Entrenamiento: cómo evitar el adormecimiento de manos en la MTB

Entrenamiento: cómo evitar el adormecimiento de manos en la MTB

Sensación de entumecimiento, hormigueo, pérdida de fuerza, necesidad de mover la mano y despertar de nuevo la zona… probablemente alguna vez lo has sentido ¿Qué nos ocurre cuando lo sentimos? ¿Qué lo provoca y qué podemos hacer para evitarlo?

Texto:
Beatriz Martín
Foto:
Mariano Herranz y archivo
Publicado el 22/12/2020
Entrenamiento: cómo evitar el adormecimiento de manos en la MTB

Cuando un nervio sufre una presión excesiva mantenida o un sobreestiramiento se interrumpe su flujo sanguíneo y se dificulta la conducción nerviosa, generando este tipo de disconfort también conocido como parestesia.

Para orientarnos sobre su origen, nos fijamos en qué zona se nos adormece, pues ello nos da pistas sobre qué podemos modificar. Básicamente podemos encontrar 4 regiones:

- Los dedos meñique y anular y una pequeña porción de la última falange del dedo corazón corresponden al nervio cubital. Esta área es de las más comunes, causada sobre todo por una desviación de la muñeca.

- Dedos pulgar e índice y un fragmento del dedo corazón por la palma de la mano, al nervio mediano. Más frecuente en MTB por excesiva compresión en la palma de la mano.

- Dedos pulgar e índice y parte del corazón por el dorso de la mano, al nervio radial. Este tipo de adormecimiento es más infrecuente en ciclismo que los dos anteriores.

- Toda la mano: aunque no imposible, raro sería tener los 3 nervios perjudicados a la vez. En este caso es más probable una disfunción en origen que afecte a los 3 o algún trastorno circulatorio que estreche el diámetro de los vasos sanguíneos, impidiendo el paso de la circulación (por ejemplo, el fenómeno de Raynaud).

¿Qué causas pueden originar adormecimiento?

Una mala alineación de la muñeca, presión excesiva en los apoyos y la falta de amortiguación pueden ser causas a nivel local que lo provoquen. Sin embargo, tendremos en cuenta que pueden existir otros orígenes a distancia, e incluso factores fisiológicos que propicien el adormecimiento.

Visto dónde “mueren” los 3 nervios que recorren la mano, vemos también su origen y zonas de paso importantes. Todos parten de la columna cervical y de ahí se dirigen hacia sus dedos como un cable que atraviesa a su paso diversas estructuras (músculos, fascias, túneles óseos y articulaciones).

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Hay tres zonas principales que pueden ser conflictivas: la muñeca, el codo, y el llamado “Desfiladero Torácico” (vértebras cervicales, clavícula, primera costilla y hombro).

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En esta última contamos con ciertas papeletas ya que nuestra actitud postural como ciclistas (hombros y cabeza adelantados), e incluso la forma de respirar cuando hacemos un gran esfuerzo (las primeras costillas se elevan durante la respiración forzada), pueden influir en el paso de los nervios a ese nivel. Aquí te mostramos la actitud postural típica del ciclista (primera foto) y la actitud postural erguida, que facilita el paso de las estructuras vasculares y nerviosas.

Entrenamiento: cómo evitar el adormecimiento de manos en la MTB

Entrenamiento: cómo evitar el adormecimiento de manos en la MTB

Respecto a nuestro medio interno, hay patologías como la diabetes que afectan al tejido neural, carencias que propician la aparición de hormigueos y calambres (calcio, hierro, potasio, sodio, vitaminas B1, B6, B12, y ácido fólico), y medicamentos que pueden afectar al sistema nervioso. Cuestiónate si algo de ello puede ser parte de tu problema. En tal caso, lo más recomendable es la visita al doctor y una analítica completa.

¿Qué soluciones tenemos para el adormecimiento de manos?

En primer lugar, focalizamos a nivel local modificando aspectos biomecánicos que puedan influir. El objetivo es mantener la muñeca correctamente posicionada, realizar un reparto de cargas adecuado y propiciar un agarre donde no ejercemos demasiada presión.

