Entrenamiento 'indoor' para mejorar en MTB: Tren superior

Rutina de entrenamiento del tren superior

Para hacer un fortalecimiento lo más completo posible, hemos seleccionado una rutina dónde se incluye trabajo tanto específico de los músculos que intervienen en el tren superior como ejercicios globales donde incluir también la trasmisión de fuerza de los músculos del core hacia el tren superior. Siguiendo unas pautas básicas, se pueden realizar en casa con materiales sencillos como pesas, fitball y banda elástica, sin necesidad de máquinas complejas. Son ejercicios que requieren poco tiempo y son además bastante agradecidos.

Músculos protagonistas en el tren superior

Flexores de codo: Cuando pensamos en estos músculos nos viene a la mente el famoso bíceps. Esto es un error común ya que, además de flexionar el codo, este músculo hace también la supinación (gira la palma de la mano hacia arriba), y por la posición en que llevamos las manos sobre el manillar, generalmente en pronación (palma hacia abajo), son otros músculos del grupo los que nos interesan más. En las imágenes puedes ver movimientos con la banda elástica dónde principalmente fortalecemos braquial anterior (palma hacia abajo), y supinador largo (posición neutra). El bíceps trabajará de forma secundaria a estos dos compañeros.

Extensores de codo: Tríceps como músculo estrella, y anconeo como secundario. Necesarios en situaciones dónde tiramos del manillar hacia delante y en contracción simultanea con los flexores cuando necesitamos amortiguar o absorber baches.

Serrato anterior: No tan conocido y, sin embargo, un «grande en la sombra». De este músculo va a depender la estabilidad del omoplato (evita que se retraiga hacia la columna), la trasmisión de fuerza de los músculos posteriores del core hacia los brazos, y que podamos inspirar mejor, ya que se inserta en las costillas y tira de ellas hacia fuera en momentos dónde precisamos coger más aire.

Pectoral mayor: Este músculo va en acortamiento la mayoría del tiempo que vamos sobre las dos ruedas, ya que llevamos los hombros adelantados. Si dicho acortamiento es mantenido y tira de los hombros constantemente hacia delante, cifosaremos más la región dorsal (aumenta la «chepa»), la cabeza se adelanta y podemos tener molestias en otras zonas como la región de la nuca o entre los omoplatos.
La forma de abordarlo por tanto va a ser distinta, buscando hacer un trabajo compensatorio y permitir que sus fibras se alarguen, lo vamos a trabajar en excéntrico (contracción dónde las fibras musculares se estiran a la vez que se contraen).

Extensores y flexores de muñeca: Nos dan estabilidad ante terrenos irregulares, evitando parte del impacto sobre la articulación y nos permiten un mejor control de la dirección en bajadas técnicas.

Flexores de codo y musculatura del antebrazo

Braquial anterior: Para este ejercicio hacemos un agarre similar al que llevaríamos sobre la bici. Fijamos la banda elástica con el pie y, cruzándola, la enganchamos con las manos dándole una vuelta a la muñeca. Pasamos de posición de codos estirados a codos flexionados 90º. La palma mira hacia abajo. Siempre debemos testar la resistencia de la goma para que los ejercicios sean lo más eficientes posible.

Supinador largo: Se trata del mismo ejercicio pero con un agarre más parecido a un manillar de carretera, con el pulgar mirando hacia arriba (posición neutra de muñeca).

Músculos estabilizadores de la muñeca: Para incorporarlos al entrenamiento basta con realizar todos estos ejercicios manteniendo una buena alineación de la mano con el antebrazo. De paso, para que resulte más completo, se puede trabajar en combinación con ejercicios del tren inferior como la zancada.

Extensores de codo, serrato anterior y musculatura del antebrazo

Unilateral y bilateral: Para trabajar de forma unilateral, cinchamos la banda elástica con tensión (la cogemos corta) y, manteniendo fijo uno de los brazos, estiramos el otro. Para hacerlo bilateral, alargamos un poco la banda (menos tensión) y hacemos el mismo ejercicio estirando ambos codos a la vez.

Con sentadilla: Para amortizar mejor el tiempo, o para hacerlo más completo se pueden trabajar mientras hacemos sentadillas. Es importante mantener ambos omoplatos en decoaptación (alejados de la columna vertebral) para activar también el serrato anterior.

Pectoral mayor

Tumbados boca arriba, partimos con los brazos en vertical. Sostenemos con las manos pelotas lastradas, mancuernas, o cualquier otro tipo de pesa (podemos empezar con 1 kg y progresivamente ir incrementando la carga). Para que sea un trabajo excéntrico como hemos comentado (el músculo se estira a la vez que se contrae), debemos dar importancia a los tiempos: abrimos los brazos durante 5 segundos (lentamente y de forma continuada, nos costará sostener el peso mientras el músculo se va estirando) y cerramos en 1 (menos tiempo en fase de acortamiento).

Si nos tumbamos en la «fitball» en lugar de hacerlo en el suelo, incluimos además los músculos del core (pelvis y espalda bien alineados como se ve en la imagen). Haciendo toda la rutina anterior completa, contamos con 7 prácticos ejercicios. Podemos comenzar con 3 series de 10 repeticiones por ejercicio y progresar sumando semanalmente 2 repeticiones en cada serie, hasta llegar a 3 series de 20 repeticiones.

Planchas

Plancha sencilla: Ideales para trasmitir la fuerza del core hacia el tren superior. La contracción pasa desde los músculos abdominales, paravertebrales, y compañía, a toda la musculatura del brazo antes mencionada, con el serrato anterior como nexo de unión. Los brazos tienen que soportar el peso del cuerpo con la columna y pelvis perfectamente alineados, y el músculo trasverso del abdomen activo (ombligo dentro). La plancha sencilla se efectúa con la pelvis alineada con la espalda, codos a 90º de flexión, separación de la anchura de los hombros, y pies al ancho de las caderas.

Además existen otras variantes que aumentan la intensidad de la carga y son más exigentes a nivel propioceptivo, como con elevación de pierna y brazo contrarios o con deslizamiento de una bayeta (recurso accesible y económico).

Planchas laterales: Son ejercicios similares que ofrecen los mismos beneficios que las anteriores, e intensifican la carga, ya que focalizamos nuestro peso en un solo lado.  Enfatiza la carga, además, en grupos musculares laterales (oblicuos del abdomen, dorsal ancho, y abductores de cadera sobre todo). Existen las planchas laterales sencillas o se pueden realizar con elevando la pierna de arriba. En las planchas tanto normales como laterales, podemos comenzar con 3 series de 10 segundos e ir incrementando el tiempo hasta conseguir mantener 90" seguidos. Para llegar a las variantes es preciso dominar a la perfección las sencillas.

En las planchas tanto normales como laterales, podemos comenzar con 3 series de 10 segundos, e ir incrementando el tiempo hasta conseguir mantener 90'' seguidos. Para llegar a las variantes es preciso dominar a la perfección las planchas sencillas.

Esta es una propuesta que realizamos desde MTBpro deseando que te resulte útil. Hemos seleccionado ejercicios sencillos, con materiales accesibles, que requieren poco tiempo, y son además bastante agradecidos. Esperamos pues que los pongas en práctica, y que tengas un buen comienzo de la estación otoñal.