Consejos de nutrición deportiva para ciclistas: Gasolina para el motor

Por mucha fuerza que tengas, por muchas horas de entreno acumuladas, por mucha súper bici que lleves o por bien que conozcas el circuito nada podrás hacer si de repente, en mitad de una marcha, carrera o en un simple pique entre colegas se te enciende la luz de la reserva y tu motor se empieza a quedar sin combustible. Pon remedio y aprende a llevar siempre el depósito lleno.

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Publicado el 10/12/2013

POR IÑAKI GAVÍN
FOTOS: JORGE MARTÍN
Reportaje del nº11 de MTBPro Magazine (descarga gratis)

Reconozcámoslo, a todos nos ha pasado alguna vez. A lo mejor fue en los comienzos, cuando aún no tenías mucha experiencia, o puede que algún día en el que te pasaste de la raya, o saliendo a montar después de un día sin el descanso necesario, o aquel día que saliste casi en ayunas… De una manera u otra todos en algún momento hemos sentido alguna vez ese «vacío», esa sensación de no poder dar ni una pedalada más, ese agotamiento que nos ha hecho poner el pie en el suelo o aflojar el ritmo... La temida pájara

La explicación es muy sencilla: para alimentar a nuestros músculos mientras pedaleamos el organismo utiliza dos fuentes principales de combustible: las grasas y los carbohidratos. Nuestro cuerpo posee la suficiente cantidad de grasa acumulada como para poder suministrar a nuestros músculos energía para una carrera, una marcha o una simple salida a ritmo alto. El problema es que el proceso necesario para convertir esa grasa en energía útil para nuestros músculos es un proceso lento, mucho más lento que el que necesitan los carbohidratos para ser procesados. Por eso el cuerpo utiliza los carbohidratos almacenados en forma de glucógeno en nuestros músculos e hígado como fuente de energía.

Entonces te preguntarás: ¿dónde está el problema? El problema está en que esos depósitos de glucógeno no son eternos, es decir, después de poco más de una hora de ejercicio a ritmo medio/alto (80 minutos aproximadamente) desaparecen y entonces es cuando empiezas a sentir que tu cuerpo ya no responde y que tu rendimiento cae en picado.

Hace años lo normal es que se saliera a montar «con lo puesto». Como mucho llevaba algo de comida en una mochila pequeña y agua en el bidón. Sin embargo, hoy día no salgo en una ruta de más de dos horas sin una barrita y un gel en la mochila. Y es que, con el paso del tiempo, el ciclismo en todas sus variedades ha dejado de ser un deporte minoritario y esto ha provocado que muchas marcas y empresas especializadas en nutrición deportiva hayan invadido los mercados con multitud de productos enfocados a complementar nuestra alimentación y en ayudarnos a que nuestros depósitos de energía siempre estén al nivel deseado.

En poco tiempo pasamos de tener expositores en las tiendas de bicis con cascos, zapatillas y ropa a tener todo eso más un completo muestrario de «gastronomía deportiva» lleno de geles de muchos tamaños y sabores, bebidas en envases enormes, infinidad de barritas energéticas, gominolas, pastillas, proteína, tabletas, recuperadores, vitaminas… Mucha variedad y mucha confusión, como si no tuviéramos suficiente con el tema de las geometrías, los sistemas de suspensión o los dichosos tamaños de las ruedas.

En este artículo vas a encontrar, de manera clara y sencilla, sin entrar en complicados fundamentos, algunas claves y consejos sobre cómo utilizar estos productos.

LEYENDAS URBANAS

Antes de empezar a hablar sobre proteína, carbohidratos, sales minerales, magnesio, recuperadores, vitaminas, etc., es importante enterrar ciertas «creencias populares» que planean equivocadamente sobre este tipo de productos. Consideraciones que hay que tener claras desde el primer minuto:

