Ejercicios de entrenamiento "indoor" y recuperación para MTB

Entrenamiento: 5 claves para combatir la retención de líquidos

Al practicar deporte con calor es habitual que tengamos sensación de pesadez y fatiga, los tobillos hinchados y que aumente nuestra temperatura corporal ¿Qué causas provocan la retención de líquidos? ¿Cómo podemos combatirlas?

Texto:
Beatriz Martín
Foto:
Mariano Herranz
Publicado el 14/09/2019
Ejercicios de entrenamiento "indoor" y recuperación para MTB

Es en las jornadas de intenso calor en las que las altas temperaturas nos recuerdan lo que es la “hinchazón de patas”. Además, suelen coincidir en la época que más horas salimos a rodar, tenemos más o menos el “motor afinado” y nos exprimimos tanto en salidas con colegas, como en pruebas, marchas o KDDs.

¿Qué es lo que nos ocurre cuando retenemos líquidos?

Sabemos que somos aproximadamente un 70% agua. Dicho líquido elemento se localiza en el cuerpo humano básicamente en 3 lugares: dentro de los vasos sanguíneos (plasma), en las células (agua intracelular), y en el espacio intersticial (agua extracelular).

La retención de líquidos ocurre cuando el balance del agua que sale de las de las células o del sistema circulatorio es mayor que el que retorna y se acumula en el espacio intersticial produciéndose por tanto ese aumento de volumen.

¿Qué facilita esta salida de líquido?

En primer lugar, cómo acabamos de ver (o sentir), el calor tiende a dilatar. Los capilares sanguíneos son conductos relativamente permeables con poros que en condiciones normales no dejan que salga líquido en exceso, pero que cuando se produce una vasodilatación (el vaso aumenta su tamaño), hace que los poros también sean más grandes y que parte del liquido salga al medio extracelular.

Contamos además con otros detonantes que, superpuestos a la subida del mercurio, fomentan que nuestro organismo retenga agua. ¿Qué otros factores influyen?

Respecto a la alimentación, el consumo de demasiada sal, snacks, salsas industriales, fastfood, y comida precocinada no nos ayudan a estilizar nuestras piernas y sentirnos ligeros. Un exceso de sodio desequilibra la salinidad de nuestro medio interno, e invita a retener más agua para compensar. Por otra parte, la carencia de proteínas (albúmina) y de otros minerales como el potasio y el magnesio también potencia dicha retención.

Este desequilibrio salino también puede verse dado por la falta de hidratación (menos agua, mayor concentración de sal). Aunque cuando estamos muy finos suelen decirnos, “qué seco estás”, no por dejar de beber conseguimos ese efecto, más bien al contrario.

Ejercicios de entrenamiento "indoor" y recuperación para MTB

La deshidratación puede venir dada por la escasa ingesta de agua, pero también por el exceso del consumo de alcohol. Sí, has leído bien… una cerveza al terminar está bien rica, tiene sus vitaminas del grupo B, minerales, lúpulo, y es algo diurética como bien sabemos para justificar su ingesta sin remordimientos. Por tanto, en su medida puede ser saludable, pero no conviene pasarse, pues el exceso de alcohol nos deshidrata también.

¿Cómo responde nuestro cuerpo ante el desequilibrio de la salinidad? lo hace sabiamente a través de una fluctuación hormonal. Aumentamos la hormona antidiurética y la aldosterona con el fin de guardar agua para evitar deshidratarnos y que nos baje además la presión arterial. El resultado es menos líquido en la orina y más en nuestras piernas ya que por acción de la gravedad es dónde más tendemos a acumular el líquido.

Hay otras alteraciones hormonales que también influyen, como las que se producen en la mujer durante la ovulación. Aun sin saber su nombre, todas hemos comprobado que un predominio de los estrógenos en la fase premenstrual hace que nos sintamos más hinchadas y "pesadotas" (entre otras cosas).

Tendremos en cuenta por último que una ropa excesivamente ajustada dificulta la circulación. Ojo con calcetines, zapatillas o culotes muy apretados. También que en salidas de alta intensidad en las que llegamos a sufrir microrroturas se produce una salida de líquido mayor de los vasos sanguíneos para que las proteínas plasmáticas acudan a reparar lo que hemos roto (proceso de inflamación). Además, hay medicamentos, ciertos antiinflamatorios, fármacos para la tensión arterial, la diabetes, o anticonceptivos que también pueden ser parte del origen.

Por tanto, si juntamos "musha" calor, sobreesfuerzo con microrroturas, hemos bebido poco, llevamos ese culote que tenemos que “domar” y nos aprieta de más y nos hemos pimplado esas “jarritas” (o jarrones) al terminar con un aperitivo salado, tenemos bastantes papeletas para que luego venga “Paco con las rebajas” y nos quejemos de hinchazón de piernas. Vamos a ver cómo evitarlo.

