Las 5 lesiones más comunes en MTB y cómo prevenirlas

Las principales lesiones que puedes sufrir haciendo MTB

A continuación te dejamos con las 5 lesiones más comunes que puedes sufrir si haces MTB y no corriges los aspectos posturales sobre la bici que los provocan. Un buen estudio biomecánico también te los solucionará rápidamente.

1. Dolor de rodilla: La rodilla es una de las articulaciones que más sufre en el ciclismo, especialmente cuando el pedaleo no es eficiente.

• Causa principal: Una de las causas más frecuentes es la altura incorrecta del sillín. Un sillín demasiado bajo puede generar una sobrecarga en la parte anterior de la rodilla, mientras que uno demasiado alto puede forzar la parte trasera. Otra causa común es la mala posición de las calas, lo que provoca que la rodilla no siga una trayectoria natural durante la pedalada.
• Cómo prevenirlo: Lo más importante es tener la altura correcta del sillín para que la pierna quede ligeramente flexionada en el punto más bajo del pedaleo. Si usas pedales automáticos, asegúrate de que las calas estén alineadas correctamente para que el pie y la rodilla trabajen en un plano natural, sin forzar movimientos laterales.
• Más información: En este artículo te explicamos cómo ajustar la altura del sillín; Aquí te contamos todo sobre el dolor de rodilla; en este otro artículo hablamos sobre la condromalacia rotuliana; y descubre cómo hacer un correcto ajuste de calas en este artículo.

2. Dolor de espalda: Sentir molestias en la zona lumbar o en la parte alta de la espalda es algo habitual entre los ciclistas, sobre todo en rutas largas o técnicas.

• Causa principal: Una postura demasiado horizontal o un manillar demasiado bajo pueden forzar la espalda. Además, una musculatura del core débil (abdominales y lumbares) es incapaz de mantener una postura estable, transfiriendo todo el esfuerzo a la columna.
• Cómo prevenirlo: Mantén una ligera flexión en los codos para absorber impactos. Asegúrate de que tu bicicleta tenga la talla correcta y considera ajustar la altura del manillar. Complementa tus salidas en bici con ejercicios de fortalecimiento del core.
• Más información: Te enseñamos 5 ejercicios de core para ciclistas para fortalecer la espalda y el abdomen.

3. Síndrome del túnel carpiano: El entumecimiento, hormigueo o dolor en las manos y muñecas es un síntoma de este síndrome, que afecta a muchos ciclistas.

• Causa principal: Una presión excesiva y constante sobre las manos y muñecas. Esto ocurre cuando se carga demasiado peso en el manillar, ya sea por una postura incorrecta o por la falta de un buen manejo de los brazos y el core para absorber las vibraciones del terreno.
• Cómo prevenirlo: Evita "agarrar" el manillar con fuerza. Opta por guantes con buen acolchado y cambia la posición de las manos con frecuencia. Fortalecer el tren superior y mantener una postura más relajada te ayudará a distribuir mejor el peso sobre la bici.
• Más información: En este artículo te enseñamos cómo evitar el adormecimiento de las manos (aquí lo tienes en vídeo); Fortalece tu tren superior.

4. Dolor de cuello: Similar al dolor de espalda, las molestias en el cuello suelen estar relacionadas con la postura.

• Causa principal: Una posición demasiado baja y agresiva que te obliga a hiperextender el cuello para poder ver el camino. Una mochila demasiado pesada o mal ajustada también puede contribuir.
• Cómo prevenirlo: Mantén la cabeza erguida y la mirada al frente, no pegada a la rueda. Si el dolor persiste, es probable que la altura de tu manillar sea demasiado baja para tu flexibilidad. Considera subirlo con espaciadores o un manillar de mayor elevación.
• Más información: Te enseñamos todo sobre el dolor de cuello y te damos las claves para una postura correcta sobre la bici de montaña.

5. Esguinces de tobillo y abrasiones: Aunque no son lesiones crónicas, los esguinces y las abrasiones son, sin duda, las más comunes en el MTB, resultado directo de caídas inesperadas.

• Causa principal: Falta de técnica, exceso de velocidad en tramos complejos, o simplemente mala suerte. Los esguinces de tobillo son frecuentes cuando se saca el pie de forma brusca para evitar una caída.
• Cómo prevenirlo: La mejor prevención es la práctica constante. Perfeccionar tu técnica en curvas, frenadas y saltos te dará más seguridad. Además, es fundamental utilizar siempre un buen equipo de protección, como casco, guantes, y rodilleras.
• Más información: Aprende a mejorar tu técnica de bajada para evitar caídas y lesiones.

Conclusión

Entender las causas de estas lesiones te permite tomar el control de tu salud como ciclista. Un ajuste profesional de la bicicleta (un estudio biomecánico) es, sin duda, la mejor inversión para prevenir la mayoría de estas molestias, ya que asegura que tu bici se adapta perfectamente a ti. Pero más allá de eso, la clave está en escuchar a tu cuerpo, calentar adecuadamente antes de cada ruta y fortalecer la musculatura que te sostiene sobre la bicicleta. Al final, el objetivo es el mismo para todos: disfrutar de la montaña al máximo, de forma segura y sin dolor.