  1. Los geles, las barritas energéticas, las bebidas isotónicas, los recuperadores, las sales, etc., no son doping ni tomándolos estamos haciendo trampa. Aunque te parezca un comentario muy básico, seguro que en alguna ocasión alguien ajeno al deporte y a veces no tan ajeno ha soltado la frasecita en cuestión.
  2. Otra frase mítica: «Anda, así cualquiera, me tomo yo uno de esos y también voy como un tiro»... Grave error, utilizando este tipo de complementos o de energía de rápida asimilación no andarás más rápido, eso te lo garantizo, pero sí que podrás hacerlo durante más tiempo.
  3. Este tipo de productos es complementario al entrenamiento, no lo sustituye. No lo olvides, sin entrenamiento no hay progreso ni mejora posible. Afortunadamente en el deporte no hay milagros, pero todo ayuda.
  4. Volvemos a las frases que han marcado la historia del ciclismo: «Tú tómate esto y verás cómo vas»… Las personas somos diferentes, lo que a tu amigo le funciona de maravilla a ti no tiene por qué funcionarte. Comprueba siempre por ti mismo los efectos y los beneficios de cada cosa y decide por tu propia experiencia y no por la de tu compañero de grupeta.
  5. «Yo no soy profesional, ¿ para qué voy a usar esto?». Estos productos no son sólamente para los corredores profesionales o para los locos del entreno. Cualquier biker, independientemente del nivel que tenga, notará las ventajas y los beneficios que estos complementos aportan a nuestro cuerpo en salidas de más de noventa minutos de duración a una intensidad media.
  6. «Donde esté un buen bocata de chorizo que se quite todo»... Reconozco que esta es mi frase favorita. La clásica paradita a media mañana en el bar de siempre es un ritual casi obligado que no debe faltar en toda salida bicicletera que se precie. En mi caso es sagrada y nunca renuncio a ella. Pero a veces por recorrido, por tiempo, por eficacia o por cualquier otro motivo es imposible hacer esa parada y debes tener preparado un plan B. No hay que volverse loco y de repente convertirse en un purista que solo se alimenta de geles o que solo bebe líquidos con alto contenido en carbohidratos. La mayoría de tus salidas en bici las podrás compaginar con «repostajes normales», pero ten siempre la posibilidad y el conocimiento para cuando no puedas o para cuando tengas un imprevisto en mitad de la montaña. Afortunadamente ya existen infinidad de sabores y texturas diferentes en geles, bebidas y barritas, o una cerveza.

ANTES, DURANTE Y DESPUÉS

Para mejorar tu rendimiento lo primero que tienes que saber es que el antes y el después es igual o más importante que el durante. Utilizando el sabio refranero popular podríamos decir aquello de «los incendios se apagan en invierno»… Esta chorrada lo único que pretende es recordarte que, si estás preparando una marcha o una carrera en la que has invertido muchas horas y mucho esfuerzo y sabes que vas a tener un gasto energético importante, no esperes hasta el último minuto para llenar tu depósito y un par de días antes aumenta la cantidad de hidratos de carbono de absorción lenta (arroz, patata, pasta…) en tu dieta habitual. Tampoco descuides las grasas, tanto saturadas como insaturadas, por supuesto las proteínas y una hidratación superior a lo habitual.

Llegar a conseguir que más de un 65 % de la dieta sea de carbohidratos puede llegar a ser difícil de alcanzar con alimentos ya que significaría estar todo el día comiendo. Por ejemplo, una dieta de 2.500 calorías, que podría ser normal para un deportista, implicaría ingerir más de 1.700 kcal de carbohidratos, algo muy pesado y difícil de conseguir. Para evitar estar los días previos a la carrera con la sensación de empacho muchos deportistas utilizan las bebidas energéticas ricas en carbohidratos, grasas, azúcares, proteína, fibra, sodio, minerales y vitaminas para hacer la famosa «carga de hidratos». Así evitan comidas tan abundantes y de paso también se hidratan. Una buena manera de sacar partido a nuestras bebidas energéticas.

Hablemos del día de la carrera: lo ideal es que un par de horas antes del ejercicio hagamos un desayuno abundante (en función del desgaste o la duración de la marcha o carrera), rico en carbohidratos, pan (mejor integral), cereales, muesli, algo de fruta si estamos acostumbrados, miel, zumo sin azúcar y algo de proteína como puede ser, pavo, atún, jamón york, huevos o ibérico.

Ahora toca divertirse y montar un rato en bici. Ya no podremos seguir usando los cubiertos, a partir de ahora toda la energía que necesitemos la vamos a conseguir a partir de productos sintéticos.

Es el momento de saber qué comer y qué beber, qué productos utilizar, en cuánta cantidad y cuándo hacerlo. Tanto los geles, como las gominolas y las barritas energéticas son una fuente de energía de alto contenido en hidratos, por lo tanto deben ser consumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción sea rápida y también para evitar problemas estomacales. Como dijimos antes, los geles son productos sintéticos, preparados con ingredientes que no se consiguen de manera natural sino que son extraídos de alimentos (glucosa, sacarosa) o son agregados químicos (sabores artificiales, electrolitos).

