largo del foam roller, notarás que en la zona lumbar hay un hueco y tras la nuca otro. Estas curvas son fisiológicas y necesarias, pero para estirar la columna de forma puntual buscamos apoyar la zona lumbar sobre el rulo y bajar la barbilla hacia el esternón. Mantenemos esta posición durante 2 o 3 minutos mientras relajamos la respiración. Si ves que al apoyar la espalda hay mucha tensión, afloja un poco el apoyo y vas ganando poco a poco.
Pelvis/lumbar
Con el rulo paralelo a las crestas iliacas, busca la zona más superior de los glúteos, mantén la presión, y moviliza suavemente las piernas de lado a lado para liberar esa región.
Dorsal
Posteriormente, siguiendo con el rulo perpendicular a la columna vertebral, rueda por toda la sección de la columna vertebral que coincide con las costillas.
Región cervical alta
Apóyate sobre el roller justo en la parte alta de la nuca. Progresivamente aumenta la presión y el estiramiento. Relajar la respiración también lo complementa ya que hay músculos inspiradores que se insertan en el cuello y las primeras costillas.
En esta última posición permanece atento a sensaciones de mareo o inestabilidad. En tal caso, o si tienes problemas en la región cervical, descarta esta posición.
Trabajo del Core y la Priocepción
Los mismos ejercicios que realizamos para fortalecer nuestro core podemos realizarlos sobre un roller largo y liso cuando ya los tenemos dominados. Ya sabemos que fortalecer el núcleo nos va a dar más estabilidad, trasmisión de la fuerza hacia el pedal y de nuevo evita lesiones, sobre todo de espalda.
Con el roller la intensidad de los ejercicios aumenta, ya que los estamos realizando sobre una superficie inestable y nos activamos más para evitar caernos. Al moverse estimula también los propioceptores (receptores articulares que nos informan de la posición de la articulación y el movimiento), el sentido del equilibrio e incrementa la carga al elevarnos respecto al suelo en algunos ejercicios.
Elevación de la rodilla y el tronco
Elevación de pierna y brazo contrario
Planchas en progresión de carga y dificultad
Piernas y brazos elevados
Podemos comenzar primero sólo con piernas, después con brazos, y finalizar con ambos.
Sentadilla y semisentadilla sobre una pierna
Consideraciones
Como cualquier aparato utilizado en el ámbito terapéutico, hay contraindicaciones y precauciones a tener en cuenta:
- Evitar prominencias óseas y articulaciones (salvo en el caso de la columna vertebral, dónde en posición longitudinal o en el apoyo en la zona dorsal, es inevitable).
- No realizarlo en focos de lesión. Tener especial precaución en caso de roturas fibrilares.
- Totalmente contraindicado con afecciones circulatorias.
- Mantener una presión en la cual nunca lleguemos a un dolor excesivo.
- En caso de extrema fatiga muscular, dejar pasar 24/48 horas y utilizar tras la recuperación.
Ya por último insistir en que si detectas una zona sobrecargada o dolorida que no mejora con este tipo de ejercicios, no dudes en acudir a tu fisioterapeuta de confianza. Ante una lesión, nada como unas buenas manos y recomendaciones de un profesional para mejorarla (la que suscribe el artículo es fisio, jejejeje).
Puedes encontrarme en @beatrizpink22 en Instagram. Nos vemos en los senderos.
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