Nutrición MTB: La "Regla de los 45 Minutos" para evitar la pájara y rendir al máximo

¿Qué es la regla de los 45 minutos?

La lógica detrás de esta regla es la anticipación. Tu cuerpo tiene unas reservas limitadas de glucógeno (la gasolina de los músculos) que, a una intensidad media-alta, suelen durar alrededor de 90 minutos. El problema es que la digestión y asimilación de los nutrientes mientras pedaleas no es inmediata; tarda un tiempo.

Si esperas a tener hambre o a sentir fatiga (cerca de la hora y media), ya es demasiado tarde: tus depósitos están vacíos y la comida que ingieras tardará otros 20 o 30 minutos en llegar a la sangre. Resultado: la famosa pájara.

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La Regla de los 45 Minutos dicta que, en cualquier salida que vaya a superar la hora y media, debes hacer tu primera ingesta sólida o líquida con carga de carbohidratos justo a los 45 minutos de haber empezado, y repetir el proceso cíclicamente cada 45-60 minutos. No comes para tener energía ahora, comes para tener energía dentro de una hora.

Escenario A: La salida explosiva (1h - 1h 30m)

Hablamos del típico entreno entre semana, un short track, o una salida "a cuchillo" con la grupeta después del trabajo. Aquí la intensidad es alta y el pulso va al límite.

• La estrategia: En este escenario, la digestión es difícil porque la sangre está en las piernas, no en el estómago. Afortunadamente, si has comido bien durante el día, tus depósitos de glucógeno están llenos y son suficientes para cubrir la duración.
• Qué comer: Probablemente nada sólido. Masticar una barrita a 170 pulsaciones es misión imposible y puede provocar molestias gástricas.
• Hidratación: Es la clave. Si hace calor o sudas mucho, un bidón con bebida isotónica ayudará a mantener el rendimiento alto. Si es una salida suave de rodaje, agua es suficiente.

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Escenario B: Maratón y Fondo (+3 horas)

Aquí es donde se ganan o se pierden las marchas. El objetivo es mantener un flujo constante de glucosa sin saturar el estómago.

• Primera hora (0-60 min): Solo hidratación (isotónico). Si la salida es muy tranquila, puedes esperar.
• Minuto 45-60 (Primera ingesta): Aquí aplicamos la regla. Prioriza alimentos sólidos (barrita energética, medio plátano, pastel de arroz). Al principio de la ruta el pulso es más estable y el estómago digiere bien el sólido.
• Ecuador de la ruta (Horas 2 y 3): Mantén la ingesta cada 45-60 minutos. Puedes alternar sólido con gominolas (chews). Busca ingerir entre 40g y 60g de carbohidratos por hora.
• Hora final: La fatiga acumulada hace difícil masticar y digerir. Es el momento de los geles. Son energía rápida, no requieren masticar y van directos a la sangre para el empujón final. Ojo: toma el gel siempre con un buen trago de agua para facilitar su absorción.

Hidratación: ¿Agua o Sales?

El agua sola es excelente para salidas cortas o climas fríos, pero en el MTB de larga duración o días calurosos, beber solo agua puede ser contraproducente. Al sudar perdemos electrolitos (sodio, potasio, magnesio). Si solo reponemos agua, "lavamos" la sangre diluyendo aún más el sodio restante (hiponatremia), lo que lleva a calambres, dolor de cabeza y bajada de rendimiento.

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La recomendación: Lleva siempre un bidón con sales (bebida isotónica) y bebe pequeños sorbos cada 15 minutos. Si llevas mochila de hidratación o un segundo bidón, puedes llevar agua sola para refrescarte, quitarte el sabor dulce de la boca o limpiar las gafas, pero tu fuente principal de hidratación debe incluir sales.

Conclusión: La recuperación empieza en el último kilómetro

Aplicar la regla de los 45 minutos tiene un beneficio oculto: la recuperación. Si terminas la ruta con los depósitos vacíos ("en reserva"), tu cuerpo entra en un estado catabólico, destruyendo músculo para obtener energía, y te pasarás la tarde asaltando la nevera con un hambre voraz.

Si comes sobre la bici, llegarás a casa cansado pero no vacío. Tu cuerpo empezará a regenerar tejido antes, tendrás menos agujetas al día siguiente y, lo más importante, tendrás ganas de volver a coger la bici cuanto antes.

3 Menús de Ruta para una salida de 3-4 horas

La teoría está muy bien, pero ¿qué me echo al bolsillo? Aquí tienes tres estrategias diferentes para cubrir esos ~60g de carbohidratos/hora sin fallar.

1. La Opción "Old School" / Casera: Ideal para quienes prefieren "comida real" y evitar procesados. Es económica y cuida el estómago, pero ocupa más volumen en el maillot.

• Bidón: Agua con una pizca de sal y limón (o pastilla de sales neutra).
• Hora 1: 1 Plátano maduro (fácil de digerir y rico en potasio).
• Hora 2: Medio sándwich de pan de molde blanco (sin corteza) con membrillo o mermelada.
• Hora 3: 3-4 Dátiles deshuesados (energía muy concentrada para el final).

2. La Opción Supermercado: No hace falta gastar una fortuna en tiendas especializadas si sabes qué buscar en el pasillo del súper.

• Bidón: Bebida isotónica (lo ideal es los compuestos en polvo específicos, pero valen también las comerciales).
• Hora 1: Barrita de cereales y miel (las clásicas de muesli, evita las que tengan mucho chocolate que se derrite).
• Hora 2: Un trozo de Pan de Higo o un "Bollito de leche" pequeño.
• Hora 3: Gominolas de azúcar (sí, los ositos de toda la vida). Son azúcar puro de rápida absorción, igual que un gel, pero más barato.

3. La Opción "Pro" / Competición: Cuando cada gramo cuenta y la intensidad es máxima, necesitas productos técnicos diseñados para no masticar y absorberse al instante.

• Bidón: Bebida con alto contenido en carbohidratos (mezclas de Maltodextrina/Fructosa).
• Hora 1: Barrita técnica de avena (fácil masticación).
• Hora 2: Geles de textura gominola (Chews/Bloques) con electrolitos.
• Hora 3: Gel con Cafeína. El "misil" final para activar el sistema nervioso cuando las piernas pesan.