A partir de la hora de ejercicio continuado (si has desayunado correctamente) sería conveniente empezar a tomar el primer gel. Una vez has empezado lo ideal es seguir tomándolos según tus necesidades, respetando los tiempos o, si lo prefieres, combinándolos con agua, barritas, sales y bebida energética. No es recomendable interrumpir el aporte de hidratos y proteína hasta el final de la salida.

Únicamente dos consejos para evitar males mayores a la hora de utilizar geles o barritas energéticas: no los tomes enteros de una sola vez, hazlo en varias tomas y deja algo de tiempo entre toma y toma (si lo haces de golpe estarás haciendo trabajar más de la cuenta al estómago y puedes sufrir dolores de estómago o náuseas) y al tomar el gel no olvides beber agua. Es muy importante para ayudar a su asimilación. Pero no utilices bebidas energéticas para acompañar al gel, retrasarás la absorción ya que estás doblando la cantidad de carbohidratos que llega al estómago (las del gel más las de la bebida energética) y podrás tener problemas intestinales debido a la cantidad excesiva de carbohidratos que asimilar. Lo ideal es buscar una proporción cercana al 8% de carbohidratos por cada 100 cc de agua, es decir, por cada 8 g de carbohidratos tomar 100 cc de agua.

El cálculo es bastante fácil: mira en el envase de tu gel o de tu barrita energética los gramos de carbohidrato que aporta, esa cifra divídela entre 6 y multiplica el resultado por 100 cc. Obtendrás el volumen de agua que necesitas por cada gel o por cada barrita energética.

Podrás utilizar indistintamente geles, barritas, gominolas o bebida energética. Desde el punto de vista energético el aporte es el mismo teniendo en cuenta que 500 cc de bebida energética equivalen a 30 g de gel. Lógicamente un ciclista que pese 55 kg no podrá ingerir en una hora la misma cantidad de carbohidratos que uno que pese 90 kg. Como cálculo aproximado ten como referencia que una persona por debajo de los 60 kg nunca debería ingerir más de 45 g de carbohidratos por hora, mientras que uno que pese más de 70 kg podrá ingerir al menos 60 g.

En salidas, marchas o carreras de media duración lo más extendido es el uso del gel, por su formato es más fácil de tomar y, al estar formado por hidratos de rápida asimilación, nos facilita el trabajo. Las barritas se combinan con los geles en actividades de larga duración, y aparte de carbohidrato y proteínas suelen contener vitaminas, ácido fólico y aminoácidos y ayudan a prevenir una posible ruptura muscular.

Las gominolas han tenido mucha aceptación al tratarse de un producto fácil de digerir y energéticamente igual de eficaz que los anteriores, y con sabores frescos y nada empalagosos, recomendables para quienes no les gusta el concepto gel o barrita y necesitan aporte extra de proteína y carbohidrato.

Con respecto al uso o no de la cafeína se podrían llenar páginas enteras y no llegar a ninguna conclusión definitiva. A mí particularmente no me sienta bien, por tanto no la uso. La cafeína favorece la excreción o pérdida de líquidos a través de la orina y en periodos de entrenamiento es engañosa pues la sensación de euforia que produce puede ocultar la fatiga real de nuestro organismo. En competición su uso es muy extendido, al igual que la taurina.

También existen bebidas energéticas más enfocadas a la competición o a esfuerzos muy intensos y de larga duración que, además de tener un alto contenido en carbohidratos, proteína, azúcares, grasas, sodio, etc., también contienen aminoácidos ramificados. Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina). Su uso hasta ahora había sido siempre como recuperador muscular ya que durante el ejercido de intensidad y de larga duración se incrementa la oxidación de los mismos y en condiciones de glucógeno disminuido la oxidación es mayor. Últimamente han proliferado las bebidas con BCAA en pequeños porcentajes como reparadores musculares pensados para ejercicios intensos de larga duración.

Aparte de la cantidad de marcas existentes, comentar la enorme variedad de tamaños, sabores, envases, formatos, precios, texturas… Hoy en día existen tal cantidad de sabores que resultaría imposible conocer todos. Como ejemplo encontrarás desde los clásicos geles de sabor a fresa, chocolate, manzana y banana a los más novedosos sabores de kiwi o pastel de bizcocho. Las bebidas energéticas también las encontrarás en multitud de tamaños, formatos y sabores.

