Entrenamiento: cómo evitar que se te duerman los pies cuando sales en bici

Entrenamiento: cómo evitar que se te duerman los pies cuando sales en bici

A veces cuando salimos con la MTB sufrimos la desagradable sensación de que se nos duermen los pies. Todo puede venir por elegir mal las zapatillas, tener la cala mal puesta, exceso de tensión… analizamos las causas y soluciones.

Texto:
Beatriz Martín
Foto:
Mariano Herranz, Archivo
Publicado el 15/03/2021
Entrenamiento: cómo evitar que se te duerman los pies cuando sales en bici

En la entrega anterior hemos abordado una problemática bastante frecuente que es el adormecimiento de las manos, y ahora hacemos lo propio con los pies. Ambas regiones tienen en común que son zona terminal de las extremidades, pertenecen a uno de los 3 puntos de presión que mantenemos sobre la bicicleta (manillar, sillín, calas-pedal), poseen una gran cantidad de huesos y articulaciones en muy poca superficie, su relación con las articulaciones vecinas es muy importante, y les afectan patologías parecidas…

Sin embargo, hay algunas cuestiones clave que nos llevan a abordarlos de forma específica.

Los pies pueden presentar diversas morfologías susceptibles de influir en el reparto de presiones, y por tanto en la circulación y conducción nerviosa (cavo, valgo, etc…), se hallan encerrados dentro de una zapatilla cuya ergonomía puede repercutir sobre ellos, la posición es más estática con poca libertad de movimiento, y los elementos mecánicos con los que se relacionan son diferentes.

Sumamos que el tren inferior ejerce un momento de fuerza considerablemente mayor sobre su zona de trasmisión (pedal) que el de los brazos sobre el manillar, y que pasan más horas en sentido vertical teniendo que hacer más frente a la fuerza de la gravedad (importante para el retorno venoso y linfático).

Vamos pues a ver cómo puede repercutir la biomecánica y detalles que pueden ayudarnos a mejorarla.

Elige bien tus zapatillas. Estas deben adecuarse lo máximo posible a la horma de nuestro pie. Una zapatilla excesivamente estrecha comprime los metatarsianos entre si, y con ello los nervios y vasos sanguíneos que discurren entre ellos. Si por el contrario el ajuste lateral o de la planta no es completo y el pie nos “baila”, la presión es irregular y nos resta eficiencia además de poder lesionarlos. Por tanto, necesitamos una zapatilla que ajuste, pero no apriete (en el medio está la virtud).

En el mercado una buena parte de modelos son de horma estrecha, pues son estéticamente favorecedoras, pero afortunadamente cada vez más marcas están jugando con la anchura de la zapatilla para dar cobertura a quien no tiene pie de bailarina, y demanda un ancho mayor.

Entrenamiento: cómo evitar que se duerman los pies al pedalear

Te recomendamos encarecidamente que te las pruebes antes de comprarlas, y que tengas en cuenta que durante el esfuerzo los pies se dilatan.

Respecto a la dureza de la suela, juega con la relación eficiencia-ergonomía. Las suelas de carbono pueden realizar una trasmisión óptima sobre el pedal, pero si cuentas con esta problemática, la ganancia puede no ser tan satisfactoria.

Valora tu pisada. Si tienes pie cavo, la musculatura de la planta está en acortamiento y el reparto de presiones es inadecuado, y si lo tienes “plano”, la caída del arco puede comprimir importantes vasos que irrigan la planta del pie. En cualquiera de estos casos te recomendamos acudir a un buen podólogo que valore tu tipología y que, en función de tu caso, diseñe unas plantillas o cuñas para buscar una distribución de la presión lo más correcta posible. Si el problema está en la cabeza de los metatarsianos, hay plantillas metatarsales que también pueden solucionar el problema.

Coloca bien las calas. La tendencia es utilizar como referencia el término medio entre la cabeza del primer metatarsiano (“juanete”) y la del 5º. Una cala excesivamente adelantada presiona los nervios en su zona más vulnerable, por tanto, salvo que lo necesites de forma específica (profesionales, triatletas, contrarrelojistas), te recomendamos la referencia citada.

