Creatina para entrenar MTB ¿Realmente la necesitas?

¿Qué es la creatina y por qué tu cuerpo la pide en las trialeras?

Para entender si la necesitas, primero hay que desmontar el mito de que es una sustancia química extraña. La creatina es un compuesto 100% natural y endógeno; es decir, tu propio cuerpo la fabrica a diario. Se sintetiza principalmente en el hígado, los riñones y el páncreas a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Además, ya la consumes habitualmente (aunque en dosis bajas) cada vez que comes carne roja o pescado.

Por tanto, no es un estimulante que altere tu sistema nervioso (como la cafeína) ni un constructor muscular directo. Es, simplificando mucho, combustible de alto octanaje para esfuerzos cortos. La creatina se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina y es la encargada de regenerar el ATP (Adenosín Trifosfato, la principal molécula que transporta la energía de tus células) durante los primeros segundos de un esfuerzo máximo.

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Piensa en tu ruta habitual de MTB. No es un esfuerzo plano y constante como una contrarreloj en carretera. El MTB está lleno de "micro-esfuerzos": ese golpe de riñón para subir un escalón de roca, el sprint de 10 segundos para coger inercia antes de un salto o el ataque explosivo en un repecho del 20%.

Ahí es donde entra la creatina. Cuando tus reservas naturales se agotan (lo cual ocurre muy rápido en esfuerzos intensos), tu potencia cae. La suplementación busca saturar esas reservas para que tengas esa "chispa" extra disponible más veces durante la ruta. Es cierto que la suplementación con creatina suele estar acompañada de un aumento de peso, pero generalmente es agua y la mejora en la potencia pico y en la recuperación entre series suele compensar la balanza a favor del rendimiento.

Beneficios específicos: más allá de los vatios

Si eres un devorador de senderos, la creatina ofrece 3 grandes ventajas que van más allá de simplemente pedalear más fuerte:

1. Recargar la "caja de cerillas": En el argot ciclista, decimos que tenemos una caja de cerillas (esfuerzos máximos) limitada. Cada vez que atacas un repecho duro, quemas una. La creatina acelera la resíntesis de fosfocreatina durante los periodos de baja intensidad (cuando dejas de pedalear en una bajada o llaneas suave). Esto significa que tu caja de cerillas se recarga más rápido, permitiéndote llegar al final de la ruta con más "gas" para ese último sendero técnico.
2. El factor cognitivo: Este es el gran olvidado. El MTB requiere una concentración feroz. Trazar curvas, leer el terreno y reaccionar a obstáculos fatiga el sistema nervioso central. Estudios recientes sugieren que la creatina tiene propiedades neuroprotectoras y puede ayudar a reducir la fatiga mental. En una bajada técnica tras 3 horas de ruta, mantener la lucidez puede ser la diferencia entre fluir o besar el suelo.
3. Hidratación en días calurosos: Al contrario de lo que se cree (que deshidrata), la creatina ayuda a retener agua dentro de la célula muscular (de ahí la gran parte del aumento de peso). Esto puede ser un aliado en verano, ayudando a la termorregulación en rutas largas y calurosas.

El elefante en la habitación: el miedo al aumento de peso

Hablemos claro: sí, tomar creatina probablemente te hará ganar peso. Generalmente, entre 1 y 1.5 kg. Para un ciclista obsesionado con la ligereza, esto suena a herejía. Pero hay que matizar:

• No es grasa: Es agua intracelular. Tus músculos se verán más "llenos", no más "blandos".
• La relación W/kg: Aquí está la clave. Si ganas un 1-2% de peso corporal pero tu capacidad para generar potencia en esfuerzos cortos aumenta un 5-10%, la ecuación sale a ganar.
• El terreno manda: Si solo haces cronoescaladas en asfalto con pendientes constantes del 15%, quizás ese kilo extra te penalice. Pero en el MTB, donde el terreno es irregular, la inercia y la potencia bruta para superar obstáculos son más importantes que el peso estático. La mayoría de los ciclistas notarán más la potencia extra para superar una raíz mojada que el peso de un bidón de agua extra en la bici.

Protocolo de uso: ¿Cómo tomarla?

Si decides probar, olvida las pautas de los culturistas de los 90. No necesitas "fases de carga" agresivas que solo te provocarán malestar estomacal (algo fatal antes de salir en bici). Simplemente hay tres puntos que debes tener en cuenta:

• Dosis de mantenimiento: La experiencia y los estudios científicos actuales para deportes de resistencia recomienda una ingesta constante de 3 a 5 gramos diarios. No hace falta más.
• Paciencia: Sin fase de carga, tardarás unas 3 o 4 semanas en saturar tus depósitos musculares. Ten paciencia, los resultados llegarán sin efectos secundarios digestivos.
• ¿Cuándo?: El momento no es crítico, pero tomarla después de entrenar junto con tu batido de recuperación (carbohidratos y proteínas) puede mejorar ligeramente su absorción gracias al pico de insulina.
• El tipo: Para deportes como el MTB, la Creatina Monohidrato es la más estudiada, la más segura y la más barata.

Veredicto y conclusión ¿para quién es?

¿La necesitas? No es obligatoria, y ningún suplemento sustituye a un buen entrenamiento y descanso. Pero si compites y buscas afinar tu rendimiento en pruebas de XCO, maratones con mucho desnivel rompepiernas o simplemente quieres llegar más entero al final de las marchas más duras, la creatina es, probablemente, el suplemento legal con mejor relación coste-beneficio que existe hoy en día. Por el "precio" de cargar con un kilo extra de agua, obtienes un motor con mayor capacidad de repetición. Haz la prueba un mes y deja que tus piernas decidan.