Ejercicios para evitar la hinchazón de piernas

Piernas en elevación : Sólo mantener las piernas entre 60 y 90º unos 20 minutos hace que por acción de la gravedad facilitemos el retorno venoso y proporcionemos cierto descanso al músculo cardiaco, ya que la sangre retorna “sola”.

Elevación de piernas para facilitar el retorno venoso

En esta misma posición, podemos aprovechar para hacer los siguientes ejercicios, ya que, a las ventajas de cada uno de ellos, les sumamos la ayuda de la gravedad a la circulación.

Estiramiento de gemelos y sóleo: Ya vimos la importancia de estirar esta musculatura por su implicación en el pedaleo, y también cómo relajarlos con el foam roller. Estirar y normalizar el tono tiene otra ventaja no menos importante: facilitar el retorno sanguíneo al liberar los vasos de cierta comprensión de la musculatura (recordemos que las vías circulatorias fluyen entre fibras musculares).

Estiramientos de gemelos y sóleo

Flexión y extensión de tobillo: La contracción-relajación del sóleo ayuda a bombear la sangre hacia el corazón.

Flexión de tobillos

Estiramiento del diafragma: La vena cava inferior pasa a través de sus fibras. Tener dicho músculo en buenas condiciones, también facilitará el paso de la sangre del tren inferior al corazón.

Estiramiento del diafragma

Con los hipopresivos en aspiración diafragmática buscamos, además, un efecto de succión. El estiramiento activo del diafragma hace que actúe como el émbolo de una jeringa que en cierta medida “aspira” el flujo venoso hacia el corazón. Si quieres profundizar, echa un vistazo al artículo de hipopresivos y ciclismo.

Ejercicios de entrenamiento "indoor" y recuperación para MTB

Core con piernas elevadas: Si en la época estival mantenemos nuestra rutina de sala, hay variedad de ejercicios que se pueden trabajar con piernas en elevación. Asegúrate de estabilizar bien la zona lumbar, y mantener el musculo trasverso en contracción (ombligo dentro).

Ejercicios de core con las piernas elevadas

Tras haber mantenido esta posición más de 20 minutos nos levantaremos despacio y con precaución para no marearnos pues el corazón trabaja de nuevo con más intensidad para volver a mandar la sangre hacia arriba y tarda unos segundos en acostumbrarse de nuevo.

Ejercicios de core con las piernas elevadas

Hidroterapia casera

Sí, con muy pocos recursos podemos montarnos en casa un “mini spa”.

Chorros de agua fría: Empleando la ducha con chorros de agua lo más fría que podamos soportar, en sentido ascendente e incidiendo sobre todo en la cara interna de la pantorrilla, activamos la circulación periférica, tonificamos la musculatura, reducimos el edema y la inflamación y facilitamos la diuresis (mayor eliminación de sustancias de desecho y metabolitos). Si la ducha tiene alta presión, aumentaremos el efecto.

Baños de contraste: Llenamos un par de barreños, uno con agua caliente (38- 44º C aproximadamente), y otro con agua fría (10-20 ºC). Te propongo ciclos de 1 minuto en agua caliente y medio en agua fría (hay más protocolos según autores, pero este me ha parecido el más práctico). Comenzamos con caliente, de forma brusca pasamos a la fría y repetimos unos 4 o 5 ciclos, terminando con fría. Estos baños potencian el efecto circulatorio y la eliminación de sustancias de desecho, pues se produce una vasodilatación-vasoconstricción alternante que bombea aún más los metabolitos generados tras el esfuerzo e incrementa la oxigenación de los tejidos.

Baños de contraste. Acabar siempre en agua fría.

Nunca desestimar fuentes, ríos, arroyos y el agua marina si vivimos en la costa. En días de calor extremo nuestras piernas agradecerán un buen remojón en agua fresca.

Baños de contraste. Acabar siempre en agua fría.

Consejos de fisioterapia

De nuevo acudir a tu fisioterapeuta de confianza puede ayudarte a sentirte mejor, aparte del masaje clásico que ya tiene cierto efecto positivo sobre la circulación, podemos probar con:

Drenaje linfático manual: con el que se busca una mejora de la circulación linfática y aliviar el dolor. Tiene además efectos relajantes (mejor descanso, menos retención). Se realiza sin crema, de forma muy lenta, dónde a través de la tracción de la mano sobre la piel se busca estimular la circulación de los colectores linfáticos. La mayor parte del líquido que sale al medio extracelular se recoge a través del sistema linfático, este desemboca en el torrente sanguíneo y finalmente es expulsado por la orina.

Masaje circulatorio: específico para facilitar el retorno venoso.

Presoterapia: Introducimos las piernas en un traje neumático con cámaras de aire que, hinchándose y deshinchándose, realizan un movimiento mecánico relativamente similar al del drenaje linfático.

