Problemas con mi rodilla… ¿Qué puedo hacer? (IV): Descarga, trabaja el Core y mejora tu técnica de pedaleo

Problemas con mi rodilla… ¿Qué puedo hacer? (IV): Descarga, trabaja el Core y mejora tu técnica de pedaleo

Finalizamos las entregas para preservar la salud de tus rodillas con otras tres formas de cuidar esta articulación estrella y que te ayudarán a conseguir tu mejor versión sobre la bicicleta: descarga, trabajo de Core y mejorar la técnica de pedaleo.

Texto:
Beatriz Martín
Foto:
Mariano Herranz y Archivo
Publicado el 18/11/2020
Problemas con mi rodilla… ¿Qué puedo hacer? (IV): Descarga, trabaja el Core y mejora tu técnica de pedaleo

Hemos visto en entregas anteriores cómo fortalecer tu rodilla, te hemos dado las claves para mejorar tus ajustes biomecánicos, hemos trabajado la propiocepción. En esta última entrega vamos para contarte cómo descargar la musculatura que interviene en la articulación más importante y más “expuesta” del ciclismo, cómo trabajar el core, porque un núcleo fuerte dará estabilidad a la pelvis y al tronco, haciendo más eficiente la pedalada, y también cómo mejorar la técnica de pedaleo, un aspecto fundamental para proteger tu rodilla de posibles lesiones. ¡Empezamos!

Descarga del Core

A través de los estiramientos y el uso de dispositivos de automasaje podemos relajar la musculatura, estimular la circulación, y conservar nuestro rango articular, así como evitar acortamientos, descompensaciones, puntos gatillo y adherencias miofasciales. Todo ello produce bienestar, facilita un pedaleo compensado y reduce las posibilidades de lesión.

Te recomendamos estirar pasados unos 10 minutos tras terminar, manteniendo cada posición de 20 a 30 segundos. Es importante que localices la tensión en las zonas específicas y que evites compensaciones. Para más detalles sobre los estiramientos, o si te interesa ampliar a tren superior y otras regiones, te invitamos al artículo que dedicamos en exclusiva a ellos. Los principales músculos implicados son los siguientes:

Gemelo: Apoya el antepié en el foam roller, una banqueta, un bordillo de la calle o en el propio pedal. Con la rodilla estirada busca la máxima tensión desde la flexión del tobillo y hunde el arco plantar.

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Sóleo: Para estirarlo de forma específica relajaremos la rodilla, pues este músculo no la cruza, y así podremos aumentar la flexión de tobillo imprimiendo más tensión sobre sus fibras. Con la rodilla estirada la tensión de los gemelos impide que lo pongamos en su flexión máxima (concepto de insuficiencia muscular pasiva).

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Isquiotibiales en descarga: Son músculos biarticulares, es decir, cruzan dos articulaciones (rodilla y cadera), por tanto, podremos estirarlos de dos formas, bien llevando la rodilla hacia el pecho e ir estirándola progresivamente, o con la rodilla estirada, ir elevando la pierna. En esta modalidad tenemos el tren inferior elevado por encima del corazón, lo que nos permite además facilitar el retorno venoso.

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Cadena posterior en carga: Aquí incluimos de forma global toda musculatura que tapiza el miembro inferior desde el isquión hasta el calcáneo (isquios, gemelos y soleos). No peques de “doblar el lomo”, mejor relaja las rodillas y “saca culo” hacia el techo. La tensión en la zona será más específica, y tu espalda te lo agradecerá.

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Psoas-iliaco: Colócate en “posición de caballero”, evita que la rodilla de delante supere la punta del pie, aumenta la tensión en la zona de la ingle (inserción) deslizando la otra pierna hacia atrás, y lleva el pubis hacia delante.

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Cuádriceps: Túmbate bocabajo, acerca el tobillo a la nalga, junta las rodillas y “aprieta el culo”, te tirará más. Si movilizas el tobillo respecto a la nalga hacia dentro, o hacia fuera, implicarás de forma específica a los vastos externo e interno. Puedes hacerlo de pie cuidando los mismos detalles. Si te cuesta encontrar tensión, prueba avanzando una rodilla/pie, dejando la otra rodilla atrás y tirando de ese pie hacia tu culo manteniendo el tronco erguido. De esta forma aumenta la tensión e incluye a los flexores de cadera.

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Para la autodescarga emplearemos elementos sencillos como una pelota de pinchos o el foam roller. Somos conscientes de la existencia de otros recursos más sofisticados (electroestimulación, pistolas de masaje, etc.), pero hemos optado por usar elementos de “andar por casa”, fáciles de encontrar y utilizar y cuyo coste económico es muy bajo frente a las posibilidades que nos ofrecen. Si tienes Foam Roller y quieres rentabilizarlo con otros usos, recuerda que le dedicamos otro artículo.

Ten en cuenta unos puntos clave antes de empezar: rueda paralelo a las fibras musculares, ve despacio (el objetivo es relajar y descargar, un movimiento rápido produce el efecto contrario, activa), entre pase y pase aumenta la carga de forma progresiva y siempre tolerable (sobre todo en la cintilla iliotibial), en zonas donde notes más carga, haz presión mantenida hasta que notes que el punto se relaja, y evita presionar la corva y estructuras óseas.

Descarga de los cuádriceps

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Isquiotibiales y tríceps sural (gemelos + soleo)

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Cintilla iliotibial

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Descarga puntual con pelota de vasto interno

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En caso de que notes sobrecarga en zonas profundas a las que no accedes de esta manera, nada como la visita de rigor a tu fisioterapeuta de confianza. Todas estas herramientas son muy útiles, pero de vez en cuando conviene que unas manos amigas nos liberen en profundidad y de forma global.