Para mantener la mano lo mejor alineada con el antebrazo, vamos a ser conscientes de las distintas posiciones en las que las colocamos sobre el manillar e intentaremos estar el menor tiempo posible aquellas con cualquier tipo de desviación o inclinación. Vigila que el dorso de las manos esté alineado con el antebrazo.

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Un elemento importante es la posición de las manetas de los frenos.

Respecto a la amortiguación podemos contar con varios aliados. Yendo de punto de contacto con el suelo hasta nuestra mano, serían la presión de los neumáticos, los amortiguadores y los puños y el acolchado de los guantes.

- Presión de las ruedas: esta va asociada a tu peso, tipo de neumático y a las condiciones del terreno, procura que no sea excesiva, ya que es otro factor que podría sumar incomodidad.

- Amortiguadores: en función del tipo de recorrido frecuentado, el tiempo que sueles montar en cada salida, y tu peso, te convendrá una horquilla, y amortiguador en su caso, con presión y recorrido adecuados a todo ello.

Entrenamiento: se me duermen las manos

- Guantes acolchados: en el mercado también tenemos un sinfín de modelos de guantes con almohadillas de amortiguación que se pueden adaptar a nuestra demanda.

- Puños: podemos disminuir la presión sobre nuestras manos con puños de gomaespuma o gel (materiales más blando y/o absorbentes) y/o por el ensanche ergonómico en la zona de apoyo de la palma de la mano.

Entrenamiento: cómo evitar el adormecimiento de manos en la MTB

Por último, vamos a buscar un reparto idóneo de la presión, aunque esto puede variar en función de la disciplina que practiquemos. Lo hipotéticamente ideal es tener aproximadamente un 60% del peso sobre el sillín y el 40% en el manillar, sabiendo que esto puede variar puntualmente en función de la pendiente y del tipo de terreno.

Para que durante la mayor parte del tiempo sea así, la altura del manillar debe ser la adecuada, pues tanto el exceso como el defecto aumentan la presión sobre las manos. Esto también ocurre cuando el sillín está demasiado adelantado.

Enfocando ahora a distancia, podemos evitar atrapamientos, adherencias y compresiones de los nervios a su paso por la musculatura del brazo, con unos ejercicios basados en la neurodinamia (conjunto de técnicas que valoran y tratan las alteraciones del sistema nervioso periférico). Practicarlos antes de salir puede ayudarnos a mantener el nervio que más lata nos dé en condiciones óptimas liberándolo y flexibilizándolo. ¡Ojo!, están contraindicados en caso de mareo, alteraciones de la columna vertebral, fiebre, y procesos inflamatorios agudos.

Entrenamiento: se me duermen las manos

Con ellos no vamos a estirarlos como si de un músculo se tratase, sino que pondremos tensión en una de sus articulaciones de paso mientras se la quitamos a otra, buscando así que deslice entre las fibras musculares y mejore su movilidad e irrigación.

Recuerda la imagen inicial dónde te mostramos los nervios como cables que parten del cuello y que llegan hasta la mano. Jugar con las posiciones del brazo y de la cabeza pondrá tensión selectiva en cada uno de ellos.

Realiza las siguientes secuencias de movimientos varias veces con el nervio que necesites.

Cubital: Para poder llevarlo a su posición de deslizamiento, te recomendamos que coloques la mano de la siguiente forma.

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Una vez hallada la posición, libera la mano. Ahora jugamos con poner tensión desde la muñeca (lleva el dorso de la mano hacia el antebrazo con el cuello en posición neutra) y poniendo tensión en el cuello (cabeza hacia el hombro contrario) mientras se la quitamos a la muñeca.

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Mediano: Pon el brazo en cruz, lleva los dedos de la mano hacia atrás e imagina que empujas una pared con la muñeca. Y luego inclina la cabeza hacia el hombro contrario quitándole tensión a la muñeca.