Ayudas técnicas para combatir la retención de líquidos

Medias de compresión: que promueven el flujo sanguíneo de las piernas hacia el corazón y reducen la sensación de fatiga. El sistema que suelen utilizar es una presión selectiva mayor en el tobillo, y que va disminuyendo según subimos por la pierna. Es importante que una vez puestas queden bien estiradas y colocadas. Normalmente tienen una presión entre 15 y 30 mmHg. Las hay de 40 mmHg, pero son más recomendables para quien tiene problemas de circulación.

Uso de medias de compresión para mejorar las piernas hinchadas

Geles “enfriadores”: con componentes naturales como el mentol, ruscus, ginko biloba, alcanfor, romero, etc., que estimulan la circulación, protegen los capilares de roturas y aportan sensación de frescor. Ideales tras la ducha fría y aplicados en sentido ascendente ejerciendo más presión en el tobillo y disminuyendo según subimos.

Masaje con geles enfriadores

Cuidados de nutrición

En la dieta mediterránea contamos con una gran variedad de alimentos que son aliados a la hora de equilibrar nuestro medio salino y rehidratarnos.

Alimentos diuréticos y remineralizantes (fresas, piña, espinacas, cebolla, zanahoria, espárragos, tomate o berenjena...), alimentos ricos en calcio (yogur, almendras...), alimentos ricos en potasio y vitaminas del grupo B (plátano, cítricos, kiwi, frambuesa, grosella, uvas, frutos secos...), alimentos ricos en magnesio (semillas de lino, pipas de girasol, espinacas, chocolate negro, almendras, legumbres, de nuevo el plátano...), alimentos ricos en proteínas (pollo y clara del huevo, recordamos que la albúmina puede reducir la retención de líquidos...).

Alimentos que ayudan a un correcto balance de líquidos

Dentro de este apartado incluimos también la bebida. Hay diversas infusiones que pueden ayudarnos a eliminar el exceso de líquido. Diente de león, cola de caballo, té verde, abedul o brezo..., los encontramos en las baldas de cualquier supermercado y podemos dejarlas ya hechas para tomarlas fresquitas de la nevera si nos apetece. Es más recomendable comprarlas en hojas y prepararlas en casa que en botella, pues resulta más económico, ecológico y se conservan mejor las propiedades de la planta. Con unas gotas de limón y endulzadas con miel o azúcar sin refinar mejoraremos aún más sus propiedades.

Durante el entrenamiento

Durante el entrenamiento es importante beber antes de que llegue la sensación de sed, y lo haremos mejor a sorbos pequeños. La cantidad aproximada recomendada es un bidón por hora, pero es meramente orientativa, ya que no todos perdemos la misma cantidad de agua por el sudor ni tenemos exactamente la misma demanda. Tendremos en cuenta que el clima influye (temperatura, humedad relativa) y que en las mujeres también lo va a hacer la fase de ovulación como hemos visto antes.

Como ayuda podemos añadir preparados de sales minerales. Hemos visto que el potasio y el magnesio son las más relevantes (también el calcio para la contracción muscular), y que el sodio debe ir en bajas concentraciones. Algunas marcas incluyen otros compuestos como cafeína, vitaminas, extracto de té, etc., pero esto daría para otro articulo. Lee bien la etiqueta y elige el que más te convenga.

Preparados de bebida isotónica para recuperar sales minerales

Visto esto, me gustaría remarcar además la importancia del descanso en la reabsorción de líquidos. Cuando desconectamos se activa el sistema nervioso autónomo parasimpático, que es el encargado de la reparación, es fundamental por tanto respetar los ciclos de descanso y sueño para que durante la calma todo vuelva a su sitio.

Para finalizar contarte que todo lo escrito hasta aquí va en función de la retención en condiciones normales. Lo enfocamos al ámbito de la prevención y el bienestar, pero debemos estar atentos si creemos que el origen puede estar en problemas circulatorios (varices, insuficiencia de las válvulas venosas que impulsan la sangre hacia el corazón), insuficiencia cardiaca (el corazón no tiene la suficiente fuerza para retornar la sangre), o enfermedades renales o hepáticas (un mal filtrado también hará que retengamos más).

Mucho ojo a señales de alerta como dolor muy intenso, irritación, calor en la zona hinchada, enrojecimiento, cambios en la piel, si sólo aumenta el volumen en una de las 2 extremidades o si nos ocurre con mucha frecuencia. En cualquiera de estos casos acudiremos lo antes posible a que nos chequeen.

Ejercicios de entrenamiento "indoor" y recuperación para MTB

Y hasta aquí todo lo que podía contarte sobre este refrescante tema. Esperamos que te diviertas mucho en tus salidas largas y te deseamos todo el éxito si participas en alguna carrera. Bebe, refréscate, pedalea, y disfruta.

Si necesitas un drenaje linfático manual, u otra cuestión de fisioterapia, contacta conmigo en @beatrizpink22.

Texto:

Beatriz Martín

Fotos:

Mariano Herranz

Publicado el 14/09/2019