La importancia de una correcta colocación de las calas

Revisa la altura del sillín, como siempre aparece este elemento cuya posición incide directamente sobre el resto de las estructuras. Un sillín sobreelevado puede aumentar la presión sobre el antepie provocando el adormecimiento en esa zona. Su buena colocación nos va a hacer ganar en confort y contribuir en la mejora del rendimiento a muchos niveles.

Pon atención a tu cadencia y técnica de pedaleo. Abusar de desarrollo e ir “atrancado” aumenta la presión, por lo que si padeces estas molestias te recomendamos una cadencia que en la mayor parte de la salida sea superior a 80 ppm. Juega también con el rango articular del tobillo durante el ciclo de la pedalada evitando llevar el pie demasiado rígido. Con ello las estructuras ganan algo de movilidad, y la activación de soleo y gemelo al hacer la extensión (pie en punta) te ayudará a bombear mejor la sangre. De esta importante función vamos a hablar en el siguiente apartado….

"Tips" de autocuidados para ayudarte a preservar el buen estado las estructuras implicadas en la circulación y conducción nerviosa.

Mantener el tríceps sural en condiciones óptimas (¡punto estrella!). Para que la sangre no quede remansada en los pies, las venas cuentan con un sistema de válvulas, que en condiciones normales impiden la vuelta de la sangre al pie. Esto se ve reforzado por esta musculatura que facilita el retorno sanguíneo con su contracción.

La activación de gemelos y soleo además de movilizar la palanca del pie hacia la flexión plantar, comprime las venas profundas de las piernas y colabora en el retorno venoso (bomba venosa de Bauer).

Con la musculatura de la planta del pie ocurre parecido, realizar contracciones eficientes comprimen los vasos sanguíneos que más frente hacen a la fuerza de la gravedad por estar en el punto más bajo del cuerpo humano. A esto se le conoce también como Corazón Periférico por su acción de bombeo de la sangre.

Date cuenta entonces, que mantener de este grupo muscular activo, tonificado y libre de acortamientos y puntos gatillo, contribuirá a una mejor función circulatoria.

Estiramiento de sóleos y gemelos

Activación de trícpes

Activación de la musculatura plantar

Descarga del tríceps sural

Descarga de la musculatura plantar

Si quieres profundizar en la descarga con el foam roller consulta el artículo que publicamos al respecto.

Automasaje circulatorio: “tocarse” es saludable, sí, lo es, seguro que conoces sus ventajas fisiológicas. Todo el bienestar que uno pueda proporcionarse así mismo a través del tacto estimula el sistema parasimpático induciendo a la relajación y reduciendo el estrés. Realizar un automasaje en pantorrilla y pie, estimula la liberación de endorfinas, es un estimulo positivo para nuestro sistema nervioso, y contribuirá en la mejora de nuestras sensaciones.

Entrenamiento: cómo evitar que se duerman los pies al pedalear

Aplica presiones mantenidas en puntos que te molesten. La presión será molesta, pero no dolorosa. Conforme baje la intensidad de la sensación, ve aumentando la presión. Realiza deslizamientos ascendentes (en sentido del corazón). Primero superficiales, y cada vez más profundos.

Moviliza tus articulaciones.

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Aplica geles o cremas en sentido ascendente ejerciendo más presión en el tobillo y disminuyendo según subes.

Puedes hacerlo tras la ducha con geles que estimulan la circulación que incluyen componentes naturales como el mentol, ruscus, ginko biloba, alcanfor y romero que nos ayudan a mantener en las mejores condiciones nuestra circulación, o con geles calentadores antes de montar con arginina, alcanfor, árnica, harpagofito o capsaicina que estimulan la vasodilatación.

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En la farmacia hay un sinfín de marcas que ofrecen este tipo de producto, y a veces facilitan muestras de él. Si tienes ocasión de probar antes de comprar, te lo recomendamos, pues se trata de algo muy personal, y el tipo de piel de cada individuo influye mucho en el resultado. Ojo con las reacciones alérgicas.

