¡No sufras con el calor! 4 consejos para entrenar en verano y evitar los calambres

1. Planificación inteligente de las salidas

Horarios Clave: Evita las horas centrales del día (entre las 12:00 y las 17:00, aproximadamente). Lo ideal es salir a primera hora de la mañana (al amanecer) o al atardecer. Las temperaturas son significativamente más bajas y la exposición solar es menor.

Conoce la Ruta: Siempre que sea posible, elige rutas con tramos sombríos, como bosques o zonas arboladas. Esto te dará un respiro del sol directo y ayudará a regular tu temperatura corporal.

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Escucha a tu Cuerpo: No te fuerces. Si sientes mareo, náuseas, debilidad o cualquier síntoma de golpe de calor, detente inmediatamente, busca sombra y refréscate. La salud es lo primero.

2. Hidratación: tu mejor aliado

Pre-hidratación: Comienza a hidratarte bien antes de la salida. Bebe agua o bebidas isotónicas en las horas previas, de forma gradual, no de golpe.

Durante la Ruta: Lleva suficiente líquido. Para salidas de 1-2 horas, agua puede ser suficiente. Para salidas más largas o intensas, las bebidas isotónicas son imprescindibles, ya que reponen no solo líquidos, sino también electrolitos perdidos por el sudor (sodio, potasio, magnesio).

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Hidratación Constante: No esperes a tener sed. Bebe pequeños sorbos con frecuencia (cada 15-20 minutos). Cuando sientes sed, ya estás empezando a deshidratarte. Y si se te queda corto el llevar bidones (sea uno o dos), considera llevar una mochila de hidratación para aumentar la capacidad de carga de líquidos. Puedes alternar agua y bebida isotónica.

Post-hidratación: Una vez finalizada la ruta, continúa bebiendo para reponer los líquidos perdidos. Las bebidas con sales minerales o incluso un batido recuperador ayudarán a una mejor recuperación.

3. Prevención de calambres

Los calambres musculares suelen estar relacionados con la deshidratación y el desequilibrio de electrolitos, especialmente sodio, potasio y magnesio. El sodio es el electrolito que más se pierde con el sudor. Las bebidas isotónicas de calidad lo contienen en las proporciones adecuadas; también puedes añadir una pizca de sal a tu bidón de agua en salidas muy largas o calurosas. El potasio está presente en alimentos como plátanos, aguacates, espinacas y patatas. Mientras que el magnesio se encuentra en frutos secos (almendras, nueces), semillas, legumbres y verduras de hoja verde.

Nutrición Adecuada: Una dieta equilibrada y rica en frutas y verduras te asegurará un aporte adecuado de minerales.

Estiramientos Suaves: Realiza estiramientos suaves antes y después de la salida. No son una panacea contra los calambres causados por desequilibrios, pero ayudan a preparar el músculo.

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Aclimatación Gradual: Si no estás acostumbrado a entrenar con calor, aumenta progresivamente la duración e intensidad de tus salidas en condiciones cálidas para que tu cuerpo se adapte.

4. Equipación y protección

Evidentemente tenemos que apostar por ropa lo más adecuada y transpirable posible. Utiliza ropa técnica ligera y de colores claros. Materiales como el poliéster o la lycra con tecnología de secado rápido ayudan a evaporar el sudor y a mantenerte fresco.

Usa también protección solar, aplicándola crema solar de alto factor en todas las zonas expuestas (cara, brazos, piernas). Y por supuesto no te olvides nunca de las gafas de sol, que te protegen tanto de los rayos UV como del polvo y otros elementos que nos pueden alcanzar los ojos.

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En cuanto al casco, tenemos que usar uno lo más ventilado posible, que permita la circulación del aire y evite el sobrecalentamiento de la cabeza.

Opcionalmente podemos utilizar una pequeña toalla humedecida en agua fría para refrescarse el cuello o la cara en paradas.

Siguiendo estos consejos, podrás disfrutar del MTB durante el verano, manteniendo tu rendimiento y, lo más importante, cuidando tu salud. ¡A pedalear con cabeza!