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Radial: Haz el gesto de “pa la saca” lo más “retorcido” posible y cierra el puño con el dedo gordo dentro de la mano. Lleva la muñeca a la máxima flexión que puedas (palma al antebrazo) y posteriormente inclina la cabeza hacia el lado contrario quitándole tensión a la muñeca. ¡Ojo!, ante cualquier sensación que vaya más allá de un leve hormigueo, detén el ejercicio.

Entrenamiento: cómo evitar el adormecimiento de manos en la MTB

Para descongestionar la conducción nerviosa a su paso por el “Desfiladero torácico”, y a su vez para llevar a cabo un trabajo postural compensatorio, podemos realizar estiramientos a conciencia de ambos músculos pectorales (mayor y menor), focalizando la puesta en tensión en la espiración con tu mano contraria en el esternón induciendo su descenso mientras sueltas el aire.

Entrenamiento: cómo evitar el adormecimiento de manos en la MTB

Pectoral Mayor-Pectoral menor: Si quieres profundizar sobre los estiramientos pincha aquí.

Otros consejos no menos importantes

- Varía la posición con cierta frecuencia, ello permitirá una mejor oxigenación del tejido nervioso.

- Trabaja tu Core. A veces una falta de estabilidad central hace que tengamos que agarrar el manillar con más fuerza y presión para mantener el equilibrio. Tener un núcleo fuerte, te va a dar mayor sensación de control, y va a permitir que tu agarre sea más suave y con menos tensión. Si quieres ver cómo reforzar tu core, pincha el siguiente enlace.

- Vigila que no te aprieten cosas como el reloj y el maillot o la camiseta interior en la zona pectoral.

- Hidratación y suplementación vitaminas / electrolitos: impide el desequilibrio salino y la deshidratación, pues de los iones de las sales minerales depende en gran parte la conducción nerviosa.

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- Evita consumir productos tóxicos como el tabaco o el alcohol en exceso.

Preguntas que debes hacerte…

¿Se trata de varios dedos en concreto, o es toda la mano? Valora la zona, identifica el nervio, observa y corrige tu posición sobre el manillar, y realiza ejercicios neurodinámicos.

¿Son las dos manos o una? Cuando ante la misma postura y presión se nos duerme sólo una, debemos valorar si hay algo a distancia en ese lado que pueda estar facilitándolo. Esto puede ir desde la compresión del nervio a nivel del Desfiladero torácico, a un atrapamiento por su paso en la musculatura que atraviesa. En los casos más severos, una hernia en la columna cervical puede ser quien comprometa la conducción nerviosa en su agujero de salida.

¿Te ocurre sólo cuando montas, o es más continuo y aumenta tras cargar peso con los brazos? Si el hormigueo va más allá de las horas de pedaleo e influye la carga, cuestiónate también la posibilidad de hernia o protusión.

¿Influye mucho el cambio de temperatura? En este caso puede la causa puede localizarse más a nivel circulatorio.

¿Tomas algún tipo de fármaco que pueda afectar al sistema nervioso? Contempla la posibilidad de visitar al médico e intentar sustituirlo por otro.

¿Llevas una nutrición y descanso adecuado? A veces más que un suplemento, lo que necesitamos es comer en condiciones y dormir las horas necesarias para que durante el descanso todas las estructuras (incluidas las nerviosas) se regeneren.

¿Crees que puedes tener diabetes? El aumento de glucosa en sangre por insuficiencia de insulina puede dañar el tejido nervioso favoreciendo la aparición del entumecimiento. Pon especial atención si tienes antecedentes familiares, o por síntomas asociados como aumento de sed y apetito, fatiga, y pérdida de peso sin razón aparente.

Ante la posibilidad de tener cualquier patología (circulatoria, diabetes, hernia), no dudes en acudir al médico. Si crees que tu postura puede estar afectando, o notas el tren superior sobrecargado, llama a tu fisio de confianza para trabajar sobre ello, y como siempre, para cualquier duda, estoy en Instagram para intentar ayudarte @beatrizpink22. Un saludo, y felices pedaladas.

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