Baños de contraste: llenamos un par de barreños, uno con agua caliente (38 – 44ºC aprox), y otro con agua fría (10 – 20ºC) y hacemos ciclos de 1 minuto en agua caliente y medio en agua fría. Comenzamos con caliente, de forma brusca pasamos a la fría, y repetimos unos 4 o 5 ciclos, terminando con fría. Estos baños potencian el efecto circulatorio y la eliminación de sustancias de desecho, pues se produce una vasodilatación – vasoconstricción alternante que incrementa la oxigenación de los tejidos.

Baños de contraste para nuestros pies

Estirar la cadena posterior: esta modalidad incluye isquiotibiales además de gemelos y soleo, y al tener la pierna elevada favorece el retorno venoso.

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Para descongestionar las ramas del nervio ciático que inervan el pie, podemos realizar otro ejercicio basado en la Neurodinamia como hicimos con las manos, llevando la pierna hacia la línea media (aducción) y movilizando el tobillo. Inclina el pie hacia la pronación (tirar del lado externo del pie hacia ti) o la supinación (mirarte la planta), mientras le quitas tensión a la rodilla. Notarás que la tensión aumenta por las caras lateral o interna de la pantorrilla en función del movimiento.

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Relajar y estirar el diafragma: este músculo con forma de paracaídas divide el tórax del abdomen, y se estira cuando hacemos una espiración generosa y prolongada mientras mantenemos las costillas abiertas. Esta acción provoca cierto efecto de succión conocido como efecto venturi que facilita el retorno venoso (imagina un émbolo o jeringa cuando succiona). Hacerlo con las piernas en elevación lo potenciará más aún.

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Fortalecer el core: puede beneficiar de forma indirecta protegiendo las estructuras de las que dependen las raíces nerviosas que emergen de la columna vertebral, y consiguiendo además mayor eficiencia en la trasmisión de fuerza desde nuestro centro de gravedad hacia el pedal.

Entrenamiento: cómo evitar que se duerman los pies al pedalear

Medias compresivas: promueven el flujo sanguíneo de las piernas hacia el corazón y reducen la sensación de fatiga. El sistema que suelen utilizar es una presión selectiva mayor en el tobillo y decreciente según ascendemos. Es importante que una vez puestas, queden bien estiradas y colocadas. Normalmente tienen una presión entre 15 – 30 mmHg.

Entrenamiento: cómo evitar que se duerman los pies al pedalear

Igual que profundizamos en el artículo sobre el adormecimiento de manos, hay otros aspectos clave que pueden estar afectando. Los más comunes son la ingesta de fármacos o tóxicos (alcohol, tabaco, metales pesados, drogas), un desequilibrio electrolítico, o la carencia de vitaminas (B1, B6, B12), así como patologías que pueden afectar como la diabetes, arterioesclerosis, alteraciones de la glándula tiroides (disminuye el nivel de calcio en sangre), hernias de disco y neuropatías.

Si enfocamos a nivel global, y el origen de tu problema está en las raíces nerviosas, una biomecánica completa puede serte muy útil, así como reforzar el Core y el Tren superior o practicar ejercicios hipopresivos.

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En caso de que el adormecimiento te apareciera sólo en días fríos, puedes ver cómo combatirlo con una adecuada selección de calzado (aquí analizamos si merecen la pena las zapatillas de invierno), pero también de ropa y accesorios.

Por último, ten en cuenta si has tenido lesiones previas como esguinces o fracturas que puedan interferir en tus sensaciones, y que factores como una buena nutrición, hidratación, y descanso, pueden ser grandes aliados para ayudarte a mejorar.

Si una vez abordadas todas las cuestiones que te hemos mostrado el adormecimiento persiste, o acontece en momentos del día en los que no estás haciendo deporte, te recomendamos de nuevo la llamada a tu fisio de confianza, y en caso de que tampoco mejores con él, visita ineludible al doctor.

Puedes encontrarme como siempre en Instagram @beatrizpink22  para cualquier consulta ¡espero que disfrutes mucho de tus pedaladas esta primavera!

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Texto:

Beatriz Martín

Fotos:

Mariano Herranz, Archivo

Publicado el 15/03/2021