Refuerza tu core

Del core, el núcleo de nuestro cuerpo, parten las cadenas musculares que trasmiten el impulso al pedal. Una musculatura del núcleo fuerte y tonificada aumentará la estabilidad de la pelvis y el tronco, así como la eficiencia en la pedalada.

Elegimos la plancha como ejercicio clave, pero si te interesa ver más, ve al artículo que le dedicamos. Busca una buena alineación entre tobillo, cadera, hombros y cabeza, mantén el centro activo y los omoplatos separados sin “sacar chepa”.

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Con las siguientes variantes (grupo muscular interno y grupo muscular externo) implicarás la musculatura del muslo de forma más específica y completa y con el foam roller bajo tus pies aumentará el trabajo propioceptivo:

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Trabaja sobre la técnica de pedaleo

Con una buena técnica de pedaleo ahorrarás cartuchos, protegerás la articulación y mejorarás tus sensaciones.

Busca un impulso eficiente, presta atención a cómo realizas el empuje contra el pedal… a veces lo imprimimos de arriba-abajo (tipo pistón), y eso nos resta eficiencia, ya que el movimiento al pedalear no es lineal, sino angular (circular), y por tanto la fuerza que ejercemos debe ser perpendicular a la biela. Cuando está a las 12 en punto (pedal arriba), el empuje lo realizaremos más hacia delante que hacia abajo, y cuando está a las 6 de la tarde (pedal abajo), más hacia detrás que hacia arriba.

Esto lo afirmamos en líneas generales, pero tendremos en cuenta que con la pedalada ocurre algo similar a la posición del tronco. Ambos aspectos varían en función del terreno y del tipo de esfuerzo entre otros. No pedalearemos exactamente igual en todas las circunstancias. Normalmente seguiremos la pauta de delante–atrás que comentamos líneas arriba, pero hay situaciones excepcionales en las que adaptaremos nuestro movimiento.

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En subidas con mucha pendiente puede resultar útil tirar del pedal hacia arriba, algo que normalmente no está recomendado hacerlo de forma muy sostenida, ya que hay estudios que demuestran que genera más fatiga a largo plazo y que puede sobrecargar los flexores de cadera. En sprints, cambios bruscos de velocidad, o repechos explosivos, pedalear en “redondo” puede hacer también que ganemos enteros. Adaptarnos pues a las circunstancias, es fundamental.

Realiza un reparto equitativo de fuerzas. A menudo empleamos más un lado que el otro, esto podemos mejorarlo por sensaciones a través de:

Ejercicios de pedaleo consciente: implica sólo una pierna en el esfuerzo, registra las sensaciones y haz lo propio después con la otra. Trata de que sean movimientos suaves, sin brusquedad ni golpes secos y lo más parecidas entre sí posible.

Rodillo de rulos: rodar sobre este gran invento nos obliga a ser simétricos, pues en el momento en que no es así, la bici se desplaza lateralmente y podemos llevarnos un buen susto.

Superficies inestables en las sesiones de Core: foam roller, fitball, bosu, y cualquier superficie que al ponerla bajo los pies se deslice cuando uno de los dos miembros trabaja con más intensidad que el otro, nos obliga a ser simétricos también.

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Vigila tu cadencia. Aunque se suele establecer como cadencia óptima unas 80 pedaladas por minuto, no existe un número exacto ideal universal para todos. Este va a depender de la técnica, capacidad de coordinación de los diferentes grupos musculares, la proporción de fibras musculares que predominen en ti (tipo II de fuerza, o tipo I de tono), el terreno por el que ruedas, la longitud de las bielas, tus objetivos deportivos, e incluso de cómo sopla el viento. Por tanto, incluso en la misma persona, es conveniente jugar con ella durante una salida y adaptarla a las condiciones que nos envuelven.

Sí, es importante no bajar de las 60 o superar las 100 pedaladas por minuto de forma sostenida, ya que una cadencia excesivamente baja puede aumentar el desgaste del cartílago rotuliano y fatigar la musculatura antes de tiempo, e ir excesivamente revolucionados puede restar rendimiento y generar desgaste. En el medio está la virtud.

Evita movimientos “parasitarios” en la articulación. Esto disipa la energía, nos hace gastar más balas y puede producir un desgaste irregular del cartílago articular, así como daños en los meniscos con el tiempo. Adapta todo el trabajo realizado con los ejercicios de propiocepción al pedaleo y dirige el movimiento de forma limpia.

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Como resumen final...

Valora la rodilla como lo que es, la articulación estrella en el ciclismo. Y se ve muy influenciada por los músculos que la “sostienen”, sus articulaciones vecinas (tobillo y cadera), así como con los elementos mecánicos con los que relacionan (sillín, calas, pedales y bielas).

Resulta útil de cara a la prevención de lesiones, y a la mejora del rendimiento: fortalecer y mejorar el control todo ello, realizar estiramientos y descargar los grupos musculares más relevantes, reforzar el core y mejorar la técnica de pedaleo.

Problemas con mi rodilla… ¿Qué puedo hacer? (IV): Descarga, trabaja el Core y mejora tu técnica de pedaleo

Por supuesto, en caso de dolencias que persistan pese a seguir estos consejos, te recomendamos que visites a tu traumatólogo de confianza para diagnosticar y poder abordar una posible lesión de forma precoz y que puedas seguir haciendo girar la máquina en las mejores condiciones posibles.

Ante cualquier duda o aportación, puedes escribirme vía instagram @beatrizpink22. Un saludo, y “¡keep on riding!”.

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