También existen cápsulas o pastillas que contienen los electrolitos que perdemos durante el ejercido físico que son el calcio, el magnesio, el sodio y el potasio, siempre en los porcentajes correspondientes. Su uso es muy recomendable sobre todo en épocas de mucho calor o con humedades ambientales altas. Favorecen la hidratación y previenen calambres. Se trata de un producto poco utilizado, cómodo para transportar y realmente efectivo. Se toma una cápsula cada 35-55 minutos de ejercicio y se acompaña con agua. Si eres de los que le gusta subirse en la bici temprano y no parar hasta la noche no dudes en utilizarlo, tu cuerpo lo agradecerá.

Si tu estomago es delicado y sueles tener dolores o problemas digestivos mientras haces deporte existen bastantes marcas que utilizan carbohidratos con una osmolaridad baja y con masas moleculares diferentes que mejoran y suavizan el proceso digestivo. También existen fabricantes que no utilizan ni colorantes, ni conservantes, ni sabores artificiales, ni gluten.

QUIERO MÁS

Si después de montar en bici eres de los que se quedan con ganas de más, si entrenas entre semana para estar mejor de cara al sábado, si no te conformas con tu estado de forma y quieres rendir más, entonces sigue leyendo y descubrirás que después de montar en bici aún puedes mejorar y aprovechar el periodo de descanso para llegar, con más fuerzas aún, al siguiente asalto sin apenas esfuerzo.

Durante las horas que siguen al ejercicio físico intenso es cuando el músculo retiene una mayor cantidad de nutrientes. Es en esos momentos cuando debemos utilizar los famosos recuperadores, tan de moda en estas últimas temporadas. Normalmente contienen un porcentaje elevado de proteína, aminoácidos de cadena ramificada y glutamina. También durante la noche, estando en reposo, nuestro cuerpo libera ciertas hormonas que están especializadas en la recuperación muscular. Si utilizas estos momentos harás un entreno silencioso y conseguirás una mejora clara, resumiendo: recuperarás más y mejor.

La glutamina es el suplemento recuperador más importante, es un aminoácido no esencial. Esto quiere decir que nuestro cuerpo lo puede crear pero necesita otros aminoácidos para ello. Normalmente nuestro cuerpo sintetiza este aminoácido según lo estima necesario en función de la necesidad. Si eres ciclista habitual y además estás en periodos de mucho volumen de entreno e intensidad necesitarás mayor cantidad, por tanto tendrás que recurrir a tomar glutamina como suplemento alimenticio externo.

La glutamina está íntimamente relacionado con los procesos de recuperación, con la síntesis de la masa muscular además de otras funciones como la renal o la digestiva. De manera natural encontraremos la glutamina sobre todo en carnes rojas, pavo y almendras entre otros productos, pero nunca en grandes cantidades, de ahí que se recurra a ella de manera externa. Una dosis diaria de entre 15-20 gramos podría ser suficiente para un ciclista habitual en periodo de entreno alto. La mejor manera de tomarlo es cerca de las horas de entrenamiento: una cuarta parte un poco antes del mismo, dos cuartas partes unos treinta minutos después del acabar y la otra cuarta parte antes de acostarte.

Para terminar de conocer todas las modalidades que nos ofrece el mercado tenemos que comentar que existen marcas que comercializan recuperadores específicos para la noche para reponer la masa muscular que ha trabajado y que se ha perdido en el entreno durante el día. Su principal beneficio consiste en aprovechar al máximo las hormonas que libera nuestro cuerpo por la noche.

El uso de estos recuperadores nocturnos solamente es aconsejable si al día siguiente tenemos otro entreno de calidad o de volumen o si el entreno o la salida de ese día nos ha dejado muscularmente muy tocado. En caso contrario yo no aconsejo su utilización.

Como has podido comprobar, tienes muchas opciones a la hora de mantener tu rendimiento al mismo nivel durante un periodo de tiempo más o menos prolongado. Ya no tienes excusa, ¡si te pillas un pajarón es por que quieres! Encima de la bici eres tú quien tiene que decidir qué prefieres, qué te gusta más, qué te resulta más cómodo o incluso combinar varias alternativas. Lo más importante es que sepas que tienes opciones y probarlas. Pero no te engañes y confíes únicamente tus fuerzas a estos productos, tan solo son ayudas para poder mantener tu nivel durante más tiempo, usándolos no andarás más, no aumentarán tu condición física, ni tus watios, ni tus umbrales. No mejoran tu rendimiento, esos aspectos lo deberás seguir entrenado cada día.

CONSEJOS ÚTILES PARA REPONER FUERZAS EN MARCHA

  1. Hoy en día casi todas las marcas y productos tiene muy buen nivel y están desarrollados específicamente para nuestras necesidades, utilizarlos es un avance enorme, pero no olvides que para que todas estas sustancias funcionen deben ir acompañadas de agua. No dejes de lado nunca el agua pero sobre todo cuando utilices este tipo de energía.
  2. No esperes al día de la carrera para probar por primera vez ese gel o esa bebida isotónica. Las salidas largas son ideales para familiarizarte con su sabor, con la reacción y con el efecto que producen en tu cuerpo.
  3. A veces es mejor gastarse menos dinero en una súper pieza de carbono y algo más en nutrición, notarás la diferencia.
  4. Acepta y escucha los consejos de los que saben más que tú y de los que llevan años utilizando estas ayudas, pregúntales sin miedo. Pero no olvides que al final quien los va a tomar eres tú. A veces lo que a tu amigo le sienta bien en tu estómago puede ser una bomba a punto de estallar. Úsalos fuera de competición y decide por ti mismo.
  5. Lleva siempre en tu mochila de hidratación o en la bolsa bajo el sillín un par de geles de emergencia, nunca sabes lo que puede pasar, es un seguro para llegar a casa sin sorpresas... Lo digo por pura experiencia.
  6. Si consumes habitualmente bebida, geles, barritas y gominolas, mi consejo es que cambies de sabores, incluso de marcas, y las alternes periódicamente para no cansarte. Habrá algunos que al principio no te gustan pero puede que acaben siendo tus favoritos. En las carreras y marchas los avituallamientos suelen estar patrocinados por una marca concreta que no tiene por que coincidir con la que tú utilices habitualmente, estar acostumbrado a usar varias te hará ser más polivalente y te evitará problemas estomacales.
  7. En verano cuidado con las barritas de yogur, chocolate, etc. Al abrirlas siempre habrá sorpresa desagradable y te pringarás entero, utiliza otros sabores.
  8. Si te gusta llevar agua y sales o isotónico lo mejor es combinar bidón y mochila de hidratación. Yo pongo la bebida en el bidón y el agua en la mochila para que la bolsa de la mochila no coja olor.
  9. La bebida isotónica fresca (¡no congelada!) se asimila mejor y más rápido que la caliente.
  10. Para que os resulte más económico y más variado a ti y a tus compañeros de grupeta, podéis hacer pedidos conjuntos comprar por cajas enteras. Aparte del ahorro, siempre podréis probar nuevos sabores y combinarlos entre vosotros.
  11. Si no tienes costumbre ten mucho cuidado al comer en marcha, abrir ciertas barritas es todo un arte y a veces vale más la pena aflojar o pararse que arriesgarse a una caída, no serías el primero ni el último que se mete un buen revolcón al intentar hacerlo en un mal sitio. Si no tienes confianza disuelve uno o dos geles en el bidón y así te hidratarás y comerás al mismo tiempo sin tener que hacer movimientos raros en marcha. También hay gente que los abre antes de salir para que luego en marcha le resulte más fácil tomarlos.
  12. Aprovecha las subidas o los tramos de carretera para comer y beber. Son más seguros. Si no se puede elige bien los sitios y anticípate mucho.
  13. Con el agua muy fría los polvos de las bebidas se suelen disolver peor, hazlo con el agua a temperatura ambiente y si quieres luego la enfrías.
  14. Al comprar comida energética fíjate siempre en la fecha de caducidad, intenta comprar con mucho margen de tiempo. A veces pasan muchos meses y no los usamos y se nos pueden caducar sin haberlos gastado.
  15. No te obsesiones con estos productos, ni pases de ellos ni te hagas dependiente, úsalos en su justa medida. Disfruta de tus salidas en bici, el cuerpo es muy sabio y sabe reaccionar y adaptarse ante cualquier situación. Si utilizas estos productos durante el periodo de más entreno aprovecha las salidas relajadas de fuera de temporada para olvidarte un poco y así volver con más fuerza.

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Publicado el 10/12/2013